Thực phẩm giàu protein cung cấp một phổ rộng các axit amin.
Khoảng một phần năm cơ thể của bạn được làm từ protein, theo Khoa Khoa học Thực phẩm tại Công nghệ thuộc Đại học bang Ohio. Bất cứ khi nào bạn ăn thứ gì đó có chứa protein, nó sẽ phân hủy thành các axit amin, giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng và hoạt động hiệu quả. Nhận đủ axit amin bằng cách tiêu thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau.
Axit amin thiết yếu
Cơ thể bạn không thể tự tạo ra chín axit amin, vì vậy bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Các axit amin thiết yếu này bao gồm phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, isoleucine, methionine, leucine, lysine và histidine. Thật dễ dàng để có được tất cả chúng từ thực phẩm nếu bạn thường xuyên ăn các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm hoặc cá. Một số kết hợp thực phẩm, chẳng hạn như gạo với đậu hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên chất, cũng có thể cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu.
Axit amin không cần thiết
Alanine, axit aspartic và glycine là các axit amin không cần thiết bởi vì cơ thể bạn tự tạo ra chúng. Các axit amin có điều kiện, bao gồm arginine, cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline và serine, là không cần thiết đối với hầu hết những người có cơ thể đủ khỏe mạnh để sản xuất chúng. Tuy nhiên, những người có một số vấn đề về sức khỏe hoặc bệnh tật có thể không thể tự tạo ra các axit amin có điều kiện, vì vậy họ phải có được chúng, cùng với các axit amin thiết yếu, từ thực phẩm.
Axit amin không đạt tiêu chuẩn
Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng nói về các axit amin 20, nhưng 22 thực sự tồn tại. Các nhà khoa học đã phát hiện ra selenocystein trong 1986 và pyrrolysine trong 2002, theo một bài báo "Science Daily" được công bố trên 2011. Pyrrolysine và selenocystein được gọi là axit amin không đạt tiêu chuẩn vì chúng không được tìm thấy trong cơ thể người. Một nhóm các nhà nghiên cứu của Đại học Nebraska, người đã công bố một nghiên cứu trong "Nghiên cứu axit nucleic" ở 2007, đã tìm thấy các axit amin này trong một loài giun biển không ruột, sinh vật có nồng độ pyrrolysine và selenocystein lớn nhất được biết đến. Rõ ràng, bạn không cần phải lo lắng về việc nhận các axit amin này.
Khuyến cáo về liều dùng
Viện Y học khuyến cáo rằng mỗi gram protein bạn ăn bao gồm 18 milligram của histidine, 25 của isoleucine, methionine và cysteine, 55 của leucine, 51 của lysine, 47 của phenylalanine và tyrosine valine. Bởi vì các nhà sản xuất thực phẩm hiếm khi liệt kê lượng axit amin trên nhãn của họ, cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có đủ mỗi loại là ăn protein từ nhiều nguồn khác nhau. Thịt, cá và gia cầm rất giàu các axit amin thiết yếu. Các loại ngũ cốc có hàm lượng lysine thấp, theo giáo sư sinh học của Đại học Cincinnati Janet L. Stein Carter, nhưng đậu rất giàu lysine. Ngược lại, các loại ngũ cốc có nhiều cysteine và methionine hơn các loại đậu, vì vậy ăn ngũ cốc và đậu cùng nhau là cách lành mạnh nhất để có được tất cả các axit amin bạn cần.
