Đẩy cát là một biến thể khó khăn của đẩy lên tiêu chuẩn.
Nếu bạn thực sự muốn thoát khỏi vòng tay và cánh tay mềm mại của mình, bài tập tốt nhất bạn có thể làm là chống đẩy. Mỗi cơ bắp trên cánh tay của bạn đều được tập luyện nghiêm túc, cũng như tất cả các cơ cốt lõi của bạn. Đây là một bài tập khó nhưng chắc chắn là một trong những cách hiệu quả nhất để làm săn chắc phần thân trên lung lay. Không chỉ vậy, nhưng nó không thành vấn đề nếu bạn là một người mới tập luyện hoặc một chú thỏ tập thể dục dày dạn: chống đẩy có thể thích nghi với bất kỳ mức độ thể dục nào.
Bắt đầu lúc bắt đầu: Chống đẩy quỳ
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với chống đẩy, hãy bắt đầu với phiên bản quỳ để tăng sức mạnh. Vì điều này trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể chuyển sang đẩy mạnh tiêu chuẩn. Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy quỳ với hai bàn tay bằng phẳng trên mặt đất, rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi ngực chạm đất (hoặc càng gần càng tốt). Đẩy lùi lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn. Bắt đầu với các lần lặp lại 10, nhằm mục đích thêm một đại diện thêm mỗi ngày. Cánh tay và thắt lưng của bạn sẽ bắt đầu thấy tác động trong vòng khoảng hai tuần. Khi bạn có thể lướt qua các động tác đẩy gối 25 sang 30, hãy chuyển sang các động tác đẩy tiêu chuẩn.
Pushup tiêu chuẩn
Pushup tiêu chuẩn là rất hiệu quả để làm săn chắc cánh tay và cơ bụng. Để thực hiện một động tác đẩy tiêu chuẩn, giữ thăng bằng trên các ngón chân với hai bàn tay bằng phẳng trên mặt đất, rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Giữ cơ thể thẳng và uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi ngực chạm đất, hoặc đến gần nhất có thể. Đẩy lùi lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn. Một lần nữa, hãy bắt đầu với các lần đẩy tiêu chuẩn 10 mỗi ngày và nhằm mục đích thêm một đại diện phụ mỗi phiên. Khi bạn có thể thực hiện các động tác đẩy tiêu chuẩn 30 sang 40 - giữ cho hình thức của bạn đúng - bạn có thể thử thêm một số biến thể khó khăn để nhắm mục tiêu cánh tay và eo của bạn hơn nữa.
Tiến bộ đẩy
Có rất nhiều biến thể đẩy mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình để tiếp tục thử thách. Giai đoạn này, cánh tay và eo của bạn sẽ săn chắc hơn rất nhiều, vì vậy bạn không muốn mất đà - bạn đã làm việc quá sức. Bạn có thể thử đẩy kim cương, đẩy tay, đẩy đẩy, đẩy lùi, đẩy chân đơn, đẩy tay đơn và divebombers. Tất cả sẽ chuyển cường độ của bài tập sang một nhóm cơ khác, vì vậy bạn có thể nhắm mục tiêu một phần cụ thể của cơ thể nếu bạn muốn.
Overtraining
Một điều quan trọng cần ghi nhớ khi bạn bắt đầu làm việc với xe đẩy của mình là bạn không vượt quá. Vượt chướng ngại vật không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, nhưng nếu nó làm bạn khó chịu, nó có thể gây ra những thất bại khó chịu cho sự tiến bộ của bạn và các vấn đề như đau nhức cơ bắp liên tục, mất ngủ và giảm khả năng miễn dịch. Nghỉ một hoặc hai ngày từ tập luyện mỗi tuần để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng ngủ đủ giấc - bảy đến chín giờ một đêm - để cơ thể bạn được làm mới và hồi sinh.
