Xương đùi trực tràng của bạn nằm ở phía trước đùi của bạn.
Thuật ngữ "trực tràng xương đùi" chỉ là một cách cụ thể hơn để nói đến cơ tứ đầu của bạn. Cơ tứ đầu của bạn có bốn đầu - trực tràng xương đùi, differus lateralis, differus continius và differus medialis - mỗi cái đóng một vai trò duy nhất. Bằng cách sử dụng một dải kháng, bạn có thể kéo dài và tăng cường cơ bắp này bằng nhiều cách khác nhau.
Trực tràng Femoris
Xương đùi trực tràng của bạn là phần duy nhất của cơ tứ đầu của bạn đi qua khớp hông của bạn. Nó bắt nguồn từ một notch ngay dưới mặt trước xương hông của bạn và gắn vào xương bánh chè của bạn, hoặc xương bánh chè. Nó ngồi trên và chạy xuống giữa đùi của bạn. Nó mạnh nhất khi hông của bạn được mở rộng và yếu nhất khi hông của bạn bị uốn cong. Để hiểu điều này, hãy nghĩ về việc đi bộ. Khi một chân thẳng và phía sau cơ thể bạn, đây là phần mở rộng hông. Khi bạn bước về phía trước và góc hông của bạn tạo thành một góc nhỏ hơn độ 180, đây là độ cong của hông. Trong khi tất cả các bộ phận của cơ tứ đầu giúp duỗi thẳng đầu gối, xương đùi trực tràng của bạn cũng hỗ trợ uốn cong hông, hoặc đưa thân mình về phía đùi.
Bài tập đứng
Quấn băng kháng cự quanh mắt cá chân phải của bạn. Cong đầu gối phải của bạn đến một góc độ 90. Đóng cả hai đầu của ban nhạc vào một cánh cửa. Quay mặt ra khỏi cửa và đứng đủ xa để không có bất kỳ sự chậm chạp nào trong ban nhạc nhưng không có quá nhiều sức cản. Đặt tay lên hông và cơ bụng của bạn tham gia, từ từ duỗi thẳng chân mà không nghiêng về phía trước hoặc dịch chuyển hông. Nếu bạn có thể, hãy mở rộng chân của bạn cho đến khi nó thẳng và khoảng 3 hoặc 4 inch phía trước cơ thể của bạn. Bàn chân phải của bạn nên cao khoảng 3 trên sàn nhà. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 thành 12 lần. Chuyển đổi và lặp lại trên chân trái của bạn.
Bài tập nằm
Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên trái của bạn với dải kháng quanh đỉnh giày bên phải của bạn. Đưa hai đầu lên dọc theo lưng và giữ chúng bằng hai tay qua vai phải. Với đầu gối phải của bạn uốn cong, đưa gót chân về phía mông của bạn. Giữ hông của bạn thẳng, và đừng để đầu gối của bạn bay lên khỏi sàn. Dừng lại trước khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn. Làm ba bộ với năm reps mỗi. Lặp lại trong khi nằm nghiêng về bên phải của bạn.
Tập thể dục
Ngồi trên sàn với hai chân trước mặt và uốn cong nhẹ ở đầu gối. Hoàn toàn uốn cong đầu gối phải của bạn và quấn một dải kháng quanh lòng bàn chân phải của bạn. Gót chân phải của bạn phải đối mặt với bạn Giữ một đầu của dải trong mỗi dải. Dần dần duỗi thẳng chân phải của bạn trong khi kéo vào dải kháng cự. Từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu; tiếp tục kéo vào ban nhạc khi bạn trở lại. Thực hiện hai bộ đại diện 10 và sau đó lặp lại với chân trái của bạn.
