Nghiên cứu ủng hộ hiệu quả của crunch bóng ổn định.
Trong khi các lớp tập thể dục ở chân và bụng đòi hỏi các vị trí chính trong lịch tập thể dục nhóm, thì việc cạnh tranh với các phương thức tập thể dục phổ biến khác thường khiến họ rơi vào các khe thời gian trong phút. Thời gian khủng hoảng này đòi hỏi người hướng dẫn phải dựa vào các bài tập ab và chân được khoa học chứng minh là có hiệu quả nhất. Khi lập kế hoạch cho thói quen của riêng bạn, hãy tránh những mốt nhất thời và gắn bó với các bài tập mà nghiên cứu nói là tốt nhất.
Nghiên cứu đáng tin cậy
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tài trợ cho các nghiên cứu đánh giá ngang hàng về xu hướng tập thể dục. Nghiên cứu tập thể dục bụng 2001 của họ khiến các nhà sản xuất thiết bị phi thương mại phải xấu hổ, đồng thời xác định các bài tập bụng tốt nhất. ACE đã thực hiện một nghiên cứu tương tự cho các bài tập mông. Một số bài tập gluteal hiệu quả nhất cũng cung cấp các bài tập chân vượt trội. Các trang web vật lý trị liệu cũng có thông tin có giá trị về tập luyện ab và chân. Vì họ xử lý thông tin y tế, họ thường có tín hiệu thuận lợi cho tỷ lệ nhiễu.
Ghế thuyền trưởng
Ghế của đội trưởng đã giành được danh hiệu hàng đầu trong nghiên cứu của ACE như một công cụ tập luyện cho cơ bụng. Thiết bị độc lập này có tựa lưng thẳng đứng, hai phần đệm tay và một bước ở mỗi bên. Đặt cột sống của bạn dựa vào tựa lưng và đặt cẳng tay của bạn trên mỗi miếng đệm. Vẽ bụng của bạn vào, uốn cong đầu gối của bạn và nâng chúng lên ngang eo. Biến thể bao gồm hướng đầu gối về phía mỗi vai, giữ hai chân thẳng khi bạn nhấc chân hoặc tạo ra một động tác đá hoặc cắt kéo bằng cách nâng một chân khi bạn hạ thấp chân kia. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Sức khỏe tình dục tại Viện Kinsey, Đại học Indiana đã liệt kê bài tập ghế của đội trưởng là một trong những bài tập cốt lõi sâu kích thích cái mà các nhà nghiên cứu gọi là "cực khoái do tập thể dục". Cho dù điều đó làm cho nó một trong những bài tập ab tốt nhất là do bạn quyết định!
Ổn định bóng Crunch
Độ giòn bóng ổn định cũng đạt điểm cao trong nghiên cứu của ACE. Một nghiên cứu khác, được công bố trên 2007 trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Điều hòa, đã hỗ trợ ACE bằng cách chỉ ra rằng quả bóng crunch làm tăng đáng kể hoạt động cơ bụng bụng khi so sánh với động tác gập bụng truyền thống. Ngồi trên quả bóng và bước chân về phía trước, cho đến khi cột sống của bạn tựa vào bề mặt của quả bóng. Hỗ trợ cổ của bạn bằng cách đặt các ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn, sau đó uốn cong phần thân trên của bạn bằng cách đưa lồng ngực của bạn về phía xương chậu của bạn. Thay đổi tập luyện bằng cách xoay thân về phía hông ngoài khi bạn thực hiện động tác uốn.
Xe đạp cơ động
Xe đạp cơ động là một bài tập cũ của trường học và một siêu sao khác của ACE. Giả sử một tư thế nằm ngửa với hai chân mở rộng và hai tay ra sau đầu. Nâng đầu và vai của bạn từ sàn nhà. Cong đầu gối phải của bạn và xoay thân trên của bạn về phía nó, hướng chuyển đổi. Lưng dưới của bạn, cũng như hông đối diện của bạn, phải giữ liên lạc với sàn. Giữ chân của bạn ở vị trí cao hơn nếu lưng của bạn cong.
Squat chân đơn
Nghiên cứu về mông của ACE đã liệt kê squat chân đơn là một trong những bài tập glute tốt nhất, nhưng bài tập khiêm tốn này tự hào có nhiều đức tính khác. Chuyển động liên quan đến sự uốn cong và mở rộng đầu gối của bạn, điều đó có nghĩa là gân kheo và tứ giác của bạn đang chơi cùng. Ai đó, tuy nhiên, phải giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định đầu gối. Cơ bắp sâu của bạn và cơ bắp phụ trợ hoặc cơ đùi trong của bạn vội vã để giải cứu. Đứng trên một hộp cao hoặc ghế dài với trọng lượng của bạn trên chân phải và chân trái của bạn treo ngoài rìa. Cong đầu gối phải và hạ thấp hông, đẩy chúng trở lại tư thế ngồi. Đẩy qua gót chân của bạn để trở về vị trí thẳng đứng. Thực hiện đại diện 12 trên mỗi chân và thêm trọng lượng ở mỗi tay khi quá dễ dàng.
Thụy Sĩ bóng Hamstrings
Sự thống trị của Quad, sự mất cân bằng cơ bắp giữa gân kheo và cơ tứ đầu, làm cho nhiều phụ nữ năng động. Kiểu mất cân bằng này khiến bạn dễ bị chấn thương đầu gối nghiêm trọng. Các nhà trị liệu vật lý và huấn luyện viên thể thao thề bằng cách cuộn chân bóng Thụy Sĩ như một biện pháp để điều chỉnh sự mất cân bằng và ngăn ngừa chấn thương. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân của bạn trên quả bóng. Nâng từng đốt sống vào vị trí cầu. Linh hoạt và mở rộng chân của bạn trong khi còn lại trong cây cầu. Thực hiện ba bộ lặp lại 12.
Vỏ sò
Gluteus medius của bạn chiếm nguyên tố thực sự ở bên ngoài của mông và đùi trên của bạn. Nó nhận trách nhiệm cho xoay hông và ổn định xương chậu. Các cơ medius glute yếu kích hoạt sự bù đắp quá mức từ các cơ khác, do đó đưa bạn vào đường đua nhanh đến chấn thương. Một nghiên cứu 2011 được đăng trên Tạp chí Vật lý trị liệu thể thao quốc tế lâm sàng đã xác định bài tập vỏ sò là một trong những thuốc tăng cường gluteus medius tốt nhất. Giả sử tư thế nằm nghiêng với đầu gối của bạn uốn cong ở góc độ 45. Giữ gót chân của bạn với nhau và hông của bạn xếp chồng lên nhau khi bạn nâng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Thực hiện đại diện 15 ở mỗi bên.
