Các khớp khỏe mạnh đảm bảo tập luyện không đau.
Mặc dù bạn có thể không suy nghĩ nhiều về các khớp của mình trong quá trình tìm kiếm một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, nhưng đầu gối và mắt cá chân yếu có thể tàn phá thói quen tập thể dục của bạn. Bong gân, căng thẳng, nước mắt và đau đớn có thể gây ra ngã và giảm thời gian bạn có thể dành cho việc tập thể dục. Nó có vẻ tẻ nhạt, nhưng dành một vài phút để củng cố các khớp quan trọng này trước khi thói quen tập luyện của bạn có thể cứu bạn khỏi cơn đau khớp.
Lam nong lên
Bạn có thể bị ép thời gian hoặc vội vàng để đến phần tập luyện căng thẳng nhất. Nhưng khởi động đúng cách đảm bảo cơ bắp của bạn hoạt động trơn tru, và làm cho việc kéo dài an toàn và hiệu quả hơn. Việc khởi động không cần phải phức tạp hay tốn thời gian. Đơn giản chỉ cần đi bộ, đạp xe với tốc độ chậm hoặc tham gia vào các bài tập cường độ thấp khác trong năm đến 10 phút.
Kéo dài mắt cá chân
Một thói quen kéo dài thích hợp làm giảm khả năng quá sức của bạn và có thể giúp giảm đau khớp trong khi tập thể dục. Để duỗi mắt cá chân, ngồi trên sàn với một chân mở rộng và hơi nhô lên khỏi mặt đất. Sử dụng tay hoặc phân để hỗ trợ trọng lượng của chân. Xoay bàn chân của bạn theo chiều kim đồng hồ năm lần đến 10, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại trên chân kia. Sau đó ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Hướng ngón chân về phía trước, sau đó uốn cong về phía sau càng xa càng tốt. Lặp lại 10 thành 15 lần.
Kéo dài đầu gối
Kéo dài đầu gối tốt kéo căng các cơ ngay lập tức xung quanh đầu gối, cho phép chúng hỗ trợ sự chuyển động của khớp quan trọng này. Kéo căng cơ tứ đầu của bạn bằng cách đứng thẳng và giữ lên tường hoặc bàn để được hỗ trợ nếu cần thiết. Cong đầu gối của một chân và nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng một tay, từ từ kéo đầu gối của bạn ra xa nhất có thể. Giữ trong 30 giây và lặp lại trên chân kia. Kéo căng gân kheo của bạn bằng cách ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng ra và bằng phẳng trên mặt đất. Cúi xuống để chạm vào ngón chân của bạn - hoặc gần nhất có thể với chúng - và giữ trong 10 giây. Lặp lại năm đến 10 lần.
Bài tập đầu gối
Một squat bóng có thể cải thiện rất nhiều sức mạnh của đầu gối của bạn. Đặt một quả bóng tập thể dục giữa hai đùi của bạn và bóp bóng trong khi hạ thấp cơ thể của bạn thành một squat. Đầu gối của bạn nên được uốn cong ở mức độ 90 ở cuối squat này. Giữ trong 10 giây và lặp lại năm lần với 10. Bạn có thể cần phải sử dụng một bảng hoặc tường để hỗ trợ mình.
Nâng chân có thể tăng cường cơ tứ đầu, có thể cải thiện sức mạnh đầu gối. Nằm ngửa, chân trái cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ chân phải thẳng, sau đó nâng dần dần 10 lên 15 inch khỏi mặt đất. Giữ thang máy trong năm giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện năm đến đại diện 10 trên mỗi chân.
Bài tập mắt cá chân
Bài tập mắt cá chân làm săn chắc các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn. Đứng một hoặc hai chân ra khỏi tường và sau đó uốn cong một đầu gối, đẩy nó về phía tường với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, cho đến khi chạm vào tường. Giữ trong năm giây sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đặt mục tiêu cho năm đến 10 đại diện trên mỗi chân. Tiếp theo, đứng trên một chân và giữ trong 30 giây. Để thêm khó khăn cho bài tập này, hãy thử truy tìm bảng chữ cái với mắt cá chân đang chạm đất.
