Săn chắc cơ mông trên của bạn làm tăng độ cong của phần sau của bạn.
Glutes của bạn, các cơ bao gồm mông, là một trong những nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn. Gluteus medius và gluteus minimus chiếm phần trên của mặt sau của bạn. Làm việc các cơ này giúp nâng mông của bạn và cho chúng một vẻ ngoài cong hơn. MayoClinic.com khuyên bạn nên bao gồm hai hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh từ 20- đến 30 mỗi tuần và thực hiện ít nhất các lần lặp lại 12 của mỗi bài tập glute trên.
Tờ rơi ngược
Flyers đảo ngược là một bài tập glute trên lý tưởng bởi vì di chuyển nhắm mục tiêu cả gluteus minimus và gluteus medius cùng một lúc. Để thực hiện một tờ rơi ngược, đứng hai chân rộng bằng hông, cơ bụng tham gia và cánh tay treo lỏng lẻo ở hai bên. Nâng chân trái của bạn lên bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Xoay ấm bên phải về phía trước cơ thể và cánh tay trái phía sau bạn. Ôm vào hông phải của bạn, nghiêng về phía trước và vươn ra bằng cánh tay của bạn. Nghiêng người cho đến khi bạn không thể đi xa hơn và duỗi thẳng tay trái và chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân phải của bạn để hoàn thành một lần lặp lại.
Cầu
Cầu là một động tác chỉ nhắm mục tiêu vào glutes của bạn, làm cho bài tập là một lựa chọn tốt để làm việc các cơ ở mông trên của bạn. Để làm một cây cầu, nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay phẳng trên sàn nhà. Nâng hông lên không trung, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông xuống sàn để hoàn thành một lần lặp lại.
Glute kích hoạt phổi
Glute kích hoạt phổi, một biến thể trên phiên bản truyền thống, nâng gluteus medius medius và gluteus minimus cùng một lúc. Để thực hiện bài tập, đứng hai chân với nhau và dang tay ra trước mặt bạn cao ngang vai. Xoay bàn chân trái của bạn theo đường chéo ở phía trước cơ thể và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trái của bạn đạt đến một góc độ 90. Khi bạn lunge, xoay cánh tay và thân của bạn sang trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân phải của bạn để hoàn thành một sự lặp lại.
Phản bội
Glute kickbacks là một bài tập tốt để kích hoạt phần trên của mông của bạn. Để thực hiện một cú đá lại, bắt đầu trên tay và đầu gối trên sàn nhà. Căn tay của bạn với vai của bạn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong, nâng một chân lên không trung cho đến khi chân bạn cao hơn đầu bạn một chút. Giữ cơ glute của bạn kích hoạt trong suốt quá trình di chuyển. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại để hoàn thành cú đá lại.
