Tập luyện vùng đất khô để tự do bao gồm cardio và các bài tập làm việc cho vai và cốt lõi.
Huấn luyện vùng đất khô giúp người bơi cải thiện mức độ tập thể dục nói chung và trong khi việc tiếp cận với phòng tập thể dục thì việc tập luyện có thể được thực hiện với rất ít hoặc không cần thiết bị. Dryland hoạt động cho đột quỵ tự do hoạt động các nhóm cơ lớn ở lưng và vai, được sử dụng để kéo hoặc đẩy người bơi qua nước và cơ chân được sử dụng trong cú đá rung để tăng tốc độ và sự ổn định cho cú đánh. Những bài tập này cũng hoạt động các cơ cốt lõi, quan trọng để duy trì vị trí thích hợp trong nước.
Phần thân trên
Những người bơi tự do sử dụng các cơ bắp của lưng, vai và ngực để cung cấp năng lượng cho cánh tay của họ khi họ luân phiên vươn về phía trước và sau đó đẩy nước về phía sau và phía sau họ để đẩy mình về phía trước. Đẩy và kéo các bài tập vùng đất khô có tác dụng với các nhóm cơ này bao gồm cơ tam đầu, kéo tạ xuống, ấn thấp và kéo. Trọng lượng cầm tay, hoặc thậm chí chai nước, có thể được sử dụng cho bay ngược và uốn cong bắp tay. Các bài tập tim mạch hoạt động cùng các nhóm cơ này cũng là những lựa chọn tốt, và bao gồm trượt tuyết xuyên quốc gia, chèo thuyền và nhảy dây.
Trung tâm
Một lõi mạnh là cần thiết để duy trì vị trí cơ thể của bạn trong nước khi bơi tự do. Các cơ cốt lõi ở lưng và bụng ổn định cơ thể khi cánh tay và chân của bạn hoạt động để di chuyển bạn qua nước. Các cơ lõi dưới giúp cung cấp năng lượng cho cú đá rung, bắt đầu ở hông. Các bài tập vùng đất khô hoạt động cốt lõi bao gồm nâng chân, gập bụng và ngồi dậy. Đá cắt kéo và đá rung cũng hoạt động tốt để làm săn chắc cơ bắp cốt lõi.
Phần dưới cơ thể
Cú đá trong tự do bổ sung lực đẩy cho cú đánh trong khi giúp duy trì vị trí bằng phẳng trong nước, giảm lực cản. Các bài tập vùng đất khô ở đầu gối, bao gồm phổi và squats, và các bài tập chiếm ưu thế hông như deadlifts sẽ giúp làm săn chắc các cơ cần thiết để cung cấp một cú đá mạnh vào và ra khỏi tường trong các lượt và cuối cuộc đua. Các bài tập về vùng đất khô tim mạch tương tự hoạt động cho phần thân trên cũng rất tốt cho phần dưới cơ thể, bao gồm trượt tuyết xuyên quốc gia và nhảy dây.
Bài tập lai khô
Bạn có thể hưởng lợi từ lợi ích của cả bài tập tĩnh và động với máy khoan vùng đất khô hoạt động một phần cơ thể một cách linh hoạt trong khi giữ một phần khác của cơ thể ở vị trí tĩnh, USA Bơi giải thích, đưa ra ví dụ về một ván bên có đảo ngược đơn phương bay. Để thực hiện bài tập này, bảo vệ một dải kháng sáng hoặc trung bình cách một chân từ mặt đất đến một vật gì đó chắc chắn và đặt mình song song với điểm mà dải được neo. Chống người lên khuỷu tay dưới của bạn để đặt mình vào một ván bên, và từ vị trí đó, hãy dùng tay kia để giữ dải băng trước mặt bạn, đưa cánh tay ra sau, khuỷu tay hơi uốn cong theo chuyển động rộng. Ở vị trí hoàn thiện, cánh tay của bạn sẽ hơi sau thân và khuỷu tay của bạn mềm. Cơ thể bạn vẫn giữ tư thế plank bên, tạm dừng và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tám lần để 10 lặp lại trước khi chuyển sang phía bên kia.
