Xây dựng glutes tốt hơn với trọng lượng miễn phí.
Glute của bạn là cơ mông của bạn và thực sự là ba cơ khác nhau được nhóm lại với nhau - maximus glute, lớn nhất trong ba, glus minimus, nằm bên dưới nó và glute medius, chạy dọc theo bên. Xây dựng các glute mạnh hơn sẽ không chỉ làm cho mông của bạn trông đẹp hơn mà còn tăng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ cơ thể thấp hơn, viết cho huấn luyện viên sức mạnh Bret Tương phản trong "Kỹ thuật nâng cao trong Tăng cường Glutei Maximi." Không có bài tập cử tạ tốt nhất cho các glutes, nhưng có một số bài tập hiệu quả cao.
Bài tập giảm cân miễn phí
Tương phản lực đẩy Barbell cô lập glutes của bạn và xây dựng sức mạnh mở rộng hông, có thể tăng sức mạnh squat và deadlift của bạn, ông nói. Ngồi trên sàn với một thanh tạ trên đùi và phần lưng trên tựa vào một chiếc ghế tạ. Nhấc thanh tạ ra khỏi sàn bằng cách đẩy mạnh hông của bạn lên cao nhất có thể và siết chặt miếng dán của bạn, sau đó từ từ hạ xuống một lần nữa. Bạn có thể cần phải quấn một chiếc khăn hoặc miếng squat xung quanh thanh để làm cho nó thoải mái hơn. Reverse lunges cũng đánh mạnh vào glutes, theo Tony Gentilcore, huấn luyện viên tại Cressey Performance ở Massachusetts. Đây chỉ là những lá phổi thông thường, nhưng bạn lùi lại thay vì tiến lên. Bạn có thể thực hiện chúng giữ quả tạ hoặc một thanh tạ.
Bài tập thể hình
Các bài tập trọng lượng cơ thể thường được đánh giá thấp để xây dựng sức mạnh, nhưng có rất nhiều bài tập glute trọng lượng cơ thể sẽ thực sự làm việc toàn bộ mông của bạn. Một trong những cuộc tập trận đơn giản nhất là nâng cầu glute. Nằm ngửa, hai chân uốn cong đến độ 90. Nâng hông của bạn lên khỏi sàn cao nhất có thể, siết chặt miếng dán và đào gót chân xuống đất. Giữ vị trí này trong hai giây, sau đó hạ thấp hông của bạn một lần nữa. Khi bạn có thể thực hiện lặp lại hoàn hảo 15, hãy thử nâng chân lên băng ghế cân hoặc bước aerobic, sau đó tiến hành thực hiện chúng một chân.
Bài tập máy kháng chiến
Nếu bạn không quen với các bài tập trọng lượng cơ thể và trọng lượng miễn phí, thì tập luyện máy có thể đóng vai trò giới thiệu về rèn luyện sức đề kháng. Nhiều phòng tập thể dục mang theo máy uốn cong chân và mở rộng hông nhắm vào glutes của bạn. Theo một báo cáo từ Trung tâm Y tế McKinley tại Đại học Illinois, nhược điểm của việc luyện tập các cú đánh của bạn trên máy là các chuyển động không hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, vì máy buộc cơ bắp của bạn phải di chuyển trong một mặt phẳng chuyển động cố định. Việc tăng trọng lượng cũng được cài đặt sẵn, có nghĩa là bạn sẽ thường phải thực hiện những bước nhảy lớn từ mức cân nặng này sang mức cân tiếp theo.
Những cân nhắc
Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng cả ba phương pháp đào tạo khác nhau trong thói quen glute của bạn. Sau khi khởi động kỹ lưỡng, hãy bắt đầu mỗi buổi tập với bài tập tạ hoặc tạ, vì những bài này đòi hỏi sự phối hợp nhiều nhất để thực hiện. Di chuyển đến một bài tập trọng lượng cơ thể thứ hai và kết thúc tập luyện của bạn với một bài tập máy, hoặc chuyển động nhẹ nhàng miễn phí. Sử dụng một loạt các phạm vi đại diện quá. Trọng lượng nhẹ hơn cho các bộ lặp lại 15 trở lên sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp của bạn, các bộ nặng hơn từ 8 đến 12 hoạt động tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp, trong khi các bộ từ 1 đến 6 lần sử dụng trọng lượng tối đa sẽ tăng sức mạnh của bạn.
