Ngay cả khoai tây văng cũng có thể tìm thấy động lực để đào tạo cho một cuộc chạy marathon.
Được rồi, vì vậy bạn quyết định rời khỏi đi văng và tập luyện cho một cuộc chạy marathon. Tin vui là bạn không cần phải chạy chân dài 26.2 hoặc trông giống như một anh hùng Hy Lạp trong spandex. Việc đi bộ chạy marathon là hoàn toàn hợp pháp, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn là điều chỉnh lại vị trí của bạn trên ghế dài. Vì vậy, hãy thực tế về những gì bạn có thể làm trong tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể không sẵn sàng để đi bộ marathon ba tháng kể từ bây giờ, nhưng bạn có thể tiếp tục tập luyện cho năm tới. Tất cả bắt đầu với động lực - và thiết lập điều khiển từ xa.
Động lực
Tìm động lực của bạn. Bởi vì một cuộc đua marathon không phải là một sự kiện thông thường, bạn phải biết chính xác lý do tại sao bạn muốn đi bộ và giữ cho động lực đó được thắp lên như ngọn lửa. Ngay cả những người phụ nữ bình thường cũng có thể đi bộ rất xa, chẳng hạn như sự kiện sức bền hàng năm của Susan G. Komen 3 để chấm dứt ung thư vú.
Yêu cầu hỗ trợ. Đào tạo có thể mất một năm và bạn cần sự hỗ trợ của gia đình, bạn bè và thậm chí là đồng nghiệp. Nếu bạn là một cặp đôi, hãy yêu cầu nửa kia của bạn quấy rối bạn nếu bạn cố gắng ổn định trở thành một củ khoai tây văng.
Đăng ký một nhóm đang chạy. Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng hỗ trợ cho vận động viên marathon mới làm quen. Cửa hàng chạy thường có phòng khám và đi bộ theo nhóm; các sự kiện marathon lớn có các cuộc họp nhóm trong khu vực của họ; và các bệnh viện địa phương đôi khi cung cấp hỗ trợ nhóm cho những người muốn tập thể dục nhiều hơn.
Thực hiện thời gian. Cũng giống như Hướng dẫn truyền hình của Nhật Bản, liệt kê các chương trình vào giờ chính, việc đào tạo của bạn đòi hỏi một lịch trình hàng tuần. Bây giờ bạn đã từ bỏ đi văng, bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh hơn để tập luyện đều đặn, nên từ ba đến năm ngày một tuần.
Bước lại trong yên xe. Nếu bạn rơi ra khỏi lịch trình đào tạo của bạn, đừng bỏ cuộc. Giống như bị hất một con ngựa, bạn càng đi xe sớm, bạn càng sớm vượt qua nỗi sợ ngã.
Đào tạo tinh thần
Hình dung dòng kết thúc hàng ngày. Tạo một bức tranh tinh thần về việc bạn mạnh dạn bước qua vạch đích marathon đó trước sự cổ vũ của hàng ngàn người. Hình dung chuẩn bị tâm trí để thành công tiếp theo, và bạn có thể biến chiếc ghế dài thành trạm kéo dài chân và trực quan hóa.
Chuẩn bị cho cơn đau. Cơ bắp của bạn sẽ bị đau, và bạn có thể bị cám dỗ để trở lại đi văng. Căng cơ, tắm nước nóng và xoa chân mà không có bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào.
Nghỉ một ngày. Đào tạo nhất quán mất ít nhất ba ngày một tuần. Cả cơ thể và tâm trí của bạn đều cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, vì vậy hãy bao gồm thời gian nghỉ trong lịch tập luyện của bạn.
Băng qua để kích thích não. Nó không chỉ tốt cho cơ bắp của bạn để làm các hoạt động khác, nó cũng sẽ giữ cho cơ bắp tinh thần của bạn tươi. Bạn có thể bơi, đạp xe hoặc chèo thuyền 45 phút một hoặc hai lần một tuần.
Lạc quan lên. Cũng như việc rèn luyện thể chất không dễ dàng, cũng không phải là rèn luyện tinh thần. Hãy tập trung vào động lực và mục tiêu của bạn như thể chúng là một chiếc ô và sự nghi ngờ và chán nản của bạn là mưa.
Thể dục
Thiết lập mục tiêu. Mục tiêu marathon của bạn cần phải rõ ràng, có thể đạt được và kết nối với động lực của bạn. Viết ra mục tiêu của bạn ở nhiều nơi, giống như một tờ giấy ghi chú dán vào gương phòng tắm của bạn.
Tạo một kế hoạch đào tạo. Cùng với lịch trình của bạn, các hoạt động đào tạo chéo và ngày phục hồi, bao gồm dinh dưỡng và hydrat hóa trong kế hoạch của bạn vì bạn đang cho ăn và tưới nước cho một cơ thể năng động hơn. Nếu bạn chưa quen với marathon, hãy tìm kiếm lời khuyên và hướng dẫn đào tạo từ ban tổ chức cuộc thi marathon bạn dự định đi bộ hoặc tham gia một nhóm đào tạo marathon địa phương chuẩn bị cho cuộc đua marathon cụ thể đó.
Nhận giày làm cho đi bộ. Được trang bị giày đi bộ thích hợp, và thay thế chúng khi chúng bị mòn. Đừng chỉ mua giày hàng hiệu ngoài giá hoặc trực tuyến. Tìm một cửa hàng đang chạy và nói chuyện với chuyên gia giày của cửa hàng về mục tiêu và đào tạo của bạn.
Theo dõi dặm. Bắt đầu với một mục tiêu khoảng cách và thời gian hợp lý cho tình trạng khoai tây huấn luyện viên hiện tại của bạn và tăng dần số dặm của bạn mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn vì phải mất khoảng sáu tuần để cơ thể bạn thích nghi với sự khắc nghiệt của việc luyện tập.
Quản lý dặm. Bởi vì một cuộc đua marathon là một sự kiện từ xa, số dặm là mục tiêu của bạn. Tăng khoảng cách đi bộ của bạn bằng 10 phần trăm mỗi tuần để tăng dần số dặm của bạn. Mỗi tuần thứ ba hoặc thứ tư, bạn cần phải buông lơi - chỉ cần một chút - với khoảng cách ít nên cơ thể của bạn có thể phục hồi trước khi dùng trên nhiều dặm.
Nguội đi. Ngay cả khi bạn rời khỏi đi văng, thiên hướng của bạn là kéo dài. Sau khi tập luyện, hãy dành một vài phút để hạ nhiệt, kéo căng cơ bắp và rũ bỏ sự căng thẳng ở chân và cánh tay.
Cảnh báo
- Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của khoai tây văng, bạn đã kiểm tra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu tập luyện. Thảo luận về mục tiêu của bạn, cách bạn lên kế hoạch tập luyện và những thay đổi dinh dưỡng nào bạn sẽ cần thực hiện.
