Nhìn cá nhân của bạn tốt nhất với một kế hoạch tập thể dục và chế độ ăn kiêng
Cho dù bạn muốn trở thành một người mẫu thể hình, cải thiện sức khỏe và mức độ thể lực tổng thể hay chỉ nhìn cá nhân tốt nhất, có những chiến lược tập luyện và ăn kiêng có thể giúp bạn phát triển vóc dáng thon thả hơn với định nghĩa cơ bắp nâng cao, bất kể loại cơ thể hay di truyền. Để đạt được kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu và đốt cháy chất béo, tập luyện sức mạnh bằng cách sử dụng tạ và tập luyện tim mạch nên được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein nạc, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh. Hãy nhớ rằng, lượng calo hàng ngày và mức cường độ tập luyện sẽ thay đổi tùy thuộc vào hồ sơ vóc dáng độc đáo và mục tiêu tập thể dục của bạn.
Tập thể hình
Một kế hoạch tập thể dục tách người mẫu được chứng thực bởi chuyên gia thể hình và cựu Hoa hậu Bikini Hoa Kỳ Jennifer Nicole Lee kêu gọi tập luyện sức mạnh với tạ bốn ngày một tuần, tập trung vào các bộ phận cơ thể cụ thể trong mỗi buổi tập. Tập thể dục tim mạch cũng nên được thực hiện hai ngày một tuần trong ít nhất là 25 phút.
Một kế hoạch tập luyện chia tay có thể được chia nhỏ như sau: Vào thứ Hai, tập vai và cơ tam đầu. Vào thứ ba, đào tạo chân. Vào thứ năm, đào tạo ngực và bắp tay. Vào thứ sáu, đào tạo trở lại. Vào thứ Tư và thứ Bảy, chỉ tập thể dục tim mạch. Vào Chủ nhật, nghỉ ngơi để cho phép phục hồi cơ bắp.
Tập luyện tiến bộ
Để tránh đạt được các cao nguyên tiến bộ, huấn luyện viên thể hình Daniel E. Burke và nhà vô địch thể hình Debbie Kruck khuyên bạn nên tăng dần trọng lượng, sự lặp lại và tập cùng với việc thay đổi thói quen tập luyện định kỳ. Họ cũng đề nghị xen kẽ giữa trọng lượng tự do và máy móc để giữ cho cơ thể phản ứng và thích nghi với sự thay đổi.
Chế độ ăn kiêng
Một chế độ ăn kiêng hiệu quả theo sau là các mô hình thể dục có tên là "Kế hoạch ăn uống 4 và 4" được giới thiệu trong cuốn sách Hình, sách được biên soạn bởi các đối thủ cạnh tranh giành giải thưởng. "Kế hoạch ăn uống 4 và 4" đề nghị ăn bốn phần protein nạc cùng với bốn phần carbohydrate đường huyết thấp mỗi ngày. Các lựa chọn protein được đề xuất bạn có thể bao gồm trong các bữa ăn riêng biệt bao gồm ức gà, lòng trắng trứng, philê cá, đuôi tôm hùm, tôm nướng, bánh mì kẹp đậu phụ, lắc protein whey, đậu phộng, quả óc chó và hạt điều. Nguồn carbohydrate chất lượng bạn có thể chọn để ăn cùng với protein bao gồm bột yến mạch, khoai lang, gạo nâu, bánh mì nướng lúa mì, bông cải xanh, ngô, bí, quả mọng và chuối.
Nhà vô địch thể hình Tom Venuto, tác giả của Giải pháp cơ thể mập, Giải thích một kế hoạch ăn kiêng cho người mẫu thể hình dựa trên việc ăn uống có kỷ luật. Một ngày mẫu của chế độ ăn kiêng giảm béo bao gồm ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ gợi ý kết hợp trứng và bột yến mạch cho bữa ăn một; cá ngừ, gạo, cần tây và rau bina cho bữa ăn hai; salad rau xanh với gà nướng cho bữa ăn ba; và trái cây hoặc hạnh nhân cho hai bữa ăn nhẹ.
Tần suất bữa ăn
Người mẫu thể hình Tosca Reno, tác giả của "Chế độ ăn sạch", khuyên bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ ít nhất năm đến sáu lần một ngày, cách nhau ba đến năm giờ để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn trong suốt cả ngày .
Các thực phẩm cần tránh
Đối với một vóc dáng săn chắc, săn chắc, người mẫu thể hình Natalie Minh gợi ý nên tránh các loại nước ngọt có đường, nước ép, rượu, sữa nguyên chất, phô mai, bánh mì, mì ống, sô cô la, kẹo, dầu, bơ, sốt mayonnaise và nước sốt kem. Nước sốt salad, khoai tây chiên và các thực phẩm chế biến hoặc nhiều chất béo khác cũng nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn để thúc đẩy giảm béo.
