Hãy thử một số bài tập mới để vượt qua cao nguyên đó.
Là phụ nữ, bạn đã biết rằng nâng tạ có thể làm tăng cơ bắp, cải thiện sức mạnh xương và khiến bạn đẹp hơn. Nhưng sau khi gắn bó với thói quen nâng tạ của bạn trong nhiều tháng, bạn có thể thấy mình ở một cao nguyên; tập luyện của bạn không còn cải thiện mức độ thể dục của bạn. Điều đó có nghĩa là đã đến lúc thử một cái gì đó mới.
Tăng trọng lượng của bạn
Một cách đơn giản để vượt qua cao nguyên nâng tạ của bạn là tăng số lượng cân nặng bạn đang nâng cho mỗi bài tập. Nhiều phụ nữ phát triển một thói quen tuyệt vời, nhưng quên tăng trọng lượng họ nâng khi họ khỏe hơn. Nếu bạn nâng cùng một trọng lượng trong nhiều tháng, cơ thể bạn sẽ thích nghi và các bài tập sẽ dễ dàng hơn so với khi bạn bắt đầu. Trong buổi tập tiếp theo của bạn, hãy ghi lại bất kỳ bài tập nào mà bạn cảm thấy có thể thực hiện thêm năm reps.
Tạo Supersets
Phá vỡ cao nguyên của bạn bằng cách thay thế tập luyện của bạn để tăng thách thức. Một superset là hai bài tập được ghép nối trở lại mà bạn xen kẽ. Ví dụ: bạn có thể thay thế một bài tập tay bằng một bài tập chân, như thực hiện một tập các động tác uốn cong bắp tay, sau đó là một tập squats, sau đó lặp lại mô hình cho đến khi bạn hoàn thành các bộ của mình. Bạn cũng có thể thực hiện nhiệm vụ kép bằng hai cánh tay, thực hiện hai bài tập tay cùng nhau. Hãy thử một bộ máy ép ngực ngay sau đó là một bộ hàng. Những supersets thách thức cơ bắp của bạn nhiều hơn và sẽ giúp phá vỡ cao nguyên đó.
Thêm bài tập sức mạnh
Đối với nâng cao hơn, các bài tập sức mạnh có thể giúp bạn vượt qua cao nguyên của bạn. Một bài tập sức mạnh là một đòi hỏi tốc độ lớn để thực hiện. Ví dụ, bất kỳ bài tập nhảy plyometric và bài tập ném bóng y học là một bài tập sức mạnh. Cố gắng bao gồm các cú đập bóng thuốc cho cánh tay của bạn và nhảy squat cho chân của bạn. Những bài tập này kích thích cơ bắp theo một cách khác nhiều so với tập luyện sức mạnh tiêu chuẩn, đẩy bạn qua cao nguyên. Bạn thậm chí có thể bao gồm các bài tập sức mạnh trong supersets, chẳng hạn như bằng cách ghép các phổi với nhảy lunges.
Thay đổi lựa chọn bài tập của bạn
Một trong những cách dễ nhất để vượt qua cao nguyên của bạn là thay đổi các bài tập bạn đang làm. Và cách đơn giản nhất để làm điều đó là buộc bản thân sử dụng các thiết bị khác nhau. Nếu bạn đã và đang sử dụng máy móc trong thói quen của mình, hãy chuyển sang trọng lượng miễn phí. Nếu bạn đã và đang sử dụng quả tạ, hãy chuyển sang dây cáp. Sự đa dạng trong lựa chọn bài tập của bạn, bạn càng có nhiều khả năng vượt qua thói quen của mình. Thật dễ dàng để ổn định thành một thói quen tập thể dục mà bạn cảm thấy thoải mái với tuần này qua tuần khác, nhưng đôi khi bạn sẽ cần phải thử thách bản thân với một cái gì đó mới. Các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, luôn luôn là một lựa chọn tốt.
