Tăng cường cơ thể của bạn trong những ngày 21 với tập thể dục.
Bạn có thể có được một cơ thể săn chắc chỉ trong vài ngày với 21 với một chương trình tập thể dục phù hợp và chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ tập luyện của bạn nên bao gồm tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh để giảm mỡ cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp và làm săn chắc cơ bắp. Tập thể dục tối đa năm lần mỗi tuần để tối đa hóa kết quả trong ít nhất ba tuần cho một vóc dáng được điêu khắc.
Cardio
Bạn sẽ cần tập thể dục cardio như một phần của chương trình ngày 21 của bạn. Cardio đốt cháy calo để giảm mỡ trên toàn cơ thể bao gồm các vùng rắc rối phổ biến như mông, bụng và đùi. Giảm cân sẽ giúp khoe cơ bắp được xác định rõ ràng ẩn dưới lớp mỡ. NHS khuyên bạn nên tham gia 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc nhiều hơn nếu bạn cần giảm cân. Đặt mục tiêu thực hiện ba đến năm buổi tập tim mạch mỗi tuần như chạy, bơi và đạp xe cho các buổi tập từ 30- đến 60 mỗi phút.
Phần thân trên
Lấy lại vóc dáng cân đối và tập tay với các bài tập sức mạnh trên cơ thể đều đặn. Nhằm thực hiện hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần nhắm vào các nhóm cơ trên cơ thể chính bao gồm ngực, lưng, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Thực hiện hai đến ba bài tập cho mỗi nhóm cơ như ấn ngực, hàng thẳng đứng, nâng cao bên, uốn cong bắp tay và mở rộng cơ tam đầu. Thay đổi thói quen của bạn bằng cách thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy hoặc cơ tam đầu rời khỏi băng ghế. Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng số lượng đại diện, bộ và số lượng cân bạn sử dụng.
Phần dưới cơ thể
Tăng cường cơ bắp chân dưới và cơ mông với hai đến ba bài tập cơ thể thấp hơn mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện những điều này vào cùng ngày bạn tập luyện trên cơ thể cho một buổi tập luyện sức mạnh kéo dài hoặc vào những ngày thay thế nếu bạn thiếu thời gian hoặc mệt mỏi. Chọn hai đến ba bài tập cho mỗi nhóm cơ bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông, bắp chân và cơ hông bên trong và bên ngoài. Một bài tập mẫu có thể bao gồm squats, lunges đi bộ, uốn cong gân kheo với một quả bóng ổn định, nâng bắp chân và nâng chân nằm nghiêng.
Đào tạo cốt lõi
Huấn luyện vùng lõi của bạn để có cơ bụng mạnh mẽ và cân đối. Ngoài các cơ bụng, lõi cũng bao gồm các cơ lưng, cơ hông và mông. Thực hiện một bài tập cốt lõi mỗi ngày thứ hai để cho phép cơ bắp của bạn có đủ thời gian để phục hồi đúng cách giữa các buổi. Thực hiện một mạch gồm năm bài tập 10 trở lại với phần còn lại ở giữa và lặp lại tổng cộng ba bộ. Một bài tập mẫu có thể bao gồm các tấm ván phía trước, ván bên, cầu nối, mở rộng hông, gập trên một quả bóng ổn định và nâng chân.
