Tập luyện nhất quán là cần thiết để thêm cơ bắp.
Bạn đã nhận ra rằng việc nâng tạ không chỉ dành cho các chàng trai. Rèn luyện sức mạnh là cách để trông và cảm thấy giống như người phụ nữ phù hợp mà bạn khao khát. Đàn ông và phụ nữ tập cơ bắp theo nhiều cách giống nhau, nhưng chính xác bạn tăng cơ nhanh như thế nào là vấn đề di truyền, thành phần cơ thể, kích thước cơ thể và mức độ hormone. Bạn sẽ phải đưa vào công việc, nhưng với chế độ ăn uống và phương pháp tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được một pound cơ bắp mỗi tuần.
Cơ bắp phát triển như thế nào
Cơ bắp của bạn phát triển để đáp ứng với kích thích. Khi bạn nâng tạ, bạn tạo ra những giọt nước mắt siêu nhỏ trong các sợi cơ. Khi những giọt nước mắt này sửa chữa, các sợi mọc lại dày hơn và với số lượng lớn hơn. Điều này dẫn đến phì đại, hoặc tăng kích thước. Để tạo ra sự cố mà cuối cùng dẫn đến tăng kích thước, hãy nâng các trọng số là 80 lên 85 phần trăm trọng lượng lặp lại tối đa của bạn - số tiền tối đa bạn có thể nâng lên một lần. Huấn luyện tất cả các cơ chính của bạn với ba đến sáu bộ bao gồm tám lần lặp lại 12 với trọng lượng này để xây dựng cơ bắp.
Ra khỏi tầm kiểm soát của bạn
Một số yếu tố ngoài tầm kiểm soát của bạn quyết định tốc độ tăng trưởng cơ bắp của bạn. Tốc độ cơ thể bạn sản xuất hormone tăng trưởng, insulin và testosterone ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể. Tỷ lệ này phần lớn được quyết định bởi di truyền và thực tế bạn là phụ nữ - bạn không sản xuất nhiều testosterone như đàn ông. Mặc dù vậy, hãy hạnh phúc - điều này ngăn bạn trở nên to lớn và cồng kềnh. Loại cơ thể của bạn cũng ảnh hưởng đến tốc độ bạn đưa vào cơ bắp. Nếu bạn là một người ngoài hành tinh waify hoặc một endomor dễ bay hơi, bạn có thể xây dựng cơ bắp chậm hơn so với những người bạn mesomor cơ bắp tự nhiên của bạn. Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng cơ bắp. Bạn càng lớn tuổi, bạn sẽ càng chậm chạp trên cơ bắp.
Ăn kiêng và tập luyện
Tập luyện liên tục ít nhất ba lần mỗi tuần với tạ sẽ giúp bạn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Các bài tập tổng hợp di chuyển nhiều khớp cùng một lúc, chẳng hạn như máy ép băng ghế, squats, phổi, hàng và máy ép vai, kích thích nhiều sợi cơ hơn so với các bài tập cô lập. Khi bạn kích thích nhiều sợi cơ hơn, bạn cũng kích thích giải phóng hormone tăng trưởng nhiều hơn, thúc đẩy tăng cơ bắp hơn. Ăn chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn một chút so với chế độ ăn trung bình cũng có thể giúp tăng tối đa cơ bắp. Mục tiêu cho 0.68 đến 0.9 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày, khuyến nghị Kristine Clark, Tiến sĩ, RD, của Trung tâm Y học Thể thao của bang Pennsylvania. Tiêu thụ về 20 gram của giao hàng ngày này ngay sau khi tập luyện sức mạnh của bạn. Cơ bắp của bạn đặc biệt dễ tiếp nhận sử dụng axit amin của protein để tăng trưởng và sửa chữa ngay sau buổi tập luyện sức mạnh.
Xem xét bổ sung
Cho phép nghỉ ngơi đầy đủ cho cơ bắp của bạn cũng là một phần quan trọng để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Để lại ít nhất 48 giờ giữa các bài tập tạ cho các nhóm cơ cụ thể. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc hàng đêm cũng thúc đẩy tăng trưởng. Ngay cả với việc tập luyện nhất quán, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để sự phát triển cơ bắp thể hiện như những thay đổi trong cơ thể bạn, ngay cả khi bạn tăng với tốc độ một pound mỗi tuần. Khi bạn trở nên mập hơn và cơ bắp hơn, tốc độ tăng trưởng cũng chậm lại - bạn không tiếp tục tập cơ bắp mãi mãi. Tại một thời điểm nhất định, tập luyện không thêm cơ bắp - nó duy trì mức độ của bạn và ngăn ngừa mất cơ bắp tự nhiên xảy ra khi lão hóa. Điểm này là khác nhau cho tất cả mọi người, một lần nữa tùy thuộc vào độ tuổi và di truyền.
