Hình Thành Trong Tháng 6

Sử dụng kế hoạch tháng-tháng-tháng đơn giản này làm kim chỉ nam cho việc tập luyện của bạn. Bạn sẽ tìm thấy tất cả các cấp độ tập thể dục, và gặt hái tất cả các lợi ích. Chương trình sử dụng chu kỳ hai tuần, vì vậy nếu sáu tháng nghe có vẻ quá dài, chỉ cần thực hiện hai tuần một lần. Phần tốt nhất? Không yêu cầu thành viên phòng tập thể dục!

Danh sách kiểm tra sức khỏe

Tập luyện tim mạch, như đi bộ hoặc chạy bộ, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn có những điều sau đây:

Trang phục thoải mái
Giày chạy
Hai trọng lượng tay 3- hoặc 5-pound
Ghế tựa thẳng
Một tấm thảm hoặc chăn (tùy chọn)

Tháng 1

Trong tháng này, bạn chủ yếu nên tập trung vào việc chỉ hoạt động và tham gia vào chương trình. Một cách tốt để có động lực là bắt đầu một cuốn nhật ký tập luyện. Bao gồm ngày, lý do tại sao bạn cần phải làm việc và mục tiêu cá nhân của bạn. Viết trọng lượng của bạn (luôn luôn cân nặng vào buổi sáng để thống nhất) và sử dụng thước dây, ghi lại kích thước của ngực, eo, hông, đùi và cẳng tay để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình. Để duy trì động lực, hãy ghi chú tất cả các cách thông qua.

Mẹo:

Cân và lấy số đo mỗi tháng một lần. Tập trung vào kết quả nhanh chóng sẽ chỉ làm bạn nản lòng.

Tuần #1 và #2

20 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần

Tuần #3 và #4

30 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần

Tháng 2

Vẫn ở đây? Làm tốt lắm! Bây giờ, lấy ra băng đo và quy mô. Có cải tiến gì không? Bạn không nên tập trung quá nhiều vào việc giảm cân, nhưng mức năng lượng của bạn nên cao hơn. Hãy viết nhật ký tập luyện của bạn và đặc biệt chú ý đến cảm giác của bạn, cách bạn đối phó với căng thẳng và những gì bạn nghĩ bạn đang đạt được từ chương trình tập thể dục của mình.

Mẹo:

Hãy nhớ kiểm tra mạch của bạn khoảng 15 phút trong bài tập aerobic để đảm bảo bạn đang đạt nhịp tim mục tiêu.

Tuần #5 và #6

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
2 bộ dạ dày 10 giòn
1 tập chống đẩy 10

Tuần #7 và #8

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
3 bộ dạ dày 10 giòn
2 bộ chống đẩy 10

Tháng 3

Điều này thường là khi mọi người bắt đầu từ bỏ. Nhận ra nhật ký của bạn, và lật trở lại mục đầu tiên của bạn. Nhắc nhở bản thân tại sao bạn đang làm điều này. Sau đó, lật về phía trước trong lịch của bạn và xem ngày cưới của bạn đang đến gần nhanh như thế nào: Bạn có vui không khi bạn bắt đầu tập thể dục vài tuần trước? Cân chính mình và lấy số đo của bạn một lần nữa. Bạn đang tiến bộ? Ngay cả khi bạn không giảm cân, bạn sẽ thấy một số kết quả trong cơ bắp của bạn.

Điều tốt để biết:

Cơ bắp nặng hơn mỡ, vì vậy bạn có thể đã tăng được vài cân, nhưng rất có thể bạn đã biến một phần mỡ đó thành cơ bắp.

Tuần #9 và #10

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
3 bộ dạ dày 10 giòn
2 bộ chống đẩy 10
Tập hợp 1 của squats 10

Tuần #11 và #12

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
3 bộ dạ dày 10 giòn
3 bộ chống đẩy 10
Bộ 2 của squats 10
2 của các lọn tóc bicep 10
2 của các lọn tóc tam giác 10

Tháng 4

Dành một phút để viết một lời chúc mừng cho chính bạn - bạn đang làm một công việc tuyệt vời (chúng tôi biết nó nghe có vẻ nhảm, nhưng dù sao cũng làm điều đó). Cân chính mình và lấy số đo của bạn: Nếu bạn đã theo dõi chương trình, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy một số thay đổi ngay bây giờ.

Điều tốt để biết:

Tại thời điểm này, nếu không có gì thay đổi, bạn có thể cần một chương trình nâng cao hơn và bạn nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân.

Tuần #13 và #14

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
3 bộ dạ dày 15 giòn
3 bộ chống đẩy 15
Bộ 3 của squats 15
3 của các lọn tóc bicep 15
3 của các lọn tóc tam giác 15
Bộ máy ép ngực 2

Tuần #15 và #16

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
3 bộ dạ dày 15 giòn
3 bộ chống đẩy 15
Bộ 3 của squats 15
3 của các lọn tóc bicep 15
3 của các lọn tóc tam giác 15
Bộ máy ép ngực 3

Tháng 5

Được rồi, bây giờ là lúc để nghiêm túc: Chỉ còn tám tuần nữa cho đến khi kế hoạch tháng 6 của bạn hoàn tất. Cân và lấy số đo của bạn. Bây giờ, nơi nào bạn vẫn cần sự giúp đỡ nhất? Dạ dày? Đùi? Mông? Chọn một hoặc hai khu vực, và tập trung, tập trung, tập trung. Bạn sẽ tiếp tục cùng một chương trình, nhưng bây giờ bạn sẽ thêm ba bộ bài tập bổ sung 15 cường độ cao cho bất kỳ khu vực nào vẫn cần trợ giúp. Với mỗi cơn giòn, hãy hình dung mình trong bộ váy của bạn - bạn sẽ đến đó.

Tuần #17 và #18

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
3 bộ dạ dày 15 giòn
3 bộ chống đẩy 15
Bộ 3 của squats 15
3 của các lọn tóc bicep 15
3 của các lọn tóc tam giác 15
Bộ máy ép ngực 3
3 của 15 "vùng mục tiêu bổ sung"

Tuần #19 và #20

40 phút hoạt động hiếu khí ít nhất ba lần một tuần
3 bộ dạ dày 15 giòn
3 bộ chống đẩy 15
Bộ 3 của squats 15
3 của các lọn tóc bicep 15
3 của các lọn tóc tam giác 15
Bộ máy ép ngực 3
3 của 15 "vùng mục tiêu bổ sung"

Tháng 6

Chỉ cần bốn tuần để đi! Khi bạn đến gần cuối của kế hoạch, đừng để lý do cản trở - bạn đang ở trong nhà! Cân nhắc và lấy số đo của bạn, nhưng đừng ngạc nhiên nếu chúng không còn quan trọng nữa - cách bạn cảm thấy nên đủ động lực để tiếp tục tập thể dục. Chúng tôi sẽ tiếp tục làm việc ở mức tương tự như tháng trước. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm thời gian để theo kịp tốc độ này, hãy cắt giảm số lượng bộ bạn làm, nhưng sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Tuần #21 và #22