Nếu bạn nghĩ rằng những phút 20 mà bạn đã bỏ ra cho lượng calo 250 thực sự đốt cháy calo như máy nói, hoặc việc nâng tạ sẽ khiến bạn trông giống như một người xếp hàng (và không phải là một cách tốt), bạn cần chúng tôi! Chúng tôi yêu cầu các huấn luyện viên hàng đầu cung cấp cho chúng tôi gầy trên tất cả các cường điệu tập thể dục. Dưới đây là một số sai lầm chính bạn có thể đang mắc phải.
Sai lầm #1: Bạn không tập thể dục vì bạn sợ nó sẽ khiến bạn siêu đói - và ăn nhiều hơn.
Trên thực tế, điều ngược lại là đúng. Tập thể dục đã thực sự được chứng minh là hoạt động như một sự thèm ăn đàn áp. Dịch: Các chuyến đi thường xuyên đến phòng tập thể dục thực sự có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng. Vâng, nghiêm túc các phiên mồ hôi (nghĩ: đào tạo marathon) có thể tăng sự thèm ăn của bạn, nhưng đó là vì cơ thể bạn đang đốt cháy một lượng calo khổng lồ và cần rất nhiều chất dinh dưỡng để phục hồi. Nhưng ít ai trong chúng ta luyện tập chăm chỉ đó một cách thường xuyên. Vì vậy, nếu bạn lúc nào cũng đói, đừng đổ lỗi cho phòng tập thể dục - đổ lỗi cho chế độ ăn kiêng của bạn. Hãy xem, cơ thể của bạn có một ý nghĩ riêng, và nếu bạn không cho nó ăn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, nó sẽ chỉ thèm ăn nhiều thức ăn hơn (và thường là thực phẩm xấu) cho đến khi nhận được chúng. Có lẽ nó nổi loạn - ai biết? - nhưng vấn đề là, miễn là bạn ăn thực phẩm bổ dưỡng (và bạn không sử dụng chuyến đi đến phòng tập thể dục như một cái cớ cho một lễ hội đồ ăn vặt), bạn sẽ không phủ nhận công việc khó khăn của mình, ngay cả khi bạn ăn nhiều hơn một chút
Ý tưởng bữa ăn ít cal.
Sai lầm #2: Bạn thực hiện một điểm để tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng, khi bụng đói, để đốt cháy nhiều calo hơn.
Nghiên cứu đã thực sự chỉ ra rằng đào tạo một lát sau vào ban ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện vào đầu ngày, vì sức mạnh cơ bắp và nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh vào buổi chiều, có nghĩa là bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn với ít nỗ lực hơn. Thêm vào đó, bạn đã ăn nhiều hơn, vì vậy bạn thường có nhiều năng lượng hơn. Nhưng đó thực sự là một sở thích cá nhân: Giống như ở trường đại học khi bạn có thể học vào ban ngày trong khi bạn cùng phòng của bạn đi theo con đường sáng sủa hơn, một số người là người tập thể dục buổi sáng và một số người cảm thấy có động lực hơn vào ban đêm. Chìa khóa là tính nhất quán, vì vậy bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất bằng cách chọn bất kỳ thời gian nào trong ngày bạn có thể bám vào. Nếu bạn đi theo con đường trước khi đi làm, chỉ cần đảm bảo rằng bạn có một chút gì đó để ăn (như một miếng trái cây) 30 phút trước khi tập luyện của bạn. Giống như một chiếc xe hơi, cơ thể bạn cần nhiên liệu để chạy hiệu quả, vì vậy khi bạn tập thể dục khi bụng đói, bạn không thể tập luyện chăm chỉ (hoặc đốt cháy nhiều calo).
Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn với những ý tưởng ăn sáng.
Sai lầm #3: Bạn là một nữ hoàng giòn giã - này, đó là cách để có cơ bụng cứng như đá.
Crunches một mình sẽ không cung cấp cho bạn một bụng phẳng. Thực tế là, nếu bạn muốn một lõi sát thủ, bạn cần phải đào tạo tất cả các cơ bụng - cơ bụng trực tràng (cơ thường kết hợp với cơ bụng sáu múi), cơ ngang (cơ quấn quanh bụng của bạn, hoạt động giống như một cái đai để thu nhỏ eo của bạn) và cơ xiên (cơ chạy dọc hai bên bụng của bạn và giúp đỡ với các chuyển động xoắn) - cùng với lưng dưới của bạn. Những cơ bắp này làm việc cùng nhau để cung cấp sự ổn định và sức mạnh. Một cách tốt để đánh tất cả chúng là thông qua các động tác chức năng như nâng, ném, v.v ... Nhưng hãy chờ! Có một phần hai cho tất cả những điều này: Xây dựng cơ bụng sẽ không giúp bạn có mùa tắm phù hợp nào nếu chúng bị che giấu dưới một lớp mỡ. Cho dù bạn có tập bao nhiêu lần, không cần tập cardio thường xuyên (ít nhất là 20 phút, bốn đến năm ngày một tuần) và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không bao giờ tập thể thao sáu múi.
Hãy thử những công thức ít béo này.
Sai lầm #4: Bạn dành hai giờ cộng với tại phòng tập thể dục để tối đa hóa việc tập luyện của bạn.
Nó không phải là về thời gian bạn làm việc ra ngoài; đó là về cách bạn làm việc chăm chỉ. Vì vậy, bạn có quyền dành ít thời gian tại phòng tập thể dục. Bắt là, bạn phải giết nó trong khi bạn đang ở đó. Bạn có thể dễ dàng đốt cháy cùng một lượng calo trong một nửa thời gian bằng cách tăng cường độ tập luyện: Một giờ luyện tập theo kiểu zombie sẽ kém hiệu quả hơn so với 20 phút tập thể dục cường độ cao, tập trung. Phần thưởng: Bằng cách tập luyện ở cường độ cao hơn, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều giờ sau đó.
Làm mới sau khi tập luyện cường độ cao với các công thức sinh tố.
Sai lầm #5: Bạn có thói quen của bạn xuống.
Thật không may, những gì hoạt động, công trinh chỉ trong một thời gian ngắn. Giống như tâm trí của bạn phải làm việc cực kỳ chăm chỉ để học một cái gì đó mới, cơ thể bạn sẽ bị quá tải khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới mà nó không quen thuộc. Nếu bạn thực hiện cùng một thói quen quá lâu, cơ thể bạn sẽ thích nghi - và chẳng mấy chốc những gì đã từng "hoạt động" sẽ không còn nữa (ít nhất là không tốt). Chìa khóa để nhìn thấy kết quả là liên tục thử thách cơ thể của bạn và luyện tập sự đa dạng trong tập luyện để bạn không phải cao nguyên. Thông thường, một "công việc" thông thường trong tối đa hai tuần trước khi cần phải điều chỉnh. Vì vậy, thay đổi nó lên - các chỉnh sửa không phải là lớn. Ví dụ: thay đổi squat barbell thành squat quả tạ, hoặc hoán đổi quả tạ cho chuông ấm hoặc bao cát. Hoặc thay vì phút 30 tiêu chuẩn của bạn trên hình elip, hãy thực hiện ngược hình elip trong vài phút 10, sau đó nhảy lên máy chèo trong vài phút 10 và kết thúc với phút 10 trên máy chạy bộ. Sau đó đảo ngược thứ tự trong tập luyện tiếp theo của bạn.
Ý tưởng bữa ăn lành mạnh để giữ cho bạn phù hợp.
Sai lầm #6: Bạn giữ dáng bằng cách tập luyện 30 phút mỗi ngày, ba lần một tuần.
Có một sự khác biệt lớn giữa hoạt động và phù hợp. Các hướng dẫn trên là mức tối thiểu để giữ bạn hoạt động, có nghĩa là về cơ bản bạn chỉ cần tránh một số tác động tiêu cực (đọc: quá nhiều rác trong thân cây) của một lối sống ít vận động. Là phù hợp vớimặt khác (và giảm cân, hoặc chỉ duy trì nó), mất nhiều công sức hơn. Điều đó có nghĩa là ít nhất bốn đến năm buổi tập mồ hôi mỗi tuần làm việc chăm chỉ.
Hãy thử các công thức phút 30 này.
Sai lầm #7: Bạn tập trung vào cardio và tránh các trọng số để bạn không bỏ hàng loạt.
Chắc chắn, nâng tạ có thể số lượng lớn bạn lên (Arnold không nhận được bắp tay ở lớp Zumba), nhưng chỉ khi bạn đặc biệt tập luyện để thêm khối lượng. Nếu bạn đào tạo để giai điệu, bạn sẽ giai điệu. Bạn có toàn quyền kiểm soát hiệu quả nâng tạ sẽ có trên cơ thể của bạn. Và đoán xem? Kích thước của trọng lượng có ít liên quan đến khối lượng cơ bắp. Kích thước cơ bắp của bạn được xác định bởi ba yếu tố chính: Di truyền học (bạn sinh ra có cấu trúc cho cơ bắp lớn?), Giới tính (nam giới có tiềm năng lớn hơn về kích thước) và loại hình đào tạo (không phải là kích thước của trọng lượng nhưng làm thế nào bạn nâng nó lên). Nói chung, nếu bạn sử dụng trọng lượng nhẹ (ba đến tám pound tùy theo mức độ sức mạnh của bạn) và thực hiện nhiều reps hơn (như hai bộ đại diện 12-15), bạn sẽ có được cơ bắp thon gọn, gọn gàng. Tăng trọng lượng, làm chậm nó và tối đa hóa lực ép để tăng số lượng lớn.
Bạn sẽ không bỏ ra số lượng lớn với những công thức nấu ăn ít calorie này.
Sai lầm #8: Bạn không cảm thấy bất kỳ khoản tiền nào trừ khi cơ thể bạn đau.
Một số khó chịu hoặc đau nhức ở giai đoạn đầu của thói quen tập luyện là bình thường, vì cơ bắp của bạn đang điều chỉnh các hoạt động mới. Nó có nghĩa là bạn đang thách thức cơ thể của mình, điều đó có nghĩa là kết quả. Nhưng đau nhức kinh niên không có nghĩa là bạn đang tập luyện tuyệt vời mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không hồi phục - điều này rất tệ vì bạn khỏe hơn và phát triển cơ bắp trong khi cơ thể phục hồi (không phải trong khi bạn đang đập nó vào bột giấy trong ngày thứ mười một liên tiếp). Cảnh báo an toàn: Hãy chắc chắn rằng bạn không nhầm lẫn đau nhức cơ bắp với đau khớp. Đau khớp có thể có nghĩa là bạn đã làm một số thiệt hại - gặp bác sĩ của bạn.
Thưởng thức một chút với những thực phẩm thoải mái lành mạnh.
Sai lầm #9: Bạn trèo ra khỏi máy chạy bộ khi nó nói rằng bạn đã đạt được mục tiêu calo của mình.
Ghét phải chia nó cho bạn, nhưng tính toán lượng calo hiển thị trên hầu hết các máy đó là không chính xác. Nhiều thiết bị được chế tạo để cho bạn thấy những gì bạn muốn thấy. Và các giả định cần thiết để xác thực các tính toán của máy (đọc: Bạn được gọi là Hugh Jackman trong Wolverine và đang đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên máy) hiếm khi được đáp ứng. Vì vậy, sử dụng các quầy như một tài liệu tham khảo nhẹ, nhưng biết rằng những con số đó là bất cứ điều gì nhưng đáng tin cậy. Thay vào đó, hãy làm những tính toán của riêng bạn. Nếu điều của bạn là, ví dụ, chạy một phút 12 trong vài phút 20, hãy sử dụng một công cụ đếm calo như thế này để tìm hiểu xem mỗi người ở độ tuổi và cân nặng của bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi lần và chia cho ba . (Sau đó so sánh nó với những gì máy chạy bộ nói rằng bạn đã đốt cháy - và bạn sẽ thấy nó thực sự không chính xác như thế nào!)
Hãy thử những món ăn mát lạnh này để hạ nhiệt.
Sai lầm #10: Bạn ghen tị với những người nổi tiếng, những người dường như đều trúng xổ số di truyền và không cần phải cố gắng nhiều như bạn.
Theo các chuyên gia của chúng tôi, những người đã làm việc với khá nhiều người nổi tiếng, hầu hết các celeb đều làm việc cứng (giống như bạn làm) cho cơ thể của họ (mặc dù, hầu hết trong số họ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp cá nhân). Vì vậy, hãy ngừng nguyền rủa DNA của họ và bắt đầu thực hiện các ưu tiên tập thể dục và dinh dưỡng trong cuộc sống của bạn. Tất nhiên, điều làm cho người nổi tiếng dễ dàng hơn một chút là thực tế là nhìn tốt về cơ bản là công việc của họ - và một mức lương là động lực chính để không bị chùng xuống. Trong khi đó sinh kế của bạn phụ thuộc nhiều hơn vào việc đôi khi bỏ qua phòng tập thể dục để có một cuộc họp sớm, chuẩn bị cho một bài thuyết trình hoặc mạng vào một giờ vui vẻ. Nhưng bạn có thể làm điều đó!
Đặt lại hạnh phúc trong giờ hạnh phúc với những đồ uống này!
Yến sào: Ramona Braganza, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và người tạo ra Phương pháp tập luyện 321 (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (còn gọi là Huấn luyện viên Izzy), chuyên gia về sức mạnh và điều hòa, và người sáng lập của Hệ thống chữa bệnh và Sức mạnh Tích hợpCoach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng và huấn luyện viên thực phẩm, và người tạo ra Chủ nhật Thiết lập (KathyKaehlerFitness.com).
