Có đầy đủ các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe và các loại rau nhiều màu sắc, những bát này, kết hợp với nhau trong vài phút 15, rất phù hợp để mang đi cho một bữa trưa trong tuần dễ dàng.
Bát ngũ cốc là một bữa ăn tuyệt vời - bạn có được một hỗn hợp rau, gia vị và ngũ cốc nguyên hạt, và chúng có thể được làm trước (và với sự chuẩn bị rất nhanh) để mang đi. Trong cuốn sách nấu ăn mới của mình, Grain Bowls, nhà tạo mẫu thực phẩm và nhà phát triển công thức Anna Shillinglaw Hampton đã tôn vinh tất cả các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe - lúa mì bulgur, freeshot, kiều mạch, lúa mạch, farro, kamut, quả mọng lúa mì và đánh vần - dưới dạng rau củ bát hạt. Tất cả họ có thể đến với nhau chỉ trong khoảng vài phút 15 để ăn uống đơn giản, lành mạnh.
Rau Tagine
Whip này lên cho một điều trị ngon. Các bát gia vị được làm mát bằng một hộp sữa chua nguyên chất. Quinoa cũng hoạt động tuyệt vời cho công thức này.
Những gì bạn cần
Phục vụ 2
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 2 triệt 3 muỗng cà phê ras el hanout
- Cà chua đóng hộp 600 ml (20 oz)
- 3 1⁄2 oz cà rốt, rang (khoảng 7 oz chưa nấu chín), xắt nhỏ
- Ô liu xanh 2 oz (như Castelvetrano), rỗ
- 5 oz nấu chín miễn phí (2 oz chưa nấu chín)
- Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
- Sữa chua nguyên chất
- 1⁄2 oz cilantro, để trang trí
Chỉ Dẫn
Bước 1: Làm nóng dầu trong chảo và nướng ras el hanout trong 1 phút. Thêm cà chua xắt nhỏ và 200 ml (7 oz) nước và đun nhỏ lửa trong vài phút.
Bước 2: Thêm cà rốt, ô liu và freeshot và trở lại đun sôi. Mùa.
Bước 3: Chia đều giữa bát 2 và trang trí với sữa chua và rau mùi.
Bát California
Bát này được đóng gói với rau tuyệt đẹp và đầy màu sắc. Đứng đầu với nước sốt miso tango thú vị, điều này làm cho một bữa ăn tuyệt vời.
Những gì bạn cần
Phục vụ 2
- 7 oz lúa mạch ngọc trai nấu chín (2 1⁄2 oz chưa nấu chín)
- Khoai lang 5 oz, thái hạt lựu và rang (8 oz chưa nấu chín)
- 3 củ cải nhỏ thô, julienned
- Bơ 1 (4 oz), gọt vỏ, ném đá và thái hạt lựu
- 3 triệt 4 muỗng canh Miso Lime Dressing (công thức sau)
- Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
- Một số ít microgreen, để trang trí
Chỉ Dẫn
Chia lúa mạch, khoai lang, củ cải đường và bơ đều giữa các bát 2. Mưa phùn với đầm và mùa. Top với microgreen.
Miso Lime Dressing
Những gì bạn cần
Làm cho 4 fl oz
- Dầu thực vật 2 fl oz hoặc dầu không hương vị khác
- Giấm rượu gạo 2 fl oz
- 3 muỗng canh miso
- Nước cốt chanh 1
Chỉ Dẫn
Đánh tất cả các thành phần với nhau trong một bát cho đến khi chúng được kết hợp tốt và miso đã tan.
Bibimbap
Trứng chiên là một topper ngon, và thêm một lượng protein dồi dào cho món cơm trộn nổi tiếng của Hàn Quốc này. Bạn có thể thử đổi gạo lức cho cơm sushi, nếu bạn thích.
Những gì bạn cần
Phục vụ 2
- 3 1⁄2 oz kim chi
- 7 oz gạo lức nấu chín (3 oz chưa nấu chín)
- 4 oz zucchini, julienned và xào nhẹ
- 3 oz cà rốt, julienned và xào nhẹ
- Trứng chiên giòn vừa
- Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
Chỉ Dẫn
Quăng một nửa số kim chi với gạo, sau đó chia gạo, bí xanh và cà rốt đều giữa các bát 2. Top với kim chi còn lại và trứng chiên. Mùa.
Súp lơ nướng
Một sự pha trộn hấp dẫn của các hương vị kết hợp với nhau trong bát này, từ súp lơ nướng và mầm Brussels cho đến lựu và nước sốt chanh miso.
Những gì bạn cần
Phục vụ 2
- 7 oz nấu chín đánh vần (3 oz chưa nấu chín)
- Xơ súp lơ, nướng
- 5 oz Brussels, thái lát
- 2 triệt 3 muỗng canh Miso Lime Dressing (công thức sau)
- 2 triệt 3 muỗng canh hạt lựu
- Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
Chỉ Dẫn
Phân chia chính tả, súp lơ và Brussels mọc đều giữa các bát 2. Mưa phùn với băng và rắc hạt lựu. Mùa.
Miso Lime Dressing
Những gì bạn cần
Làm cho 4 fl oz
- Dầu thực vật 2 fl oz hoặc dầu không hương vị khác
- Giấm rượu gạo 2 fl oz
- 3 muỗng canh miso
- Nước cốt chanh 1
Chỉ Dẫn
Đánh tất cả các thành phần với nhau trong một bát cho đến khi chúng được kết hợp tốt và miso đã tan.
Quinoa Ratatouille đỏ
Zucchini nướng và cà tím mang lại cho món ăn cổ điển Pháp này một cảm giác đầy đủ hơn. Với phô mai feta và topping cà chua cherry đặc biệt, chiếc bát này chắc chắn bạn sẽ muốn thử. Lúa mì Bulgur hoạt động tốt ở vị trí của quinoa đỏ nếu bạn thích.
Những gì bạn cần
Phục vụ 2
- 9 oz nấu chín quinoa đỏ (4 oz chưa nấu chín)
- Cà tím 7 oz, tính phí và cắt nhỏ
- 4 oz zucchini, tính phí và cắt nhỏ
- 5 oz Cherry Tomato Topping (công thức sau)
- 1 oz feta, vỡ vụn
- Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
Chỉ Dẫn
Chia đều quinoa, cà tím và zucchini đều giữa các bát 2. Top với Cherry Tomato Topping và feta. Mùa.
Cherry Tomato Topping
Những gì bạn cần
Làm cho 13 oz
- 9 1 / 2 oz cà chua cherry, giảm một nửa (hoặc quý nếu lớn)
- Dầu ô liu 5 fl oz
- Hành tây đỏ 1 / 2, thái nhỏ
- 2 muỗng canh giấm sherry
- Tỏi tỏi 1, thái nhỏ
- 1 muỗng cà phê muối biển
- 1 / 2 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
Chỉ Dẫn
Nhẹ nhàng ném tất cả các thành phần với nhau trong một cái bát. Lưu trữ trong hộp kín, để trong tủ lạnh tối đa là 2-3.
Tabbouleh + Hummus
Nhúng bánh mì pita trong tabbouleh và hummus là một món ăn nhẹ hoàn toàn gây nghiện. Làm cho nó một bữa ăn với bát thịnh soạn này với lúa mì bulgur, rau và chimichurri. Trao đổi lúa mì bulgur để có ảnh tự do nếu đó là phong cách của bạn.
Những gì bạn cần
Phục vụ 2
- 7 oz lúa mì bulgur nấu chín (2 1⁄2 oz chưa nấu chín)
- 3 triệt 4 muỗng Chimichurri (công thức sau)
- 4 oz hummus
- Dưa chuột 3 oz, xắt nhỏ
- 2 oz Hành đỏ ngâm (công thức sau)
- Muối biển và hạt tiêu đen mới xay
- Bánh mì pita 1, nướng và cắt lát
Chỉ Dẫn
Ném lúa mì bulgur bằng muỗng 2 3 của Chimichurri. Chia đều giữa bát 2 và trên cùng với hummus, dưa chuột và Hành đỏ ngâm. Mưa phùn với Chimichurri còn lại và mùa. Ăn kèm với bánh mì pita.
Chimichurri
Những gì bạn cần
Làm cho 8 1 / 2 fl oz
- Dầu ô liu 5 fl oz
- Tép tỏi 4, thái nhỏ
- 3 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
- 3 / 4 oz rau mùi, xắt nhỏ
- Rau mùi tây 3 / 4 oz, xắt nhỏ
- 1 muỗng cà phê muối
- Muỗng cà phê 3 / 4 nghiền nát mảnh ớt đỏ
Chỉ Dẫn
Trộn tất cả các thành phần với nhau trong một bát cho đến khi kết hợp tốt.
Hành tây đỏ ngâm
Những gì bạn cần
Làm cho 13 fl oz
- Giấm táo
- 2 muỗng cà phê muối biển
- Lá nguyệt quế 1
- 1 1 / 2 muỗng đường hạt (thô)
- 1 / 2 muỗng cà phê hạt tiêu đen
- 1 củ hành đỏ lớn, thái nhỏ
Chỉ Dẫn
Đun nóng giấm, muối, lá nguyệt quế và đường trong chảo trên lửa vừa, khuấy cho đến khi hòa tan. Thêm hạt tiêu. Cho hành tây vào lọ 13 fl oz và đổ chất lỏng ngâm lên trên. Giữ lạnh trong vài phút 30, sau đó bảo quản trong tủ lạnh tối đa 1 tuần.
Để mua cuốn sách nấu ăn này, bấm vào đây.
Bí quyết và hình ảnh trích từ Ngũ cốc: lúa mì Bulgur, Quinoa, lúa mạch, gạo, đánh vần và nhiều hơn nữa của Anna Shillinglaw Hampton, (Nhà xuất bản Hardie Grant, 2016).
