Chống đẩy được coi là một bài tập toàn thân vì chúng tuyển dụng cơ bắp ở ngực, bụng, cánh tay, hông và chân của bạn.
Chống đẩy từ lâu đã được coi là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả nhất vì chúng nhắm vào nhiều loại cơ bắp mà không cần sử dụng thiết bị và chúng có thể được thực hiện gần như ở mọi nơi. Cũng quan trọng, chúng có thể được tùy chỉnh theo mức độ tập thể dục của bạn và được sửa đổi để nhắm mục tiêu cụ thể các cơ bắp khác nhau dựa trên vị trí cơ thể của bạn.
Cơ bắp tiểu học
Pushup được quảng cáo đúng là một động tác tăng cường toàn thân. Khi được thực hiện chính xác, nó sẽ tuyển dụng các cơ ở cánh tay, lõi, hông và chân của bạn, nhưng khu vực chính mà nó nhắm đến là ngực của bạn. Việc đẩy tiêu chuẩn chủ yếu củng cố cơ ngực chính, hoặc ngực trước, cơ bắp. Các cơ hiệp lực, hoặc các cơ chính hỗ trợ trong việc di chuyển và do đó được tăng cường trong quá trình, bao gồm xương đòn chính, hoặc ngực trên; các deltoids trước và trung gian, hoặc vai trước; và cơ tam đầu, hoặc lưng cánh tay.
Cơ bắp thứ cấp
Một số lượng lớn các cơ thứ cấp cũng được tuyển dụng trong quá trình đẩy. Thực hiện bài tập này tuyển dụng phần lớn cốt lõi của bạn để duy trì ổn định ở vị trí plank. Điều này đòi hỏi một số nhóm cơ đóng vai trò là chất ổn định để giữ cho cơ thể bạn không bị chùng xuống sàn. Các cơ ổn định chính là abdominis trực tràng và xiên trong cơ bụng của bạn. Để đối trọng với các cơ này, cột sống cương cứng của bạn, hoặc cơ lưng dưới, cũng bị buộc phải làm việc. Glutes và cơ tứ đầu của bạn cũng được ký hợp đồng để giữ cho chân của bạn không bị chảy xệ hoặc uốn cong. Ở một mức độ nhỏ hơn, bắp tay của bạn cũng được tăng cường bởi vì chúng đóng vai trò là chất ổn định động, giúp kiểm soát khuỷu tay của bạn khi chúng uốn cong trong khi tập.
Biến thể
Thay đổi vị trí của cánh tay, chân hoặc thậm chí thân của bạn sẽ thay đổi cách thức đẩy lên ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Một biến thể phổ biến là đẩy hình tam giác, trong đó cánh tay của bạn được đặt ở vị trí tam giác với ngón tay cái và ngón trỏ chạm trực tiếp bên dưới ngực của bạn. Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đã phát hiện ra động tác đẩy tam giác là bài tập hiệu quả nhất để nhắm vào cơ bắp tay. Nâng hai chân của bạn lên một băng ghế và thực hiện các động tác chống đẩy sẽ chuyển trọng tâm sang ngực trên của bạn, hoặc xương đòn chính.
Khó khăn
Một lợi ích tuyệt vời cho việc đẩy mạnh là nó có thể được sửa đổi cho tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến người tập thể dục dày dạn nhất. Nếu bạn chưa quen với bài tập đẩy, bạn có thể thực hiện bài tập đứng và đẩy ra khỏi tường. Khi bạn đã thành thạo việc di chuyển, bạn có thể di chuyển xuống sàn nhưng giữ đầu gối trên mặt đất trong suốt chuyển động. Từ vị trí này, bạn có thể tiến tới lực đẩy tiêu chuẩn, trong đó bạn đang ở tư thế plank trên ngón chân. Nếu bạn là một người tập thể dục dày dạn hơn đang tìm kiếm một thử thách, hãy thử các động tác đẩy plyometric trong đó bạn đẩy hai tay khỏi sàn và vỗ chúng lại với nhau trước khi trở về vị trí bắt đầu.
