Squats và xích đu tăng cường gân kheo và tứ giác, giúp đầu gối của bạn.
Đầu gối xấu của bạn có thể ngăn bạn chạy bộ, chạy, chơi thể thao vợt, trượt tuyết và nhảy dây - nhưng chúng không cần ngăn bạn tập luyện bằng chuông tay. Trong thực tế, có lẽ bạn nên nhảy thẳng đến một bộ chuông ấm nếu bạn có thể. Việc tăng cường sức mạnh của tứ giác, gân guốc và bắp chân của bạn từ các bài tập tạ tay cổ điển có thể chỉ là những gì bác sĩ yêu cầu - và không có gì ngạc nhiên, các chuyên gia y học thể thao đang tiến về phía những quả tạ hình đại bác này như một phần của phục hồi chấn thương thể thao ở các chi dưới. Đưa ra khiếu nại đầu gối mãn tính của bạn, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để được giải tỏa trước khi bắt đầu một buổi tập luyện bằng chuông tay.
Thiết kế chương trình
Chọn các bài tập tốt nhất và thực hiện chúng với hình thức tốt là rất quan trọng để bảo vệ đầu gối của bạn. Chìa khóa là để thực hiện các động tác chiếm ưu thế ở hông, để các glute và uốn cong hông mang tải trọng, chứ không phải đầu gối, nghng khuyên Lorna Kleidman, huấn luyện viên ấm đun nước có trụ sở tại New York. Dành bốn hoặc năm phiên một tuần để dành thời gian với KB của bạn, vì người hâm mộ gọi một cách trìu mến trọng lượng của họ. Khi mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng KB từ 15- đến 20-pound, Kleidman khuyên.
Xích đu đôi và một tay
Chuyển động cơ bản của chuông ấm, cho phép bạn sao chép sức mạnh và vẻ đẹp của thang máy Olympic nổ, là cú swing - và nó nằm trong phạm vi tập luyện cho Nesties với đầu gối xấu. Swingsman là hoàn hảo cho những người có vấn đề đầu gối, Cha Kleidman nói. Vì nó không có tác dụng gì, nó là một chuyển động an toàn và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác xoay bằng cả hai tay hoặc một tay để tuyển dụng cơ ổn định.
Thường vụ nâng đầu gối
Bạn có thể thêm công việc vào các động tác uốn cong hông, cơ bụng và xiên, cũng như tiếp tục tập luyện cơ bắp cột sống và glutes, với tư thế nâng đầu gối xen kẽ. Đứng cao, giữ chặt cơ bụng và giữ chuông ấm trong tay trái. Nâng đầu gối phải của bạn, đưa chuông bên dưới đến tay phải của bạn. Trả lại chuông cho tay phải của bạn và lặp lại. Thực hiện lặp lại 10 ở mỗi bên và ba đến bốn bộ.
Squat cốc
Bài tập này tiếp tục đề cập đến cơ tứ đầu, gân kheo và glutes của bạn, cũng như cơ bụng và cơ cột sống, với bắp tay làm việc thêm một phần thưởng. Đối với squob goblet, giữ chuông bằng tay cầm cho một thử thách hoặc cơ thể của bạn dựa vào ngực của bạn để tập luyện dễ dàng hơn. Vị trí hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, với các ngón chân hơi hướng ra ngoài, Kleidman khuyên. Ngồi xổm như thể bạn sẽ ngồi xuống ghế, với đầu gối đi ra ngoài ngón chân, giữ ngực của bạn và lưng phẳng. Giữ chân phẳng trên sàn nhà. Ở dưới cùng của squat, đẩy khuỷu tay của bạn vào bên trong chân của bạn và đẩy đầu gối của bạn ra. Đứng và lặp lại cho các đại diện 10 đến 12 và hoàn thành ba đến bốn bộ.
