Achilles Tendon Căng & Tăng Cường

Các bài tập kéo dài và tăng cường có thể giúp giữ cho gân Achilles của bạn khỏe mạnh.

Nếu bạn là một người đam mê thể thao, có thể là một vận động viên hoặc vận động viên quần vợt, rất có thể bạn đã trải qua cảm giác đau nhức hoặc căng thẳng trong gân Achilles của bạn. Gân Achilles kết nối gastrocnemius và đế, về cơ bản là cơ bắp chân của bạn, với gót chân của bạn. Khi các cơ này trở nên căng cứng do sử dụng quá mức hoặc thiếu kéo dài, gân có nguy cơ bị chấn thương bên lề chính. Để giúp ngăn chặn điều này, trang web MayoClinic.com khuyên bạn nên duỗi bắp chân và gân hàng ngày. Các bài tập tăng cường cũng nên được thực hiện cùng với việc kéo dài, nhưng chỉ khi bạn không bị đau.

Bài tập kéo dài mẫu

Lấy một chiếc khăn nhẹ, ngồi trên một tấm thảm tập thể dục và thử sự kéo dài nhẹ nhàng này. Mở rộng chân của bạn thẳng ra phía trước cơ thể của bạn. Quấn một chiếc khăn quanh những quả bóng của bàn chân và giữ hai đầu của chiếc khăn. Với đầu gối và lưng thẳng, sử dụng khăn để từ từ kéo ngón chân về phía cẳng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau mắt cá chân và bắp chân. Giữ kéo dài năm giây, phát hành và lặp lại 10 lần.

Hãy thử trải dài tường. Để bắt đầu, đặt lòng bàn tay của bạn lên một bức tường ở độ cao ngang vai và đứng cách xa một cánh tay. Giữ tư thế so le với chân phải của bạn về phía trước và chân trái trở lại. Trong khi giữ hai bàn chân bằng phẳng trên sàn và đầu gối trái của bạn thẳng, uốn cong đầu gối phải của bạn một chút và nghiêng về phía tường. Bạn sẽ cảm thấy một vết rạn ở phía sau chân trái có thể đi xuống gân Achilles của bạn. Để kéo căng cơ duy nhất, giữ nguyên tư thế này và từ từ uốn cong đầu gối trái. Cố gắng giữ gót chân của bạn xuống. Bác sĩ Ben Kim khuyên nên giữ căng 30 giây và sau đó đổi chân.

Kết hợp kéo dài và đóng băng nếu bạn đang bị đau gân Achilles. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn và nhón chân trong một cái xô lớn chứa đầy nước đá. Podiatrist Brian Fullem khuyên bạn nên nêm bàn chân của bạn vào bên cạnh xô với các ngón chân hướng lên để điều trị đau nhức và kéo căng gân của bạn. Giữ căng trong một phút, nghỉ ngơi và lặp lại năm lần.

Bài tập củng cố mẫu

Tăng cường bắp chân của bạn với tăng bắp chân ngồi. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn và đưa mông về phía mép ghế. Cong đầu gối của bạn 90 độ và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Từ từ nâng gót chân của bạn và nâng chúng lên cao nhất có thể mà không cần nhấc ngón chân lên khỏi sàn. Giữ vị trí 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm hai bộ tăng 10. Để tăng cường độ, giữ và đặt một quả tạ trên đầu gối của bạn.

Tippy-toe theo cách của bạn để bắp chân và mắt cá chân mạnh mẽ hơn với đi bộ ngón chân. Đơn giản chỉ cần vươn lên trên ngón chân của bạn và bắt đầu đi bộ. Mike Behnken, một huấn luyện viên cá nhân được công nhận, khuyên bạn nên đi bộ trên ngón chân của bạn trong 30 giây, nghỉ ngơi ngắn và sau đó lặp lại hai lần nữa. Một khi bạn có được sức mạnh ở bắp chân và mắt cá chân, hãy thử bỏ qua các ngón chân.

Tăng cường bắp chân và gân Achilles của bạn với một dải kháng. Ngồi trên thảm tập thể dục của bạn và duỗi thẳng chân ra trước mặt bạn. Vòng giữa dải của bạn xung quanh các quả bóng của bàn chân của bạn, uốn cong mắt cá chân của bạn và uốn cong bàn chân của bạn trở lại. Nắm lấy các đầu của ban nhạc và quấn chúng quanh tay cho đến khi bạn cảm thấy một số kháng cự trong ban nhạc. Từ từ chỉ ngón chân của bạn về phía trước chống lại sự kháng cự, tạm dừng và sau đó quay trở lại. Làm hai bộ đại diện 10 hai lần một ngày.

Các mặt hàng bạn sẽ cần

Khăn nhẹ
Thảm thể dục
Ghế chắc chắn
Xô lớn
Chuông hư
Băng điện trở

Mẹo

Trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo dài hoặc bài tập nào, hãy khởi động năm phút để máu chảy và tăng tính linh hoạt. Việc khởi động dễ dàng trên Achilles của bạn có thể bao gồm đi xe đạp đứng yên hoặc đạp trên một máy hình elip.