Cuối cùng bạn đã phù hợp với thói quen của mình và bây giờ bạn muốn tăng tốc mọi thứ? Đây là cách để (an toàn) làm điều đó.
Chạy nhanh hơn. Nghe có vẻ khá, nhưng thực sự cách duy nhất để chạy nhanh hơn là thực sự làm điều đó. Bắt đầu nhỏ và bảo thủ. Giả sử bạn chạy ba dặm thoải mái 2-3 lần một tuần. Đối với một trong những lần chạy này kết hợp một vài phân đoạn chạy một đến hai phút với tốc độ nhanh. Điều này không cần phải là một nước rút hoàn toàn ra ngoài, nhưng một cái gì đó gần gũi hơn với một tốc độ cuộc đua cho một 5K (3.1 dặm). Dần dần, tăng số lượng phân đoạn chạy tăng tốc khi bạn trở nên thoải mái hơn.
Tăng số dặm của bạn. Giảm số dặm của bạn sẽ giúp phát triển tất cả các hệ thống sinh lý quan trọng cho phép bạn chạy và tăng sức bền. Cải thiện sức chịu đựng của bạn sẽ giúp bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trong một khoảng thời gian dài hơn. Chỉ cần không tăng số dặm của bạn VÀ giới thiệu chạy nhanh hơn đồng thời, vì điều này có thể lấn át khả năng điều chỉnh của cơ thể và bạn có thể sẽ tự làm mình mệt mỏi, hoặc tệ hơn là tự làm mình bị thương. Đặt mục tiêu không tăng nhiều hơn phần trăm 10 trong tuần này qua tuần khác và định kỳ ném trong một tuần khi bạn quay số dặm trở lại.
Làm việc trên mẫu của bạn. Rất có thể bạn có một vài sự thiếu hiệu quả về cơ học sinh học hoặc sai sót đang làm bạn chậm lại. Tham khảo ý kiến với một huấn luyện viên hoặc chuyên gia chạy để hiểu rõ hơn về cách bạn có thể bù đắp. Nếu bạn chạy hiệu quả hơn, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn với chi phí năng lượng ít hơn.
Cải thiện phạm vi chuyển động. Cải thiện phạm vi chuyển động của bạn làm cho bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn, kinh tế hơn. Tăng tốc độ chạy của bạn đi đôi với tăng hiệu quả và kinh tế chạy. Thực hiện một thói quen khởi động bao gồm phạm vi động của máy khoan chuyển động có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động. Kéo dài thường xuyên và / hoặc massage thể thao chất lượng cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động.
Giới thiệu đào tạo có cấu trúc. Bắt đầu nhanh hơn, giống như chạy xa hơn, đòi hỏi công việc ổn định, chất lượng trong một khoảng thời gian dài. Chỉ định một ngày nhất định (hoặc ngày) mà bạn tập trung vào một số phân đoạn chạy nhanh hơn (điểm một). Có một ngày hoặc ngày nhất định mà bạn chạy nhanh hơn tuần này qua tuần khác và tháng này qua tháng khác cuối cùng sẽ dẫn đến một tốc độ nhanh hơn, thoải mái hơn.
Nestpert: Matt Forsman là huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA / USATF có trụ sở tại San Francisco. www.marathonmatt.com
Tìm hiểu thêm Mẹo tập thể dục- Cách chuẩn bị cho kế hoạch tập thể dục.
