Tăng sức mạnh cơ bụng bằng cách thực hiện các bài tập nhắm vào các cơ cốt lõi.
Hầu hết các bài tập được thực hiện trong khi nằm sấp được coi là bài tập cốt lõi. Điều này có nghĩa là, mặc dù họ sẽ cô lập các cơ ở lưng dưới, nhưng họ cũng sẽ tăng cường các cơ đối nghịch - cơ bụng. Bạn có thể sẽ chỉ cảm thấy những bài tập này ở vùng lưng dưới khi bạn thực hiện chúng, nhưng đừng để bị lừa. Theo thời gian, bạn sẽ thấy và cảm nhận sự khác biệt về sức mạnh.
Siêu mẫu
Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân mở rộng và hai tay mở rộng trên đầu, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ khuôn mặt của bạn xuống để ngăn chặn bất kỳ căng thẳng ở cổ của bạn.
Hít vào khi bạn đồng thời nhấc tay và chân lên khỏi sàn. Tạm dừng một thời gian ngắn khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới.
Thở ra khi bạn chậm hơn đưa chân và tay trở lại sàn. Lặp lại cho đại diện 12 để 15.
Ổn định bóng đảo ngược
Đặt mình úp mặt xuống một quả bóng ổn định với hai tay trên sàn và cách nhau ngang vai.
Kéo cơ thể của bạn qua quả bóng bằng cách đưa tay ra khỏi bạn cho đến khi ngón chân của bạn hầu như không chạm sàn với một chân mở rộng.
Tham gia vào bụng của bạn và hơi uốn cong cánh tay của bạn. Giữ các ngón chân hướng xuống sàn và hai chân thẳng khi bạn nhấc chân lên trần nhà. Tạm dừng một khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới.
Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu nhưng không chạm sàn. Lặp lại cho đại diện 12 để 15.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Bóng ổn định
Cảnh báo
- Nếu bạn bị đau lưng dữ dội, hãy tránh các bài tập này và bắt đầu với các bài tập cơ bụng, nằm ngửa buộc bạn phải giữ cột sống ở vị trí trung lập và dán xuống sàn.
