Sức mạnh đào tạo và kế hoạch kéo dài khen ngợi đào tạo 5K của bạn.
Ý tưởng đào tạo sức mạnh để cải thiện cơ bắp chạy có vẻ phản tác dụng, nhưng kéo dài có vẻ như không có trí tuệ. Tuy nhiên, bao gồm cả kế hoạch luyện tập sức mạnh và kéo dài với huấn luyện 5K của bạn có thể có lợi cho việc tăng tốc độ, khoảng cách và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Chạy tập luyện sức mạnh cụ thể, bài tập bụng và kế hoạch kéo dài nên là trọng tâm cùng với đào tạo chạy thực tế.
Tập luyện sức mạnh cho thân dưới
Điều quan trọng là làm nóng cơ bắp trong vài phút trước khi tập luyện sức mạnh. Với tập luyện sức mạnh cơ thể thấp hơn tập trung vào các chuyển động năng động phát triển chuyển động chạy của bạn. Băng ghế cao bước lên phát triển các hamstrings và glutes. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế cao có chiều cao từ 10 đến 8. Bạn có thể thực hiện điều này có hoặc không có trọng lượng miễn phí. Nhằm mục đích cho đại diện 12 cho bài tập này. Squat một chân phát triển mạnh mẽ cơ tứ đầu và glutes, đây là một bài tập miễn phí cho gân kheo. Thực hiện đại diện 15 cho mỗi chân. Để tăng khả năng phối hợp và sức mạnh của bạn cũng bao gồm một bước nhảy chân tại chỗ cho việc rèn luyện sức mạnh cơ thể thấp hơn của bạn. Bài tập này tham gia vào bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, đùi và hông. Bạn nên thực hiện các bước nhảy nhanh từ 15 đến 25 trên mỗi chân cho bài tập này.
Tập luyện sức mạnh cho phần thân trên
Tập luyện sức mạnh không nên chỉ tập trung vào phần thân dưới mà cả phần thân trên. Tư thế tốt, sức mạnh của vai và cánh tay rất tốt cho người chạy tốc độ và sự nhanh nhẹn. Hal Higdon đề nghị kết hợp các bài tập chống đẩy, tập kéo và tập tạ miễn phí vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn. Nếu bạn lo lắng về việc phồng lên, hãy thực hiện các bài tập giảm cân miễn phí với trọng lượng thấp và số lượng đại diện cao. Trong các lần nhấn đầu, các bắp tay và cơ tam đầu có thể được thực hiện với nhiều reps hơn và trọng lượng thấp hơn mà vẫn tăng sức mạnh của cánh tay.
Bài tập bụng
Bao gồm các bài tập bụng trong đào tạo sức mạnh của bạn cũng rất cần thiết cho đào tạo 5K. Không chỉ quan trọng đối với tư thế, mà việc tăng cường cơ bụng sẽ cải thiện sức mạnh, sức mạnh và kinh tế của bạn. Bao gồm crunches bụng, v-crunches, tập thể dục crunch bụng, crunches xiên và nâng chân giòn vào bài tập bụng của bạn. Thực hiện các động tác 10 đến 15 của mỗi bài tập bụng và hai đến ba bộ.
Bài tập căng thẳng
Điều quan trọng là kéo dài tất cả các nhóm cơ chính khi tập luyện cho một 5K. Bao gồm kéo dài bắp chân, duỗi cơ tứ đầu, duỗi gân kheo, duỗi háng, duỗi lưng dưới và đùi ngoài, duỗi đùi trong và duỗi cánh tay trong kế hoạch kéo dài của bạn. Bạn càng căng cơ tốt, cơ bắp của bạn sẽ càng ít đau vào ngày hôm sau và ngày hôm sau.
tần số
Tập luyện sức mạnh nên được thực hiện hai đến ba ngày mỗi tuần. Hãy chắc chắn để cho cơ thể của bạn 24 để 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập sức mạnh. Kéo dài nên được thực hiện sau khi bạn kết thúc chạy và trước và sau các buổi tập sức mạnh. Hãy chắc chắn kéo dài ít nhất năm phút trong 15 phút sau mỗi lần chạy. Trong các buổi tập sức mạnh, khởi động sau đó kéo dài tất cả các nhóm cơ chính trong năm đến 10 phút trước khi thực hiện các bài tập và kéo dài trong năm phút sau khi tập luyện sức mạnh của bạn.
