Vận động viên marathon có thể cần nhiều protein hơn do nhu cầu năng lượng duy trì.
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết và nên là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Số lượng bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ, phụ nữ mang thai và cho con bú đòi hỏi nhiều hơn mỗi pound trọng lượng cơ thể do vai trò của protein trong sự tăng trưởng và phát triển của mô cơ thể. Những cá nhân cực kỳ năng động như vận động viên marathon hoặc vận động viên chuyên nghiệp có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của họ vì nhu cầu năng lượng của họ lớn hơn so với cá nhân trung bình. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, có những lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất có thể hướng dẫn bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Khuyến nghị tỷ lệ phần trăm
Mayoclinic.com gợi ý rằng bạn nên lấy 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn từ protein, chứa bốn calo mỗi gram. Để tính số lượng calo protein trong một loại thực phẩm, hãy nhân số gram protein với bốn. Do đó, nếu một loại thực phẩm chứa 8 gram protein, nó sẽ chứa lượng calo 32. Nếu bạn thường tiêu thụ xấp xỉ lượng calo 1,600 mỗi ngày, bạn sẽ muốn tiêu thụ giữa lượng calo protein 160 và 560 để đáp ứng Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị.
RDA của Protein
Trung tâm kiểm soát dịch bệnh đề nghị tuân theo RDA về protein dựa trên tuổi và giới tính. Bởi vì RDA được tính theo gam, sử dụng chúng làm hướng dẫn có thể dễ dàng theo dõi lượng protein hơn là tính toán. Phụ nữ trên độ tuổi 18 nên tiêu thụ gram 46 protein mỗi ngày, trong khi đàn ông trên tuổi 18 cần 56 gram.
Khẩu phần ăn uống tham khảo
Một công thức đơn giản khác có thể được sử dụng để xác định lượng protein cần ăn được cung cấp bởi công thức Intake Reference Intake. Điều này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để xác định nhu cầu protein của bạn. Lấy trọng lượng của bạn và chia nó bằng 2.2 để chuyển đổi nó thành kilogam. Nhân trọng lượng của bạn tính bằng kilogam với 0.8 gram để tìm lượng protein cần thiết cụ thể của bạn. Ví dụ: một người phụ nữ 170-pound sẽ chia 170 cho 2.2 và sau đó nhân số đó với 0.8 gram. Trong ví dụ này, người phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 62 gram protein mỗi ngày.
Cảnh báo
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho các quá trình quan trọng của cơ thể như tạo và phát triển mô, duy trì và sửa chữa cơ bắp, nhiễm trùng và phòng chống bệnh tật và tạo ra năng lượng. Bạn nên ăn một lượng protein đầy đủ hàng ngày. Chọn phương pháp theo dõi lượng ăn phù hợp nhất với bạn và biến nó thành một phần trong kế hoạch ăn kiêng hàng ngày của bạn. Lưu ý rằng nếu bạn ăn nhiều protein hơn mức cần thiết cho hoạt động của cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ không nhận được thêm lợi ích sức khỏe. Phần thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo nếu nó không được sử dụng cho năng lượng.
