Bài tập xoay cải thiện sự cân bằng.
Cân bằng đòi hỏi sự hợp tác giữa ổn định và huy động cơ bắp của bạn. Khi những người vận động của bạn thực hiện các động tác, các chất ổn định của bạn thực sự đã quay trở lại, làm phản tác dụng cột sống của bạn và giúp bạn duy trì trạng thái cân bằng. Nếu không có thỏa thuận này giữa các nhóm cơ, cơ thể bạn sẽ tự chiến đấu và sự cân bằng của bạn phải gánh chịu hậu quả. Một sự kết hợp giữa đào tạo cốt lõi được nhắm mục tiêu và các bài tập xoay thân cây sẽ giúp bạn phát triển cân bằng động.
Hệ thống xiên trước
Ba cơ tham gia vào mối quan hệ hợp tác được gọi là hệ thống xiên trước. Các cơ cốt lõi, được gọi là các xiên bên trong, ổn định cột sống của bạn và hỗ trợ các xiên ngoài của bạn trong xoay thân cây. Mô liên kết vùng bụng của bạn tạo ra một cầu nối chéo giữa xiên ngoài của bạn và đùi bên trong đối diện. Khi các cơ này hoạt động trong buổi hòa nhạc, chúng cung cấp sự ổn định và di chuyển của dáng đi. Trong giai đoạn xoay của dáng đi, đội cơ này xoay xương chậu của bạn và kéo chân về phía trước. Chuyển từ đi bộ sang chạy làm tăng hoạt động hệ thống xiên trước.
Tích hợp
Hàng trăm lọn tóc xiên và nâng đùi trong sẽ không cải thiện sự cân bằng của bạn cho đến khi bạn dạy các cơ này cách chơi với nhau. Tập luyện đồng thời tham gia vào đùi và bên trong của bạn sẽ củng cố mối quan hệ này. Bắt đầu với các bài tập cơ bản như cuộn tròn xiên và bóp đùi trong. Nằm ngửa với một quả bóng thuốc, một vòng tròn thể dục Pilates bằng kim loại mềm dẻo hoặc một quả bóng cỡ trung bình của một đứa trẻ giữa hai chân bạn. Đặt hai tay ra sau đầu. Hít vào để chuẩn bị. Thở ra, nâng và xoay thân trên của bạn sang trái. Đồng thời co thắt đùi trái bên trong của bạn. Do 10 reps ở mỗi bên.
Đào tạo bề mặt không ổn định
Cơ bắp cốt lõi của bạn ổn định cơ thể của bạn, nhưng họ đăng ký triết lý "sử dụng nó hoặc mất nó". Bỏ qua chúng và mất cân bằng kết quả có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương. Đào tạo bề mặt không ổn định cho thấy cơ bắp cốt lõi của bạn mà bạn vẫn yêu thích chúng. Các thiết bị như bóng ổn định, bóng nửa, đĩa cân bằng và bảng cân bằng đặt ra thách thức về độ ổn định mang lại cho cơ bắp cốt lõi của bạn một hồi chuông cảnh tỉnh. Sử dụng loại thiết bị này để quay thân cây đứng và ngồi, nhưng ở gần tường hoặc sử dụng thiết bị định vị để đảm bảo an toàn.
Xoay bóng ngồi
Chọn một quả bóng ổn định cho phép bạn ngồi thẳng với hai chân cong ở góc độ 90. Ngồi trên quả bóng với hai chân rộng bằng hông và hai tay khoanh ngang ngực. Vẽ bụng của bạn trong và xoay thân trên của bạn sang bên phải. Quay trở lại trung tâm và lặp lại. Để nâng nó lên một tầm cao, hãy thêm một quả bóng hoặc vòng tròn thể dục giữa hai chân của bạn và co vào đùi trong khi bạn xoay. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đề nghị kết hợp đào tạo kháng chiến vào các chương trình cân bằng. Giữ một quả bóng thuốc có trọng lượng để thêm đào tạo kháng xiên cho bài tập này. Do 10 reps ở mỗi bên.
Lunge quay
Xoay thân đứng và các bài tập cân bằng như lunge xoay tương quan trực tiếp với các phong trào thể thao và các hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Giữ một quả bóng thuốc có trọng lượng với hai cánh tay mở rộng ở ngang vai. Giữ thân mình thẳng đứng, uốn cong cả hai đầu gối và lao về phía trước bằng chân phải. Giữ lunge và xoay thân trên của bạn sang phải và trái. Trung tâm thân cây của bạn, trở lại bắt đầu và chuyển đổi chân. Khi các xiên ngoài của bạn xoay thân, đùi trong và các xiên bên trong của bạn ổn định đầu gối và xương chậu của bạn. Làm càng nhiều đại diện càng tốt mà không bị chao đảo.
