Một lunge ngược là tuyệt vời, đặc biệt cho phụ nữ.
Tập luyện sức đề kháng cơ thể dưới giúp cải thiện sức mạnh và trương lực của tất cả các cơ chân, nhưng đối với phụ nữ, các bài tập cụ thể có lợi hơn so với những người khác. Mặc dù bất kỳ bài tập nào tốt hơn không có, nhưng có những loại squats và phổi cụ thể có lợi cho cơ bắp của người phụ nữ hơn những người khác. Sumo squats, squats bóng tập thể dục, phổi đảo ngược và phổi curtsey là một số squats và phổi tốt nhất cho phụ nữ.
Squats Sumo
Sumo squats tập trung vào các cơ hông phụ gia và kẻ bắt cóc, hoặc cơ đùi trong và ngoài, và do đó rất tốt cho phụ nữ. Phụ nữ có góc hông rộng hơn nam giới và việc tập luyện với tư thế rộng là điều quan trọng đối với phụ nữ. Để thực hiện động tác ngồi xổm sumo, hãy đứng với bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng hông và bàn chân hơi bật ra. Giữ tư thế cao và ngồi ngửa ra sau như ngồi vào ghế. Hạ thấp cho đến khi đầu gối của bạn uốn cong 90 độ và sau đó đứng lên. Lặp lại 15 lần. Giữ một cái chuông ấm trong tay ở ngang ngực nếu bạn cần thêm một thử thách.
Squats tập thể dục
Squats bóng tập thể dục là tuyệt vời cho phụ nữ vì chúng giúp củng cố tư thế trong khi cải thiện sức mạnh chân. Thường thì phụ nữ đang mang một thứ gì đó, chẳng hạn như một đứa trẻ, và cần cúi xuống và ngồi xổm xuống. Tập thể dục squats ép tư thế tốt trong khi ngồi xổm để giúp chống lại tư thế xấu có thể xảy ra trong các phần khác của cuộc sống. Đứng với một quả bóng tập thể dục giữa lưng của bạn và một bức tường, và bàn chân của bạn hơi ở phía trước cơ thể của bạn. Dựa vào quả bóng khi bạn ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối uốn cong độ 90, sau đó đứng lên. Đảm bảo duy trì tư thế tốt; lặp lại 15 lần.
Đảo ngược phổi
Nếu bạn định làm bất kỳ bước nhảy nào, hãy biến nó thành một bước nhảy ngược, vì kiểu lunge này mang lại lợi ích cho phụ nữ vì một vài lý do. Tương tự như squat bóng tập thể dục, một cú nhảy ngược buộc bạn phải di chuyển với tư thế cao. Ngoài ra, nhiều phụ nữ bị đau đầu gối khi có tuổi. Lunge ngược giúp tăng sức mạnh cơ bắp chân trong khi đặt lực tối thiểu lên đầu gối. Để thực hiện động tác đảo ngược từ tư thế đứng, chỉ cần bước một chân ra sau bạn, đặt các ngón chân trên sàn và cúi xuống cho đến khi cả hai đầu gối bị uốn cong độ 90. Đẩy lùi về tư thế đứng và lặp lại với chân kia. Hãy thử 10 trên mỗi chân, tập trung vào tư thế tốt.
Curtsey Lunges
Curtsey lunge làm tăng sức mạnh hông và glute đáng kể và có thể giúp phụ nữ chống lại các vấn đề hông trong tương lai. Để thực hiện một bước nhảy curtsey, đứng hai chân rộng bằng hông, và sau đó bước một chân qua lại, đằng sau chân kia, như thể thực hiện một curtsey. Cúi xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất, và sau đó đứng lên. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân. Tập trung vào việc giữ cho cơ thể của bạn thẳng và không để chân sau hoặc đầu gối phía trước xoay ra bên cạnh. Nếu được thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy hông và glutes của bạn hoạt động.
