Cách Tăng Cường Sức Mạnh Cho Phần Chân Trên Nhanh

Chạy khoảng cách đòi hỏi sức mạnh và sức chịu đựng.

Mark Plaatjes, huấn luyện viên chạy bộ và nhà trị liệu vật lý ở Boulder, Colorado, tin rằng đôi chân mạnh mẽ là điều cần thiết khi chạy đường dài. Plaatjes nói: "Khi bạn mệt mỏi, sức mạnh của bạn sẽ kéo bạn đi qua." Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện đáng kể khả năng chạy đường dài của bạn. Tập luyện thường xuyên cải thiện hiệu quả của cơ thể sử dụng oxy, giúp xây dựng sức bền. Sức mạnh cũng cho phép bạn tăng tốc độ và giải quyết các xu hướng một cách dễ dàng. Quads mạnh, đặc biệt, giúp bạn chạy tốt hơn và bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương bằng cách ổn định khớp. Để cải thiện đôi chân trên của bạn để chạy đường dài, bạn nên tập luyện sức mạnh trong tối thiểu là 15 phút, hai đến ba lần mỗi tuần.

Bắt đầu bằng cách làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ nhanh trong năm phút. Sau khi đi bộ, kéo dài một cách có hệ thống cơ thể của bạn từ đầu đến chân bằng cách kéo dài nhẹ nhàng, chẳng hạn như gật đầu, vòng tay, uốn cong bên và phổi.

Thực hiện ngồi trên tường, hoặc ngồi xổm, bằng cách đứng dựa lưng vào tường và chân bạn cách chân 2 từ tường. Không gian hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng hông và uốn cong đầu gối của bạn. Trượt lưng xuống tường, tiếp tục uốn cong đầu gối cho đến khi chúng ở góc độ 90. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay trên mắt cá chân và đùi song song với mặt đất. Giữ vị trí này trong 30 thành 60 giây, sau đó quay trở lại trạng thái đứng. Lặp lại bài tập này ba lần.

Ngồi trên một chiếc ghế với trọng lượng mắt cá chân để thực hiện các động tác gập chân. Duỗi thẳng một chân và giữ nó mở rộng ở phía trước nếu bạn trong 60 giây. Uốn cong đầu gối và hạ thấp nó xuống một nửa so với mặt đất để nó ở một góc độ 45. Giữ vị trí này trong 30 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nghỉ ngơi trong một phút. Hoàn thành bốn lần lặp lại mỗi chân.

Ngồi lại trên một chiếc ghế có trọng lượng mắt cá chân và đặt một chiếc ghế thứ hai trực tiếp với bạn. Mở rộng một chân về phía trước và đặt chân lên ghế thứ hai để thực hiện các động tác nâng chân thẳng. Nhấc chân lên một vài inch từ ghế, giữ thẳng chân và giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại ba lần mỗi chân lúc đầu, làm việc tối đa chín lần mỗi chân.

Thực hiện nâng chân nằm bằng cách nằm ngửa với chân phải thẳng và mở rộng. Cong đầu gối trái của bạn và đặt chân trái của bạn vững chắc trên mặt đất. Co các cơ đùi phải của bạn để duỗi thẳng, nhưng không khóa, đầu gối của bạn. Nâng chân phải của bạn cho đến khi đầu gối của bạn song song. Hạ chân xuống để bắt đầu. Thực hiện hai bộ từ tám đến 12 lặp lại trên mỗi chân.

Làm mát bằng cách lặp lại các động tác kéo dài từ khi khởi động và tập trung vào các cơ bắp được kéo dài.