Bỏ bê cơ thể trên của bạn là nữ tội phạm phòng tập thể dục số một.
Chân, mông và bụng - ba lĩnh vực thu hút mọi sự chú ý trong thế giới thể dục của phụ nữ. Nhưng những gì về cơ thể trên của bạn? Tất cả quá thường xuyên pecs, lats, vai, bắp tay và cơ tam đầu của bạn nhận được rất ít tình yêu và sự chú ý. Xem xét họ chiếm một nửa cơ thể của bạn, họ khá quan trọng. Hãy chú ý đến phần thân trên của bạn bằng cách tăng cường cường độ luyện tập và chọn thói quen phù hợp để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ thể.
Chia toàn bộ / phần trên cơ thể
Phải mất khoảng 48 đến 72 hàng giờ để cơ bắp của bạn phục hồi hoàn toàn sau một phiên khó khăn, do đó, việc tập luyện nhiều hơn một lần mỗi ngày có thể gây bất lợi. Một cách để giải quyết phần thân trên của bạn là luyện tập tất cả trong mỗi buổi. Thực hiện hai động tác mỗi động tác cho ngực, vai, lưng, bắp tay và cơ tam đầu trong mỗi buổi tập. Theo cách tiếp cận này, về mặt lý thuyết, bạn có thể tập luyện mỗi ngày hoặc tập luyện phần thân trên hai lần một tuần cùng với một hoặc hai buổi tập chân.
Mô hình chuyển động Chia
Bạn có thể chia các bài tập trên cơ thể thành bốn kiểu chuyển động cơ bản để tạo thành thói quen, theo huấn luyện viên sức mạnh Nia Shanks, tác giả của "Hướng dẫn nâng cơ như một cô gái". Bốn động tác là các động tác đẩy ngang như ấn máy, bấm tạ hoặc đẩy tạ, làm việc cho ngực của bạn và đẩy dọc, đó là bất kỳ động tác ấn trên cao nào hoạt động trên vai của bạn. Bạn cũng có các lực kéo ngang và dọc, như pullups và chinup, pulldowns và barbell, quả tạ hoặc các hàng cáp làm việc cho lưng của bạn. Với phương pháp này, hãy tập cơ thể trên hai đến ba lần mỗi tuần và bao gồm một bài tập từ mỗi loại trong tất cả các bài tập của bạn.
Chia hợp chất và cô lập
Các bài tập tổng hợp, giống như những bài được liệt kê trong bốn mô hình chuyển động, hoạt động nhiều nhóm cơ và khớp. Động tác cô lập chỉ đánh vào một cơ hoặc khớp và bao gồm các bài tập tập trung vào cánh tay, cùng với các bài tập như bay và tăng bên. Cả hai đều có một vị trí trong thói quen trên cơ thể của bạn, nhưng các hợp chất mang lại cho bạn nhiều tiếng vang hơn, theo huấn luyện viên cá nhân Rachel Cosgrove. Cô lập có thể hỗ trợ điêu khắc cơ bắp, nhưng đến thứ hai với các hợp chất của bạn, Shanks thêm. Vì các hợp chất là những người xây dựng sức mạnh của bạn, hãy thực hiện một phiên mỗi tuần dựa trên các động tác như máy ép băng ghế, dips, chinup và hàng cho các đại diện thấp với năm bộ sáu đến tám. Thêm vào một hoặc hai phiên cô lập mỗi tuần bao gồm các lọn tóc, tăng bên, bay, mở rộng cơ tam đầu và các động tác cách ly khác cho các khu vực yếu hơn của bạn cho ba bộ 10 thành 15. Phương pháp này là tốt nhất nếu bạn cảm thấy bạn có một số bộ phận cơ thể bị tụt lại cần được chú ý nhiều hơn.
Đại diện, Trọng lượng và Tiến độ
Bất kể bạn chọn cách tập luyện nào, để xây dựng cơ bắp và mạnh mẽ hơn, bạn cần liên tục thử thách các nhóm cơ của mình. Một hoặc hai lần lặp lại cuối cùng của mỗi tập nên là một cuộc đấu tranh thực sự. Mỗi tuần, nhằm mục đích nâng một chút nặng hơn hoặc thực hiện thêm đại diện trong khi duy trì hình thức hoàn hảo. Nếu bạn trì hoãn một bài tập hai tuần liên tiếp và không thể tăng thêm trọng lượng hoặc đại diện, hãy thay đổi nó thành một bài tập khác có cùng cơ bắp vào lần tới.
