Săn chắc cơ ngực thành nâng cao và nâng ngực.
Vú chỉ đơn thuần là những túi mô mỡ thẩm mỹ với hệ thống dây bạch huyết nằm trên cơ ngực và cơ liên sườn bên ngoài của bạn. Khi một phụ nữ có tuổi hoặc trải qua những thay đổi nội tiết tố, chẳng hạn như mang thai và mãn kinh, ngực của cô ấy sẽ thay đổi. Với thời gian, ngực mất đi sự dẻo dai, béo ngậy và chảy xệ hoặc rủ xuống. May mắn thay, nâng tạ sẽ làm săn chắc các cơ bên dưới và xung quanh ngực của bạn tăng cường và nâng các mô, thay vì làm cho chúng phẳng.
Phần mở rộng phía trước
Săn chắc những cơ ngực ẩn giúp cho bộ ngực của bạn được nâng lên để nằm, làm cho chúng trông đầy đặn hơn. Phần mở rộng phía trước là các bài tập đơn giản, đòi hỏi một bộ tạ tay 2- hoặc 5-pound. Hai chân rộng bằng hông, đứng và nắm một trọng lượng ở mỗi tay. Đừng khóa chân của bạn, giữ cho chúng lỏng lẻo. Hơi cong đầu gối khi bạn đưa tay ra phía trước, nâng chúng cho đến khi bạn chạm vai. Hít vào và thở ra khi bạn giữ ở đây trong hai giây, và sau đó từ từ hạ cánh tay xuống chân. Làm bốn bộ 12, bốn lần một tuần.
Nằm Pec
Con ruồi nằm nghiêng làm săn chắc cơ ngực và làm tròn cơ vai của bạn - các deltoids trước và trung gian, "delts" - nâng mô vú trên. Bạn sẽ cần một cặp tạ tay 2- hoặc 5-pound và một băng ghế cho bài tập này. Bắt đầu bằng cách nằm trên một băng ghế, chân đặt trên sàn và một trọng lượng an toàn trong mỗi tay. Cơ thể trên và dưới của bạn nên nằm trên băng ghế trong suốt bài tập này. Duỗi thẳng cánh tay trên đầu của bạn. Tách hai cánh tay của bạn, dừng lại khi chúng cách nhau ngang vai. Xoay lòng bàn tay vào trong, uốn cong khuỷu tay nhưng cẩn thận không uốn cong cổ tay. Trong khi khuỷu tay hơi cong, hít vào và hạ thấp trọng lượng bàn tay trong một chuyển động chậm, lỏng cho đến khi chúng ngang ngực ở bên cạnh bạn. Khi bạn thở ra, từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu phía trên đầu của bạn.
Nằm nghiêng
Sử dụng trọng lượng tay 2- hoặc 5-pound hoặc một quả bóng thuốc và một băng ghế hoặc bề mặt phẳng, ổn định. Như trong bài tập trước, nằm ngửa, chân phẳng trên mặt đất. Trong khi giữ trọng lượng, nâng cánh tay của bạn trên ngực của bạn. Hai tay thẳng, đếm đến ba khi bạn di chuyển trọng lượng qua đầu. Dừng lại trên ba và nâng hai cánh tay của bạn, dừng lại một khi cánh tay của bạn là 1 / 4 của đường về phía ngực của bạn. Tiếp tục chuyển động, giảm trọng lượng qua đầu của bạn, và sau đó, đếm đến ba, đưa trọng lượng trở lại phía trên ngực của bạn, ở vị trí bắt đầu.
Máy ép vú
Máy ép vú chỉ cần sàn và một bộ tạ từ 2- đến 5-pound. Lên boong, nhón gót sát vào lưng bạn với đầu gối cong. Đặt một trọng lượng trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng hai cánh tay của bạn, tập trung các trọng lượng phía trên ngực của bạn. Hạ tay xuống, uốn cong ở khuỷu tay, cho đến khi cánh tay trên chạm sàn. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài trong bẫy, delts và pecs của bạn.
