Kerri Walsh Jennings của Hoa Kỳ dựa vào sức mạnh của cánh tay để tạo ra một cú đánh.
Vì vậy, phần lớn hiệu quả của bạn trong bóng chuyền phụ thuộc vào sức mạnh của cánh tay. Một nữ anh hùng của Nestie như huy chương vàng Olympic ba lần Kerri Walsh Jennings dựa vào sức mạnh của cánh tay cũng như chiều cao để tấn công - thường được gọi là đạp bóng. Bạn đặc biệt cần sức mạnh của cánh tay để chặn, các đòn phản đòn ở lưới để tấn công. Quá trình xây dựng cánh tay của bạn là một vòng quanh năm sẽ giúp bạn dành thời gian với quả tạ Nest hoặc trong phòng tập thể hình của bạn.
Thiết lập lịch trình hai buổi tăng cường sức mạnh cánh tay mỗi tuần cho các tuần 16 đầu tiên của bạn. Bắt đầu mỗi phiên bằng cách chạy bộ tại chỗ và vung tay trong năm đến 10 cho đến khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi nhẹ.
Tập trung trong mỗi lần tập luyện trên cơ tam đầu của bạn bằng các động tác hít đất, tập dần dần từ một bộ 10 mỗi phiên thành ba bộ 15 trở lên nếu bạn có thể thực hiện chúng, khuyên các tác giả của Trò chơi điều hòa hoàn toàn cho bóng chuyền. các cơ vai cũng với bài tập thứ hai của bạn, dips, làm việc từ một bộ năm reps đến ba bộ càng nhiều lần bạn có thể hoàn thành.
Chuyển sang ngày tập luyện đầu tiên trong tuần sang máy ép băng ghế dự bị cho các bài tập tăng cường sức mạnh trong tuần tiếp theo của bạn, từ bốn bộ tám thang máy nhẹ đến năm bộ bốn thang máy nặng trong thời gian này. Vào ngày tập luyện thứ hai của bạn, hãy tập trung vào báo chí quân sự, làm việc từ bốn bộ tám thang máy nhẹ đến năm bộ bốn thang máy nặng, và thêm bài tập cơ tam đầu nằm, bao gồm hạ một thanh từ trên đầu xuống trán của bạn, tiến bộ từ hai bộ tám đại diện đến ba bộ tám đại diện.
Thực hành con lăn cổ tay để làm việc cẳng tay, ngón tay, cổ tay và vai của bạn tại mỗi phiên. Những cái này đòi hỏi phải lăn một thanh hoặc chốt để nâng một sợi dây và tấm trọng lượng của nó. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và ba đại diện và tăng thử thách theo thời gian.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Ghế dài
- Barbells hoặc quả tạ
- Chốt
- Tấm cân
Mẹo
- Lập kế hoạch tập luyện cánh tay của bạn để bạn đạt được sức mạnh cao nhất vào đầu mùa giải cạnh tranh của bạn. Trong mùa giải, hãy giảm bớt chương trình của bạn một chút, với trọng lượng nặng hơn và ít đại diện hơn, và nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi sau khi thi đấu. Khi bạn tăng thêm trọng lượng theo thời gian, hãy tập trung vào kỹ thuật của bạn, hãy khuyên các tác giả của điều hòa hoàn toàn cho bóng chuyền.
