Nằm thẳng chân và ném xuống mục tiêu phía trước đùi trên của bạn.
Nằm sấp chân và ném chân đối tác thường được kết hợp vào một bài tập bụng. Bởi vì bạn có thể cảm thấy sức kéo cơ bắp ở vùng bụng dưới của bạn, bạn có thể nghĩ rằng hai bài tập có hiệu quả trong việc phát triển cơ bụng. Nhưng, đó là cơ bắp ở phía trước đùi của bạn, hoạt động chủ yếu trong mỗi bài tập này. Nếu bạn đang muốn nhắm mục tiêu tất cả các cơ chính ở phía trước đùi của bạn, bạn sẽ muốn bổ sung tập luyện của bạn với các bài tập bổ sung.
kỹ thuật
Nằm nâng chân và ném chân chia sẻ các kỹ thuật tương tự. Cả hai đều được thực hiện từ tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc ghế dài với hai chân duỗi thẳng. Nằm lên chân được thực hiện trên của riêng bạn. Bạn nhấc hai chân thẳng lên khỏi sàn cho đến khi chúng hướng thẳng lên trần nhà và sau đó hạ chúng xuống. Việc ném chân xuống được thực hiện với sự giúp đỡ của đối tác. Đối tác của bạn đứng trên đầu của bạn và khi bạn nhấc hai chân thẳng lên khỏi sàn, họ lại đẩy chúng xuống. Điều này thêm sức đề kháng và làm cho bài tập khó khăn hơn.
Hip Flexors
Trong khi các cơ quan của bạn đang ký hợp đồng trong quá trình giơ chân và ném xuống, họ đang ký hợp đồng về mặt phương diện. Điều này có nghĩa là chúng đang co thắt và không liên quan đến chuyển động thực sự của chân bạn. Đó là iliopsoas của bạn, một trong những cơ bắp uốn cong hông chính, chịu trách nhiệm thực sự nâng chân bạn lên khỏi mặt đất. Các iliopsoas bắt nguồn từ cột sống giữa và đỉnh xương chậu của bạn, và sau đó chạy xuống phía trước thân mình, nơi nó chèn vào đỉnh xương chân của bạn.
Lợi ích
Nằm sấp chân và ném xuống có hiệu quả củng cố iliopsoas của bạn ở phía trước đùi của bạn. Bạn sẽ có thể nâng chân của bạn lên dễ dàng và mạnh mẽ hơn. Các iliopsoas tham gia rất nhiều vào việc chạy nước rút. Bạn có thể nâng đầu gối của bạn lên cao hơn và do đó có chiều dài sải chân dài hơn, do đó, tăng cường cơ bắp đùi trên sẽ cải thiện hiệu suất của nhiều vận động viên nữ. Hiệu suất đá cũng được cải thiện. Những lợi ích đến từ việc tăng chân nằm và ném chân có liên quan đến sự cải thiện hiệu suất thể chất và không thể nhìn thấy sự phát triển của cơ bắp.
Nhắm mục tiêu vào đùi
Các iliopsoas nằm sâu ở đùi trên của bạn, vì vậy nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp ở đùi, việc nâng cao chân và ném xuống cần phải được bổ sung bằng các bài tập khác. Cơ tứ đầu cũng ở phía trước đùi của bạn, chạy dọc từ xương chậu đến nắp đầu gối. Để làm săn chắc và tăng cường các cơ bắp đó, hãy kết hợp phổi, squats và các bước tập luyện vào thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể nhắm mục tiêu các gân kheo ở phía sau đùi của bạn với các lọn tóc và bế tắc.
