Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập giúp bạn xây dựng cơ bắp lớn hơn.
Bạn sẽ tưởng tượng rằng nhận được buff mất gần như mỗi ngày. Tuy nhiên, trong khi săn chắc và phồng lên sẽ mất một thời gian dành cho việc tập luyện của bạn, cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi đủ là điều cần thiết để mang lại kết quả xây dựng cơ bắp mà bạn đang tìm kiếm. Bởi vì bạn sẽ trải qua các thói quen có khối lượng lớn, cơ bắp của bạn sẽ cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn giữa mỗi lần tập luyện. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện của bạn, thời gian nghỉ giữa mỗi bộ cần tương đối ngắn.
Săn chắc và Bulking
Một bài tập được thiết kế để xây dựng giai điệu và số lượng lớn có nhiều bài tập nhắm vào từng cơ bắp mà bạn tập trung trong buổi đó. Ý tưởng là để các mô cơ của bạn bị quá tải và hư hỏng. Điều này rất cần thiết, bởi vì đó là những gì kích thích quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó, mỗi bài tập được chỉ định được thực hiện trong ba đến năm bộ, với các lần lặp lại từ tám đến 20.
Phần còn lại giữa các bộ
Để quá tải cơ bắp hiệu quả hơn, hãy giữ khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ tương đối ngắn. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị bạn chỉ cần đợi 30 đến 90 giây trước khi nhảy vào tập tiếp theo. Một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn kích thích giải phóng các hormone xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang vội và không có nhiều thời gian cho việc tập luyện của mình, bạn có thể thay thế việc tập luyện của mình. Điều này có nghĩa là bạn chuyển từ một tập của một bài tập sang một tập các bài tập khác nhắm vào một cơ hoàn toàn khác. Do đó, cơ bắp của bạn đang nhận được 30 của họ để 90 giây nghỉ ngơi trong khi bạn đang thực hiện một bộ bài tập khác.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập
Cơ bắp của bạn tăng kích thước trong những ngày nghỉ giữa các bài tập của bạn. Để cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi và hồi phục hoàn toàn, hãy cho chúng 48 đến 72 hàng giờ trước khi bạn tập luyện trở lại. Điều này có nghĩa là bạn chỉ nên tập một nhóm cơ hai đến ba lần mỗi tuần. Nếu bạn đang hoàn thành ba bộ của mỗi bài tập, thời gian nghỉ 48 sẽ là đủ. Một lịch trình tập luyện thích hợp sẽ là nâng vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Tuy nhiên, nếu bạn đang hoàn thành năm bộ của mỗi bài tập, hãy cân nhắc cho họ nghỉ ngơi 72. Trong trường hợp này, một lịch trình đào tạo thích hợp sẽ là thứ Hai và thứ Năm.
Lịch trình cân nhắc
Bởi vì tập luyện săn chắc và bulking đòi hỏi bạn phải tập rất nhiều bộ, nên việc chia các nhóm cơ thành các bài tập riêng biệt là không phổ biến. Ví dụ, bạn chỉ có thể hoạt động cơ bắp trên cơ thể vào Thứ Hai và Thứ Năm và cơ bắp dưới cơ thể của bạn vào Thứ Ba và Thứ Sáu. Bạn đang nâng bốn ngày một tuần, nhưng mỗi nhóm cơ được nghỉ ngơi 72 cần thiết và thời gian mỗi lần tập luyện được giảm đáng kể.
