Squats tăng cường sức mạnh cho đùi và toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn.
Đùi mạnh mẽ và di động là cần thiết cho nhiều hoạt động thể thao và hàng ngày. Giống như các thành viên của một ban nhạc rock, họ làm việc với các cơ hông và chân khác để thực hiện nhiều kiểu di chuyển, như chạy nước rút, nhảy, ngồi xổm và đá. Mặc dù bạn có thể cách ly đùi của mình bằng cách thực hiện các động tác mở rộng chân để làm cho nó to hơn và khỏe hơn, nhưng nó không giúp cơ thể bạn khỏe hơn hoặc giúp bạn di chuyển tốt hơn. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, hãy tập các bài tập toàn thân làm việc nhiều bộ phận cơ thể với nhau, gợi ý "Tạp chí thể hình IDEA". Nhấn mạnh đôi chân của bạn trong tập luyện cũng sẽ nhắm vào đùi của bạn.
Squat quả tạ
Đứng hai chân cách nhau khoảng cách vai và giữ một quả tạ 15-pound trên vai trong mỗi tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
Hít vào trong khi bạn ngồi xổm thấp nhất có thể trong khi giữ ngực của bạn lên. Đừng gù lưng.
Thở ra trong khi bạn đứng thẳng lên. Thực hiện hai đến ba bộ tám đến đại diện 12.
Phổi trước và sau
Đứng hai chân với nhau, hai tay gần bụng như thể bạn đang cầm một quả bóng đá để giữ cho phần thân trên của bạn tập trung. Bước về phía trước khoảng hai chân trước mặt bạn bằng chân phải của bạn.
Lunge xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn chạm nhẹ xuống đất. Giữ ngực và đầu của bạn lên. Thở ra khi bạn đẩy mình trở lại vị trí đứng.
Bước lùi lại khoảng hai chân phía sau bạn bằng chân phải của bạn, và nhảy thẳng xuống cho đến khi đầu gối phải chạm nhẹ xuống đất.
Thở ra khi bạn đứng lên và bước về phía vị trí đứng. Thực hiện hai đến ba bộ tám đến đại diện 10 mỗi chân.
Tăng cường sức mạnh
Xếp một tập hợp các bước để cao đến đầu gối của bạn. Đặt chân trái của bạn lên trên cùng của bước với gót chân trái của bạn treo trên bước một chút.
Xoay cánh tay của bạn trên đầu của bạn khi bạn nhảy thẳng lên. Chuyển vị trí chân của bạn trong không trung để bạn hạ cánh bằng chân phải trên đầu bước và chân trái trên mặt đất.
Hạ cánh nhẹ nhàng trên những quả bóng của bàn chân của bạn và nhanh chóng nhảy thẳng lên một lần nữa. Thực hiện tổng cộng hai đến ba bộ 10 thành 20.
Nhảy hộp
Xếp một tập các bước hiếu khí cao từ hai đến ba feet. Đứng trước các bước với hai bàn chân cách nhau khoảng cách hông.
Nhảy lên trên các bước và hạ cánh ở cùng một vị trí trên các quả bóng của bàn chân bạn. Đừng gù lưng.
Nhảy về phía trước ngay lập tức và hạ cánh nhẹ nhàng với hai chân cách nhau khoảng cách hông. Xoay quanh và lặp lại bài tập nhanh nhất có thể trong hai đến ba bộ tám đến đại diện 10.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Hai quả tạ 15-pound
- Chồng các bước hiếu khí
Mẹo
- Hãy chắc chắn kéo dài đùi, cơ hông và các cơ chân và cơ hông khác sau khi tập luyện để giảm căng thẳng. Sử dụng một con lăn bọt để lăn trên đùi của bạn một cách nhẹ nhàng nếu cần thiết.
Cảnh báo
- Đào tạo trắc quang có thể bị đánh thuế và rất khó khăn nếu bạn chưa bao giờ thực hiện nó. Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên thể dục có trình độ trước khi tự mình thử các bài tập này.
