Điều trị và ngăn ngừa khuỷu tay quần vợt với các bài tập kéo dài và tăng cường.
Nếu bạn đã từng có khuỷu tay quần vợt, bạn biết đó không phải là vấn đề gây cười. Cảm giác đau khuỷu tay trong khi lấy một gallon nước hoặc đơn giản là chải tóc không phải là trò đùa. Mặc dù nó được gọi như vậy, một số người có thể phát triển khuỷu tay quần vợt mà không cần nhặt vợt - thợ mộc, chuyên gia máy tính và họa sĩ, chỉ để đặt tên cho một số ít. Khuỷu tay quần vợt xảy ra do quá lạm dụng hoặc căng thẳng lặp đi lặp lại đến các cơ và gân ở cẳng tay của bạn và đôi khi do kỹ thuật đột quỵ kém, theo Mayo Clinic. Đáng buồn thay, bạn không thể thoát khỏi khuỷu tay quần vợt qua đêm, nhưng bạn có thể điều trị và giúp ngăn chặn nó bằng một số bài tập kéo dài và tăng cường nhẹ nhàng.
Bài tập căng thẳng
Chén bàn tay của cánh tay bị ảnh hưởng. Mang đầu ngón tay và ngón tay cái của bạn với nhau. Đặt một dải cao su dày quanh đầu ngón tay của bạn và đừng quên ngón tay cái của bạn. Từ từ xòe các ngón tay ra xa nhất có thể và sau đó đưa chúng trở lại với nhau. Thực hiện hai bộ lây lan ngón tay 10 đến 12, hai hoặc ba lần mỗi ngày. Thật dễ dàng để tìm thấy thời gian - bạn có thể làm điều này trong khi đi trong xe hơi hoặc xem TV.
Mở rộng cánh tay bị ảnh hưởng thẳng ra phía trước cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Cúi cổ tay ra sau và hướng đầu ngón tay về phía trần nhà như thể bạn đang bảo ai đó "dừng lại". Lấy ngón tay của bạn bằng tay kia và nhẹ nhàng kéo chúng về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy sức mạnh dưới cẳng tay. Giữ trong 20 giây. Lặp lại năm lần, hai lần một ngày. Bây giờ với cánh tay của bạn vẫn mở rộng, uốn cong cổ tay của bạn xuống để lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn. Kéo ngón tay về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo đỉnh cẳng tay.
Làm một lời cầu nguyện kéo dài. Đặt hai lòng bàn tay của bạn với nhau và giữ bàn tay của bạn ngay dưới cằm của bạn. Như thể bạn đang cầu nguyện - có thể cầu nguyện bạn sẽ thoát khỏi khuỷu tay quần vợt của bạn. Trong khi giữ hai bàn tay của bạn với nhau, từ từ hạ hai tay về phía dạ dày của bạn và nâng khuỷu tay của bạn ra hai bên. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 10 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại năm lần.
Tăng cường bài tập
Ném một quả bóng tennis cũ kỹ, bẩn thỉu trong xe của bạn và trong khi dừng lại ở một ánh sáng, siết nó mạnh nhất có thể, tạm dừng và sau đó thư giãn. Cố gắng bóp bóng 25 lần trước khi ánh sáng đổi màu. Trong khi xem TV, hãy thử bóp bóng mỗi khi quảng cáo xuất hiện trong khoảng thời gian 15 phút. Thực hiện bóp bóng hai lần một ngày.
Lấy một trọng lượng tay 1-pound và quỳ bên cạnh một băng ghế tập luyện. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cạnh trên và xoay bàn tay của bạn để lòng bàn tay úp xuống. Bạn muốn bàn tay của bạn treo trên cuối. Cong cổ tay của bạn, hạ thấp trọng lượng xuống sàn và sau đó nâng nó lên cao nhất có thể. Bây giờ, xoay lòng bàn tay của bạn để nó hướng lên. Uốn cong cổ tay của bạn, mang trọng lượng về phía bạn và sau đó hạ thấp hết mức có thể. Thực hiện ba bộ đại diện 10 với mỗi bài tập.
Trao đổi trọng lượng bàn tay của bạn với một cái búa. Quỳ bên cạnh băng ghế của bạn và đặt cánh tay của bạn dọc theo cạnh. Giữ phần cuối của tay cầm và bắt đầu với búa vuông góc với sàn nhà. Từ từ xoay tay vào trong cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống sàn và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Bây giờ, xoay bàn tay của bạn theo hướng ngược lại cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà. Thực hiện ba bộ đại diện 10. Để giảm cường độ một chút, di chuyển bàn tay của bạn đến gần đầu búa.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Dây cao su dày
- Quả bóng tennis Squishy
- Ghế tập
- Trọng lượng tay 1-pound
- Hammer
Lời khuyên
- Bạn không muốn căng cơ lạnh. Thực hiện khởi động 10 phút đầu tiên.
- Nếu bóp một quả bóng là không thoải mái, hãy bóp một miếng bọt biển.
Cảnh báo
- Kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập kéo dài hoặc tăng cường.
- Nếu bạn gặp bất kỳ đau đớn, dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn.
