Mặc dù nó bổ dưỡng, rau bina có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để tăng lượng sắt của bạn.
Trong cơ thể, sắt chủ yếu hoạt động như một chất mang oxy trong máu và cơ bắp. Nó cũng góp phần vào một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chuyển hóa hiệu quả và phát triển nhận thức. Khi cơ thể bị thiếu sắt, các triệu chứng phổ biến bao gồm mệt mỏi, suy nhược, đau đầu và da nhợt nhạt. Nếu không được điều trị, thiếu sắt có thể tiến triển thành các vấn đề về điều hòa huyết áp và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Mặc dù lén ăn nhiều rau bina vào ngày của bạn chắc chắn cung cấp một lượng chất dinh dưỡng lành mạnh, nhưng đó không phải là lựa chọn tốt nhất để tăng lượng chất sắt của bạn.
Rau bina và sắt
Hai dạng sắt ăn kiêng tồn tại. Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật đã từng chứa các tế bào hồng cầu, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản. Sắt Nonheme được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu lăng, đậu, đậu phụ, rau bina và ngũ cốc tăng cường chất sắt. Cơ thể hấp thụ sắt heme dễ dàng hơn, vì thành phần của nó tương tự như sắt trong cơ thể con người. Rau bina tự nhiên chứa sắt nonheme. Theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, chén rau bina luộc tươi 1 / 2 chứa khoảng milligram sắt, trong khi cùng kích cỡ phục vụ của rau bina đóng hộp chứa khoảng milligram ma trận và loại đông lạnh có khoảng milligram.
Sinh khả dụng
Sinh khả dụng đề cập đến khả năng của sắt để thực hiện thành công từ thức ăn đến máu của bạn. Vì cơ thể hấp thụ sắt heme dễ dàng hơn, sắt trong rau bina có sinh khả dụng thấp hơn. Theo nguyên tắc chung, cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 3 đến 8 phần trăm của sắt nonheme. Tỷ lệ thực tế phụ thuộc vào phương pháp nấu và số lượng chất dinh dưỡng khác có trong rau bina. Vì vậy, trong khi chén rau bina luộc tươi 1 / 2 cung cấp milligram sắt, cơ thể bạn có thể hấp thụ ít hơn so với milligram chất dinh dưỡng.
Hạn chế bổ sung
Mặc dù rau bina không chứa sắt nonheme, nhưng nó cũng chứa axit oxalic - làm suy yếu sự hấp thụ sắt của rau bina vào cơ thể, làm giảm thêm khả dụng sinh học. Nhiệt độ cao có thể làm giảm lượng axit oxalic, vì vậy nấu rau bina của bạn trước khi ăn có thể giúp tăng hấp thu sắt. Trung tâm Y tế McKinley cũng khuyên bạn nên kết hợp rau bina với một loại thực phẩm heme hoặc một nguồn vitamin C tốt, chẳng hạn như cà chua, bông cải xanh hoặc cam. Những chiến lược đơn giản này có thể giúp khuyến khích hấp thụ sắt nonheme. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn không thể hấp thụ tất cả chất sắt trong rau bina - vì vậy thiếu chất sắt vẫn là một vấn đề tiềm ẩn nếu bạn không nhận đủ chất sắt ở nơi khác.
Phụ cấp chế độ ăn uống khuyến nghị: Trẻ em
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống khuyến nghị mức độ bổ sung sắt hàng ngày dựa trên giới tính và tuổi tác. Trẻ sơ sinh khỏe mạnh đủ tháng đã có nguồn cung cấp sắt từ bốn đến sáu tháng - vì vậy, lượng bổ sung đầy đủ chỉ là milligram milligram mỗi ngày từ khi sinh đến 0.27 tháng tuổi. Lượng này có thể được thực hiện thông qua sữa mẹ hoặc sữa bột có bổ sung sắt. Từ 6 đến 7 tháng, lượng tiêu thụ hàng ngày nên tăng lên milligram milligram. Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị giảm xuống chỉ còn milligram milligram ở độ tuổi 12 và 11. Từ 7 đến 1 tuổi, nên sử dụng một lượng milligram milligram mỗi ngày. Đối với trẻ em từ 3 đến 4, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày chỉ là milligram.
Phụ cấp chế độ ăn uống khuyến nghị: Người lớn
Sau tuổi 14, con đực cần milligram milligram cho đến tuổi 11 và sau đó là milligram millUMram mỗi ngày sau tuổi 18. Đối với phụ nữ, lượng khuyến cáo hàng ngày cao hơn một chút. Phụ nữ ở độ tuổi 8 đến 19 cần milligram milligram mỗi ngày. Từ tuổi 14 đến 18, lượng tiêu thụ hàng ngày tăng lên đến miligam 15. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên nhắm đến milligram milligram sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ cho con bú cần 19 để 50 milligram. Sau tuổi 18, lượng tiêu thụ hàng ngày giảm xuống chỉ còn milligram.
Mặc dù làm đầy đĩa ăn tối của bạn với chén rau bina luộc tươi chắc chắn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng nó có thể không ảnh hưởng nhiều đến lượng sắt của bạn. Một phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi giữa 2s cần milligram sắt mỗi ngày. Nhưng với tính khả dụng sinh học thấp của rau bina, việc phục vụ cốc 30 có thể có nghĩa là chỉ hơn một chút so với milligram hấp thụ sắt.
