Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng mật độ xương.
Bạn yêu xương của bạn, vì vậy hãy bảo vệ chúng bằng cách tập thể dục thường xuyên. Việc tập luyện phù hợp sẽ gây căng thẳng lên mô xương của bạn, điều này báo hiệu cơ thể bạn làm dày cấu trúc. Không phải tất cả các bài tập đều có tác dụng này, nhưng với một số kế hoạch thông minh, bạn có thể giúp bạn giữ cho xương không bị gãy xương suốt đời. Nếu bạn hiện đang ít vận động hoặc bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào, hãy gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới.
Cardio cho xương
Để xương chắc khỏe, Hiệp hội Sức khỏe & Thể hình IDEA cho biết bạn không thể đánh bại các bài tập aerobic nặng cân như đi bộ, chạy và nhảy mạnh mẽ. Để một hoạt động đủ điều kiện, nó phải khiến xương và cơ bắp của bạn chống lại trọng lực; do đó, bơi lội và đi xe đạp sẽ không làm cho xương của bạn tốt lên nhiều. Bạn cần tập thể dục đều đặn để ngăn ngừa mất xương, vì vậy hãy cố gắng để 150 đến 300 phút mỗi tuần cho các bài tập tim mạch có trọng lượng. Chia nhỏ phần này khi lịch trình của bạn cho phép, nhưng làm cho mỗi phiên kéo dài ít nhất là 10 phút.
Đào tạo kháng
Cardio có thể là nền tảng của việc tập luyện của bạn, nhưng bạn sẽ xây dựng khối lượng xương thậm chí nhiều hơn nếu bạn thêm hai hoặc ba ngày mỗi tuần để rèn luyện sức đề kháng vào thói quen của mình. Nâng tạ, thực hiện yoga hoặc sử dụng cơ thể của bạn để chống lại với lực kéo hoặc squats đều gây căng thẳng lớn cho xương của bạn, khuyến khích độ dày tối đa. Bạn sẽ nhận được các hiệu ứng tăng cường xương lớn nhất với trọng lượng nặng hơn, vì vậy hãy nhắm đến cường độ lặp đi lặp lại. IDEA lưu ý rằng một bộ nâng một trọng lượng thách thức có lợi hơn so với nhiều bộ có trọng lượng thấp hơn.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để đạt được xương chắc khỏe, và các chất dinh dưỡng từ thực phẩm là tốt hơn để bổ sung. Đại học Illinois khuyến cáo bảo vệ xương với lượng calo đầy đủ; đối với hầu hết phụ nữ trẻ năng động, điều đó có nghĩa là tiêu thụ lượng calo 2,000 hàng ngày. Hạn chế natri ở mức milligram milligram mỗi ngày và chọn các bữa ăn cân bằng bao gồm thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa bò ít béo, sữa đậu nành tăng cường hoặc nước cam, và rau xanh đậm. Đặt mục tiêu cho 1,500 milligram canxi và 1,000 IU vitamin D mỗi ngày để có sức khỏe xương tối đa.
Bảo vệ xương của bạn
Bạn có thể nghĩ rằng mất xương không thành vấn đề khi bạn còn trẻ, nhưng bạn đang thiết lập giai đoạn bây giờ cho mật độ xương suốt đời. Bạn xây dựng khối xương cho đến khi 30 của bạn, khi mô bắt đầu từ từ biến mất. Bạn càng xây dựng được nhiều xương thông qua 20 của mình, bạn càng mất nhiều hơn, và có thể nói - và nếu bạn đã có các hoạt động xây dựng xương vững chắc được xây dựng theo lối sống của mình, bạn sẽ đi trước một bước khi mất xương tăng sau khi mãn kinh. Bằng cách bảo vệ xương của bạn, bạn bảo vệ chống lại bệnh loãng xương - thứ mà phụ nữ có nhiều khả năng phát triển hơn - và có thể ngăn ngừa gãy xương suy nhược.
