Squats Dumbbell là bài tập hợp chất hiệu quả.
Nếu lịch trình của bạn chặt chẽ và bạn phải làm cho mỗi phút tập luyện của bạn được tính, các bài tập tổng hợp là dành cho bạn. Khi bạn thực hiện các bài tập hỗn hợp, bạn di chuyển nhiều hơn một khớp và hoạt động nhiều hơn một nhóm cơ chính trong mỗi bài tập. Các bài tập tổng hợp cũng được khuyến nghị nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh. Trước tiên hãy thực hiện khởi động hoàn chỉnh, bao gồm các động tác kéo dài của mọi nhóm khớp và cơ bắp bạn sẽ tham gia trong quá trình tập luyện, trước khi bạn bắt đầu thói quen tập thể dục tổng hợp.
Tập luyện tổng hợp
Bởi vì các bài tập ghép rất linh hoạt, bạn có thể thiết lập một thói quen đầy đủ, chỉ có hợp chất. Để thực hiện một mạch, chọn một hoặc hai bài tập hỗn hợp để bao gồm từng nhóm cơ chính và thực hiện các bài tập liên tiếp, không nghỉ ngơi. Thực hiện các mạch mỗi ngày để cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn thích tập luyện ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn, hãy chọn một hoặc hai nhóm cơ để đạt được mỗi lần tập luyện và thiết lập bốn hoặc năm bài tập mỗi tuần. Thực hiện ít đại diện hơn trên mỗi bộ, với trọng lượng nặng hơn, nếu bạn chủ yếu quan tâm đến việc xây dựng sức mạnh. Làm nhiều reps hơn, với trọng lượng nhẹ hơn, để phát triển sức bền cơ bắp.
Bài tập tay và vai
Các bài tập tổng hợp cho cánh tay và vai thường liên quan đến cả khuỷu tay và khớp vai. Bài tập cơ tam đầu bao gồm các bài tập chặt chẽ băng ghế dự bị và cơ tam đầu. Bài tập vai bao gồm ấn vai và hàng thẳng đứng. Các bài tập tổng hợp nhắm vào bắp tay khó tìm hơn, vì các động tác uốn cong tiêu chuẩn chỉ liên quan đến khuỷu tay. Bạn có thể thử kéo cong, đòi hỏi một số chuyển động của vai, và bao gồm cả kéo hoặc cằm trong thói quen của bạn. Hai bài tập sau nhắm vào lưng của bạn nhưng cũng cung cấp một bài tập bắp tay mạnh mẽ.
Bài tập Torso
Bạn có nhiều loại máy ép để lựa chọn để làm săn chắc ngực. Hãy nhấn vào một băng ghế có thể điều chỉnh để thay đổi trọng tâm của bạn. Máy ép nghiêng, ví dụ, nhắm mục tiêu cơ ngực trên của bạn, trong khi máy ép từ chối nhấn mạnh vào phần dưới của bạn. Hàng uốn cong hoặc hàng cáp cũng cung cấp chuyển động khuỷu tay và vai trong khi bạn làm việc nhiều loại cơ lưng. Thực hiện nâng cao chân hoặc chân-hông, di chuyển hông và đầu gối của bạn, để tập trung vào cơ bắp cốt lõi của bạn. Crunches xe đạp có chuyển động cơ thể trên và dưới để giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.
Bài tập cơ thể dưới
Các bài tập tổng hợp cơ thể thấp hơn thường liên quan đến chuyển động từ đầu gối của bạn, cộng với hông hoặc mắt cá chân. Squats và phổi cung cấp các bài tập tổng thể tốt cho chân và cơ xương chậu của bạn; giữ một cặp quả tạ để tăng sức đề kháng. Deadlifts và Romania deadlifts nhắm vào gân kheo của bạn nhưng hoạt động nhiều loại cơ dưới và cơ lưng.
