Một số động tác cơ bản có thể mang lại kết quả đáng kể theo thời gian.
Nếu ý nghĩ về việc nâng tạ khiến bạn hoảng sợ hoặc đuổi bạn chạy lên đồi, đừng bao giờ sợ hãi - nó không tệ như vẻ ngoài của nó. Rèn luyện sức mạnh không có nghĩa là phải nâng những thanh tạ khổng lồ hoặc thực hiện những động tác bất tận trên báo chí. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích từ một bộ tạ đơn giản. Chúng không tốn kém, di động và đơn giản để sử dụng, làm cho chúng bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập tạ cho người mới bắt đầu của bạn. Đối với mỗi bài tập, hãy bắt đầu với một tập lặp lại 10 thành 12, thêm một tập thứ hai sau một vài tuần nâng hai đến ba lần một tuần.
Bắt đầu với một trọng lượng quả tạ thấp và làm việc khi bạn xây dựng sức mạnh. Nói chung, bạn sẽ biết bạn có một mức cân nặng phù hợp khi bạn có thể hoàn thành một bộ lặp đầy đủ từ 10 đến 12 của mỗi bài tập và cảm thấy khó khăn để hoàn thành một hoặc hai lần lặp cuối cùng. Để bắt đầu, hãy sử dụng một bộ quả tạ 1- đến 5-pound, tập trung vào kỹ thuật phù hợp. Khi bạn tự tin với các động tác, hãy tăng kích thước của trọng lượng.
Đứng hai chân sát nhau và nắm một quả tạ ở mỗi tay, cho phép quả tạ nằm cạnh bạn. Đảm bảo rằng các ngón tay của bạn đang kẹp chặt giữa mỗi quả tạ và bắt đầu một quả tạ. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên khi bạn bước về phía trước bằng một chân, bước một bước lớn gần như xa về phía trước như bạn có thể bước. Đồng thời, uốn cong đầu gối phía sau và cho phép nó thấp hơn trong vài inch của sàn nhà. Thu hút lõi và mông của bạn khi bạn đẩy ra bằng chân trước và quay trở lại để đứng. Đối với lần lặp lại tiếp theo, bước về phía trước với chân đối diện.
Thực hiện bài tập squat trong khi giữ quả tạ. Đứng hai chân rộng hơn vai một chút và nắm một quả tạ ở mỗi tay, cho phép quả tạ bay lơ lửng ngay trên vai bạn mà không tựa vào chúng. Hạ mông xuống cho đến khi bạn ở tư thế "ghế" với hai chân trên song song với sàn và hai chân dưới vuông góc với sàn. Giữ thanh tạ ở cùng vị trí khi bạn nâng và hạ cơ thể.
Tiếp tục giữ một quả tạ ở mỗi tay khi bạn chuẩn bị cho bài tập uốn cong bắp tay. Đặt thanh tạ trước đùi và hướng lòng bàn tay ra phía trước từ phía trước cơ thể. Cong tay vào trong cho đến khi quả tạ gần chạm vào vai bạn, rồi từ từ và cẩn thận hạ chúng xuống. Một biến thể của uốn cong bắp tay là "búa uốn cong", trong đó bạn bắt đầu với lòng bàn tay hướng về phía hai bên đùi, sau đó nâng thanh tạ về phía ngực, giữ cho đầu quả tạ hướng ra ngoài.
Đặt hai chân của bạn rộng ngang vai và nắm từng "chuông" - hoặc cuối - của quả tạ trong một tay. Nhấc quả tạ qua đầu và đưa nó về phía sau cổ, để khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà. Nắm chặt bụng của bạn khi bạn nhấn quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và quả tạ nằm ở đâu đó trên đầu của bạn. Từ từ và cẩn thận hạ cánh tay xuống sau cổ. Điều này được gọi là phần mở rộng tricep.
Mẹo
- Khi bạn mới bắt đầu thực hiện bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên sức mạnh hoặc huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Một huấn luyện viên có thể cung cấp động lực và có thể giúp bạn làm việc với kỹ thuật phù hợp, vì vậy bạn sẽ tận dụng tối đa mỗi lần nâng.
