Máy ép trên đầu phát triển cơ vai.
Tăng cân dễ dàng nhưng giảm cân là công việc khó khăn. Giống như chế độ ăn kiêng không đạt được sự giảm béo lâu dài, do đó, một người ít vận động không thể đi bộ vào phòng tập thể dục và tập thể dục hàng ngày để định hình lại cơ thể hoàn toàn trong vài tuần. Các bài tập tốt nhất để giảm cân là các kế hoạch dài hạn dần dần giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ an toàn.
Cấp độ bắt đầu
Nếu bạn hoàn toàn ít vận động, hãy dần dần tập luyện tối đa 150 phút và hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Máy tập thể dục hoặc băng kháng là thiết bị an toàn nhất cho người mới bắt đầu. Vào những ngày luyện tập sức mạnh, hãy khởi động với những phút tập luyện cardio cường độ thấp. Thực hiện một bộ tám lần lặp lại 10 của các bài tập 12 xấp xỉ, làm việc tất cả các nhóm cơ chính, chọn trọng lượng bạn có thể nâng không quá 10 lên 12 lần. Một nhóm các bài tập điển hình bao gồm ấn ngực, ngồi hàng ghế, kéo tạ, ấn trên cao, ép chân, tập cơ bụng ổn định, bay, bắt cóc đùi, nghiện đùi và bài tập lưng ghế La Mã. Vào những ngày bạn không tập luyện sức mạnh, hãy nhắm đến những phút tập cardioX vừa phải để tăng cân.
Trình độ trung cấp
Sau khi bạn đã thực hiện các bài tập cấp độ bắt đầu trong ít nhất sáu tuần mà không có chấn thương, bạn đã sẵn sàng để tập luyện phân chia cấp độ trung cấp. Mặc dù một bộ của mỗi bài tập là đủ cho việc săn chắc cơ bản, bạn sẽ giảm cân nhiều hơn và tăng khối lượng cơ bắp nhanh hơn bằng cách thực hiện ba bộ đầy đủ, sử dụng tạ bạn có thể nâng không quá 12 lần. Nâng theo chu kỳ ba ngày, với Day 1 là phần thân trên, Day 2 phần thân dưới và lõi và Cardio cường độ cao Day 3. Vào ngày 1, thực hiện bấm ngực, hàng ngồi, kéo xuống lat, ấn trên cao, bay, bay ngược, uốn cong bắp tay, mở rộng cơ tam đầu, hàng thẳng đứng và nâng tạ trước. Vào ngày 2, thực hiện các động tác ép chân, uốn chân, duỗi chân, bắt cóc đùi, bổ sung đùi, nâng bắp chân, xiên bóng ổn định và bụng, mở rộng lưng ghế La Mã và uốn cong bên.
Trình độ cao
Nếu bạn đã đạt đến một cao nguyên ở cấp độ trung cấp, hãy làm việc với một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm để phát triển một chương trình cấp cao tùy chỉnh. Những người nâng cao thường thích trọng lượng miễn phí để tuyển dụng các cơ ổn định, biểu diễn, ví dụ, squats bar tạ và máy ép băng ghế dự bị hơn là sử dụng máy ép chân và ngực. Chuyển từ chia hai ngày sang thói quen chia bốn ngày cho phép bạn nhắm mục tiêu các nhóm cơ riêng lẻ chính xác hơn, nhưng yêu cầu cam kết ít nhất một giờ mỗi ngày sáu ngày một tuần trong phòng tập thể dục. Ở cấp độ nâng cao, người nâng cơ mỏi bằng cách tuân theo ba bộ truyền thống với các bộ bổ sung có trọng lượng cao hơn và ít bộ lặp hoặc giảm, bao gồm giảm trọng lượng cho đến khi bạn đã làm việc để thất bại ở trọng lượng thấp nhất có thể.
Lời khuyên
Cho dù bạn đốt cháy bao nhiêu calo, bạn sẽ không giảm cân nếu bạn trở về nhà sau mỗi buổi tập luyện và quàng kem và khoai tây chiên. Để giảm cân đều đặn, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tốt cho sức khỏe, tiêu thụ 250 để 500 ít calo hơn so với bạn tiêu tốn mỗi ngày. Bởi vì cơ thể bạn thực sự đạt được cơ bắp bằng cách phá vỡ các sợi cơ trong khi tập thể dục và xây dựng lại chúng giữa các bài tập, cho phép 48 giờ giữa các buổi tập luyện một nhóm cơ nhất định. Khi thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân, hãy ngủ đủ giấc.
