Kết quả từ tập tạ thay đổi tùy theo nhiều yếu tố
Một trong những mối quan tâm phổ biến nhất liên quan đến phụ nữ và rèn luyện sức mạnh là sự phát triển của cơ bắp nam tính. Mặc dù tập luyện sức mạnh với trọng lượng nặng và số lần lặp lại thấp sẽ thúc đẩy chứng phì đại cơ tối đa, hoặc tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể ngăn chặn những kết quả này bằng cách thực hiện các bài tập cao hơn với trọng lượng thấp hơn. Khi nói đến kết quả có thể nhìn thấy, giới tính không quan trọng bằng các yếu tố khác như hormone và tần suất tập thể dục.
Strength Gains
Theo Dixie State College of Utah, những phụ nữ chưa được đào tạo bắt đầu thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể trải nghiệm sự gia tăng sức mạnh từ 40 đến 60 sau hai tháng. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ lặp lại tuyên bố này bằng cách tuyên bố phụ nữ có thể mong đợi mức tăng sức mạnh từ 20 đến 40 trong vài tháng. Điều quan trọng cần lưu ý là tốc độ cơ bắp tăng sức mạnh sẽ từ từ giảm dần sau vài tháng đầu tiên tập luyện.
Phì đại hoặc tăng cơ bắp
Mặc dù cơ bắp ngay lập tức bắt đầu tăng cường và phát triển sau khi tập luyện sức mạnh, nhiều yếu tố quyết định thời gian cần thiết để nhận thấy sự tăng cơ bắp. Lượng mỡ cơ thể bạn có làm thay đổi khung thời gian mà chứng phì đại rõ rệt rõ rệt. Ví dụ, một phụ nữ có mỡ cơ thể cao có thể không nhận thấy cơ tứ đầu hoặc bắp tay săn chắc và phát triển nhanh như một phụ nữ có rất ít mỡ trong cơ thể, mặc dù chúng phát triển cùng tốc độ. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tuyên bố loại cơ thể của bạn trực tiếp đóng một vai trò trong việc phụ nữ thể hiện kết quả nhanh như thế nào từ việc rèn luyện sức mạnh. Ví dụ, ectomor, hoặc phụ nữ thon thả tự nhiên, sẽ thấy cơ bắp tăng nhanh hơn nhiều so với endomor, hoặc phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn. Do các biến trong phì đại cơ, khung thời gian để xem kết quả có thể thay đổi rất nhiều. Tuy nhiên, Dixie State College of Utah trích dẫn nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể đạt được 2 đến 4 pound cơ sau hai tháng tập thể dục thường xuyên.
Hướng dẫn tập tạ
Cường độ và tần suất tập tạ quyết định tốc độ cơ bắp phát triển và tăng sức mạnh. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đề nghị tham gia tối thiểu hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần để kích thích chứng phì đại cơ bắp và tăng sức mạnh. Một thói quen rèn luyện sức mạnh hiệu quả là một mục tiêu nhắm vào từng nhóm cơ chính trong cơ thể. Thực hiện lặp lại tám đến 12 cho mỗi nhóm cơ. Cố gắng làm tối thiểu một bộ, nhưng khi bạn phát triển mạnh hơn, hãy tăng lên tối đa ba bộ.
Những cân nhắc
Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục, tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là những người đang hồi phục sau chấn thương cơ xương khớp. Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể dục để tìm hiểu cách thực hiện đúng các động tác tập thể dục và tạo thói quen hàng tuần an toàn.
