Xem chương trình yêu thích của bạn và tập luyện với một quả bóng ổn định.
Khi bạn đã chờ đợi cả tuần cho chương trình truyền hình yêu thích của mình, thật khó để từ bỏ nó cho bất cứ điều gì, kể cả tập thể dục. Đặt các kỹ năng đa nhiệm đó hoạt động để bạn không bỏ lỡ một tập phim hoặc biến thành một đốm màu trong khi xem chúng. Bài tập bóng tập thể dục, còn được gọi là bài tập bóng ổn định, có thể được thực hiện khi bạn xem chương trình yêu thích của bạn để giữ cho cơ thể săn chắc và săn chắc - trong khi bạn tránh trở thành một củ khoai tây văng.
Bài tập thân trên
Làm săn chắc ngực, cánh tay và lưng trong khi thực hiện quả bóng bay ổn định. Ngồi trên quả bóng ổn định với đôi chân của bạn được trồng trên sàn nhà.
Giữ quả tạ thẳng đứng trước ngực. Đưa cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy như đang cố gắng siết chặt xương bả vai lại với nhau.
Đưa cánh tay của bạn về trung tâm để hoàn thành một lần lặp lại. Làm tám đến đại diện 16 để bắt đầu trông tuyệt vời trong chiếc váy không tay hoặc cắt thấp đó.
Nhận một buff trên cơ thể với đẩy bóng ổn định. Đặt bàn tay của bạn ở hai bên của trung tâm của quả bóng, đồng thời giữ thăng bằng phần còn lại của cơ thể trên các quả bóng của bàn chân. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn trong một đường thẳng.
Hạ thấp và nâng cơ thể của bạn về 6 lên 12 inch để thực hiện chống đẩy. Hình thức quan trọng hơn số lượng với số lần đẩy, vì vậy hãy cố gắng hết sức và nhắm đến tám lần đẩy lên 12, nhưng đừng đổ mồ hôi nếu bạn chỉ có thể thực hiện một vài bước đầu.
Bài tập cốt lõi
Cinch eo của bạn và có được một bụng thon, săn chắc và lưng dưới với các bài tập lõi bóng ổn định. Hãy sẵn sàng cho đường chuyền bóng ổn định bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và bóng ổn định siết chặt giữa hai đầu gối.
Nâng phần thân trên và hai chân cong về phía giữa của bạn cùng một lúc. Lấy bóng từ giữa hai đầu gối của bạn, sau đó hạ thân trên và thân dưới bằng điều khiển.
Lặp lại bước 2, luân phiên chuyển bóng từ tay sang giữa đầu gối và trở lại. Làm tám đến đại diện 16.
Thắt chặt và điều chỉnh độ nghiêng của bạn - các cơ dọc theo hai bên - trong khi thực hiện tám lần để 16 lặp lại tầm với của bóng ổn định. Vẫn ở vị trí bắt đầu giống như bạn đã sử dụng cho bài tập chuyền bóng. Giữ bóng trong tay của bạn, nâng và hạ thân trên của bạn trong khi luân phiên vươn ra ngoài đầu gối trái và phải của bạn.
Bài tập cơ thể dưới
Nâng một chiến lợi phẩm chảy xệ và đồng thời làm săn chắc bắp đùi của bạn với squats bóng ổn định. Đặt bóng giữa lưng dưới và tường để vào vị trí bắt đầu.
Cuộn xuống tường khi bạn uốn cong đầu gối của bạn để vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi. Giữ vị trí trong năm lần đếm trước khi đứng lên một lần nữa. Thực hiện squats bóng tám đến 12.
Tập các cơ dưới cơ thể và tham gia vào phần thân trên của bạn, với tư thế ngồi xổm bên. Đứng hai chân rộng bằng vai, trong khi giữ bóng trên đầu.
Ngồi xổm đến một góc độ 45 khi bạn xoay phần thân trên sang trái và đưa bóng ra ngoài chân trái. Đứng và duỗi thẳng phần thân trên của bạn, đồng thời nâng bóng qua đầu.
Lặp lại bước 4, xen kẽ giữa việc vươn về bên trái và bên phải. Thực hiện tám lần để 12 đại diện cho mỗi bên.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Chuông không kêu
Lời khuyên
- Kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để chắc chắn rằng nó phù hợp với bạn.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh một mình sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo. Mặc dù nó có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng bạn cần tập cơ mông với một số bài cardio để làm tiêu mỡ và thoát khỏi những cánh tay cười đùa, một chiếc bánh nướng xốp hay chiến lợi phẩm lớn. Thực hiện ít nhất 300 phút mỗi tuần để giảm cân.
- Cung cấp cho cơ bắp của bạn một ngày nghỉ giữa các bài tập bóng ổn định để họ có thể phục hồi.
