Pushups tăng cường tất cả các cơ chạy của bạn và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn là người chạy bộ, đừng bỏ qua việc tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn chỉ vì chạy là tập trung vào phần thân dưới. Sức mạnh trên cơ thể giúp giảm áp lực lên đầu gối, hông và mắt cá chân khi bạn mệt mỏi. Ngay cả khi bạn thích một lối đi trong rừng đến phòng tập thể dục đẫm mồ hôi, hãy cam kết tập luyện phần thân trên của bạn ít nhất hai lần một tuần. Chống đẩy là một bài tập trên cơ thể bạn có thể tập ở bất cứ đâu - ngay cả trong phòng khách của bạn - điều đó sẽ giúp bạn chạy và làm cho bạn mạnh mẽ hơn về tổng thể.
Lợi ích
Pushups đào tạo cơ ngực của ngực, nhưng chúng cũng nhắm vào phía trước vai của bạn và các cơ ở phía sau cánh tay trên của bạn được gọi là cơ tam đầu. Khi cánh tay và vai của bạn khỏe, bạn có thể bơm chúng nhanh hơn. Bơm cánh tay nhanh hơn dẫn đến doanh thu chân nhanh hơn - tốc độ chân của bạn tự nhiên theo cánh tay của bạn. Xoay cánh tay của bạn cũng đẩy bạn về phía trước hiệu quả hơn. Chạy bộ trở thành một bài tập toàn thân, không chỉ là một bài tập chân, do đó bạn mất nhiều thời gian hơn để mệt mỏi. Pushups cũng dạy cơ thể bạn sử dụng cơ bụng để ổn định, một mẹo bạn cần để chạy bộ hiệu quả nhất.
Hình thức thích hợp
Một cú đẩy thích hợp bắt đầu từ tư thế plank với bàn tay hơi rộng hơn vai của bạn. Cong khuỷu tay của bạn đến một góc độ 90, giữ chúng tương đối gần với thân mình. Duy trì thân hình cứng nhắc và những cú siết chặt trong suốt bài tập - hông bị chùng hoặc bị trượt cho thấy bạn thiếu sức mạnh cần thiết để hoàn thành bài tập đúng cách. Mở rộng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí plank để hoàn thành một lần lặp lại. Nếu bạn không thể thực hiện một động tác hít đất đầy đủ trên ngón chân, hãy thả đầu gối xuống để hỗ trợ bạn. Bạn vẫn muốn một thân hình cứng nhắc và cảm thấy sự mệt mỏi đặt vào phần thân trên của bạn. Hình thức không đúng có thể làm hại bạn nhiều hơn là tốt. Khi bạn bị chùng xuống hông, bạn có thể làm nặng thêm chứng đau lưng dưới, điều này sẽ khiến bạn không thể tập luyện.
Chiến lược cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với việc đẩy, hãy bắt đầu thực hiện các lần lặp lại 12 thành 15 cho một bộ. Sau một vài tuần, thêm bộ thứ hai và thậm chí bộ thứ ba - nghỉ ngơi về 30 thành 60 giây giữa các bộ. Tập chống đẩy vào những ngày không liên tục để cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Tập luyện nâng cao
Nếu bạn đã rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên, hãy sử dụng các động tác chống đẩy để cung cấp cho bạn một bài tập kỵ khí. Loại hình tập luyện này có cường độ siêu cao và được thực hiện trong các bước ngắn. Thực hiện một động tác chống đẩy nhanh trong 30 giây và sau đó chuyển sang một bài tập sức mạnh cường độ cao khác, chẳng hạn như pullups, không có phần còn lại giữa chúng. Bộ ảnh sẽ khiến bạn khó thở. Nghỉ ngơi trong khoảng một phút và sau đó lặp lại chu kỳ hai hoặc ba lần nữa. Bạn sẽ thử thách các sợi cơ co giật nhanh, những sợi chịu trách nhiệm về tốc độ và sức mạnh bùng nổ. Đào tạo sợi co giật nhanh có thể giúp bạn thành thạo nước rút hoặc tăng tốc.
