Xe đạp văn phòng là lý tưởng cho việc sử dụng nhà hoặc phòng tập thể dục.
Để giảm £ 20, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Cách tốt nhất để làm điều này là kết hợp tập thể dục với chế độ ăn ít calo. Tập thể dục tim mạch đốt cháy chất béo và nâng cao nhịp tim của bạn, làm cho đi xe đạp đứng yên là một lựa chọn lý tưởng. Thêm đào tạo sức mạnh để làm săn chắc cơ bắp của bạn và tạo định nghĩa. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp một buổi đi xe và đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen đạp xe mới, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ điều kiện sức khỏe.
Tham gia vào 150 đến 300 phút tập thể dục tim mạch mỗi tuần. Bạn có thể sẽ cần thời gian ở mức cao hơn của thang đo nếu bạn muốn giảm £ 20. Sử dụng toàn bộ thời gian trên chiếc xe đạp đứng yên của bạn hoặc trộn nó với các hình thức tập thể dục khác để tạo ra một thói quen tròn trịa. Các lựa chọn tốt khác bao gồm đi bộ, bơi lội và khiêu vũ. Truyền bá thời gian tập thể dục của bạn ra ngoài trong tuần để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Bạn sẽ đốt cháy giữa lượng calo 300 và 400 mỗi nửa giờ với tốc độ 14- đến 16-mph.
Thêm đào tạo khoảng cho thói quen đi xe đạp của bạn. Khoảng thời gian làm tăng lượng calo đốt cháy, xây dựng sức bền của bạn và giảm thời gian bạn cần tập thể dục cùng một lúc. MayoClinic.com đề nghị cưỡi với tốc độ vừa phải trong ba phút, xen kẽ với các khoảng thời gian 30-giây với tốc độ mạnh mẽ. Tiếp tục mẫu này cho 30 đến 45 phút.
Tập luyện sức mạnh cho 20 đến 30 phút hai hoặc ba lần mỗi tuần. Loại bài tập này củng cố cơ bắp của bạn, làm cho các buổi đạp xe của bạn hiệu quả hơn bằng cách tăng sức bền của bạn. Ngoài ra, xây dựng khối lượng cơ nạc giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, làm cho lượng calo đốt cháy hiệu quả hơn, cả trên xe đạp và khi nghỉ ngơi. Chọn các động tác làm việc cánh tay, lõi, lưng và chân của bạn, đó là các nhóm cơ chính liên quan đến việc đạp xe. Ván, đẩy và squats là những lựa chọn dễ dàng mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Cắt lượng calo 500 thành 1,000 từ chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày kết hợp với thói quen đi xe đạp cố định của bạn. Điều này giúp bạn mất 1 xuống £ 2 trong một tuần. Với tốc độ này, bạn sẽ mất £ 20 sau ba đến năm tháng. Cách tốt nhất để đạt được điều này là lấp đầy đĩa của bạn với nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo. Tránh các mặt hàng có hàm lượng calo cao như bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, soda và kẹo, đó là những lựa chọn có thể cản trở mục tiêu giảm cân 20-pound của bạn.
Ghi lại các buổi đạp xe của bạn trong một tạp chí tập thể dục. Điều này cho phép bạn theo dõi tiến trình của bạn và tìm các khía cạnh của thói quen có thể không hoạt động. Viết ra mỗi bài tập cũng là một cách tốt để giữ trách nhiệm cá nhân.
