Supersets tiết kiệm thời gian trong khi vẫn săn chắc mọi cơ bắp chính.
Supersets liên quan đến việc thực hiện hai bài tập trở lại với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa. Chúng là một cách lý tưởng để tăng cường độ tập thể dục, thoát ra khỏi một cao nguyên tập thể dục và tiết kiệm thời gian trong phòng tập thể dục. Trong trường hợp này, thay thế với các cơ đối nghịch bao gồm đào tạo cơ chính, hoặc chất chủ vận, và sau đó ngay lập tức đào tạo cơ đối diện, hoặc chất đối kháng.
Đẩy và kéo
Các cơ ngực có liên quan đến việc đẩy và các cơ lưng có liên quan đến việc kéo. Thực hiện một số lượng bài tập tương đương cho ngực và lưng, gợi ý DualFit, vì sự mất cân bằng cơ bắp có thể gây ra các vấn đề quan trọng về tư thế. Để bắt đầu một superset đẩy / kéo, hãy bắt đầu với một máy ép băng ghế phẳng kết hợp với hàng cáp ngồi. Tiếp theo đó với một máy ép băng ghế nghiêng kết hợp với một thanh tạ đứng uốn cong trên hàng, và sau đó thực hiện kéo xuống lat kết hợp với máy ép ngực quả tạ. Cuối cùng, thực hiện một hàng ngược kết hợp với chống đẩy.
vai
Vai có ba cơ chính, đó là các cơ trước, sau và giữa. Trong trường hợp này, thích hợp để kết hợp bộ ba với ba bài tập thay vì hai. Bắt đầu với các lần nhấn vai quả tạ, sau đó thực hiện các động tác nâng tạ phía trước cho các deltoids trước, và kết thúc bằng các cú bay ngược lại cho các deltoids sau. Đối với bộ tiếp theo, hãy bắt đầu với máy pec-boong phía sau, sau đó thực hiện pec-boong trước và kết thúc với các thanh tạ bên.
Cơ tứ đầu và Hamstrings
Vì nhiều bài tập chân liên quan đến nhiều nhóm cơ, làm giảm căng thẳng cho chân bằng cách tập thể dục nặng sau đó là bài tập nhẹ hơn. Bắt đầu với squats phía trước barbell để nhắm mục tiêu các quads kết hợp với một deadlift barbell để nhắm mục tiêu các hamstrings. Đi bộ lunges với thanh tạ ở mỗi tay, kết hợp với cầu glute trên sàn nhà. Tập xà đơn trở lại kết hợp với bước lên băng ghế. Kết thúc bằng cách cách ly các hình tứ giác và gân guốc với các lọn tóc và phần mở rộng chân tương ứng.
Biceps và Triceps
Bắp tay và cơ tam đầu hỗ trợ cơ ngực và cơ lưng, vì vậy hãy đợi ít nhất là 48 vài giờ sau khi tập / đẩy của bạn để phục hồi đầy đủ. Trên máy cáp, sử dụng một phụ kiện dây thừng được đặt gần sàn và thực hiện uốn cong bắp tay. Di chuyển sợi dây đến phần đính kèm trên cùng, và thực hiện kéo cơ tam đầu. Thực hiện các bài tập tương tự bằng cách sử dụng một thanh thẳng thay vì dây và bắt đầu với cơ tam đầu. Sử dụng quả tạ, thực hiện các động tác mở rộng cơ tam đầu bằng một quả tạ đơn kết hợp với các lọn tóc bắp tay. Cuối cùng, thực hiện các bước uốn cong bắp tay kết hợp với các bài tập cơ tam đầu tạ.
Lập trình
Động học của con người gợi ý thay đổi nhóm cơ bạn bắt đầu mỗi siêu tập để mỗi người có cơ hội bắt đầu mới. Trong ví dụ về bài tập bắp tay và cơ tam đầu, hãy tập một vài bài bắt đầu bằng bài tập bắp tay và thực hiện một vài bài bắt đầu bằng bài tập cơ tam đầu. Hội đồng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên thực hiện ba bộ mỗi superset trong 8 lần lặp lại 12 để tăng sức mạnh tối ưu. Tập thể dục mỗi nhóm cơ đối lập một lần mỗi tuần.
