Tăng cân bằng cách thêm khối lượng cơ bắp vào cơ thể có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Nếu bạn thiếu cân và muốn tăng cân, ăn thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Cách an toàn nhất để tăng cân là tăng lượng calo trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Mục tiêu của bạn là tăng dần một pound mỗi tuần. Chỉ ra có bao nhiêu calo bạn thường tiêu thụ và thêm một chút mỗi ngày, tập trung vào việc nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để tạo ra khối lượng cơ bắp nhiều hơn.
Tăng lượng calo của bạn
Theo dõi các bữa ăn của bạn trong một tuần, ăn những thứ bạn thường làm. Tra cứu giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm và tính trung bình mỗi ngày bạn nạp bao nhiêu calo. Đây là số lượng calo bạn sẽ cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Tăng lượng calo của bạn bằng lượng calo 3,500 sẽ khiến bạn tăng một pound trọng lượng cơ thể. Chia lượng calo đó cho bảy ngày: Để tăng cân mỗi tuần, bạn sẽ cần tăng lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo 500 mỗi ngày. Ví dụ: nếu bạn thường tiêu thụ lượng calo 1,500 mỗi ngày, hãy tăng số lượng đó lên 2,000.
Thêm calo vào mỗi bữa ăn, nhưng giữ cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng. Nếu bạn nạp vào thực phẩm chứa nhiều calo chất béo, bạn có thể tăng huyết áp hoặc mức cholesterol LDL, mở đường cho tim và các vấn đề sức khỏe khác. Viện Y học khuyến nghị rằng 45 đến 65 phần trăm lượng calo của bạn đến từ carbohydrate và 10 đến 35 phần trăm đến từ protein. Giữ lượng chất béo của bạn dưới mức 30 phần trăm của lượng calo của bạn để đảm bảo rằng bạn thêm nhiều cơ bắp hơn chất béo cơ thể.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Bút và giấy hoặc cơ chế ghi chú khác
- máy tính
- Danh sách các chất dinh dưỡng trong thực phẩm
Lời khuyên
- Để tối ưu hóa khối lượng cơ bắp bạn thêm vào, hãy tập thể dục ít nhất năm ngày mỗi tuần, kết hợp tập luyện cân nặng vào thói quen của bạn. Ăn một bữa ăn giàu protein hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn.
- Thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây khô, các loại hạt, hạt và chuối, có thể giúp bạn tăng lượng calo mà không cần thêm chất béo vào chế độ ăn uống.
