Rau bina là một nguồn sắt chay tốt.
Sắt, một khoáng chất thiết yếu, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của con người. Nhiều phụ nữ trong những năm sinh nở có thể bị thiếu sắt. Nếu bạn là người ăn chay, bạn thậm chí có thể gặp khó khăn hơn để có đủ chất sắt, mà cơ thể bạn sử dụng để vận chuyển oxy và cho sự phát triển và biệt hóa tế bào. Sắt ăn kiêng có thể đến từ hai nguồn, sắt heme hoặc nonheme. Người ăn chay chỉ tiêu thụ sắt nonheme, được tìm thấy trong các nguồn thực vật.
Giá trị đề xuất hàng ngày
Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tuyên bố rằng phụ nữ trước khi mãn kinh cần 18 miligam sắt mỗi ngày. Sau khi mãn kinh, phụ nữ chỉ cần 8 miligam sắt mỗi ngày - cùng số lượng mà đàn ông trưởng thành cần. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn cũng không hấp thụ chất sắt nonheme, nên người ăn chay nên tiêu thụ nhiều chất sắt mỗi ngày. Nhóm Tài nguyên chay tuyên bố rằng phụ nữ ăn chay cần 33 miligam sắt mỗi ngày trước khi mãn kinh. Đàn ông trưởng thành ăn chay nên tiêu thụ milligram milligram sắt mỗi ngày.
Các loại đậu
Một cách tuyệt vời cho người ăn chay để có được sắt là từ đậu và các loại đậu. Đậu nành là nguồn tài nguyên tốt nhất của sắt. Một chén đậu nành nấu chín chứa 8.8 miligam sắt. Đậu phụ và tempeh, cả hai đều được làm từ đậu nành, có nhiều chất sắt. Bởi vì nhiều sản phẩm chay như bánh mì kẹp thịt chay hoặc xúc xích được làm từ đậu nành, chúng có nhiều chất sắt. Các loại đậu khác có chứa sắt bao gồm đậu lima, đen, thận và pinto. Đậu lăng cũng chứa nhiều chất sắt. Một chén 1 phục vụ đậu lăng nấu chín có XNigX miligam sắt.
Hoa quả và rau
Một số loại rau yêu thích của bạn là nguồn chất sắt tốt, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm. Rau bina, rau mùi tây tươi và củ cải Thụy Sĩ đều là những nguồn chất sắt tốt cho người ăn chay. Một chén 1 phục vụ rau bina nấu chín có chứa milligram sắt. Cà chua phơi nắng cũng chứa milligram milligram sắt trong một chén 6.5. Các nguồn chất sắt tốt khác bao gồm quả mơ khô, dừa khô, nho khô và ô liu. Nhiều loại rau và trái cây khác cũng chứa sắt với lượng vi lượng.
Các loại hạt, hạt và hạt
Nhiều người ăn chay ăn chế độ ăn kiêng bao gồm ngũ cốc, các loại hạt và hạt, thường chứa sắt. Quinoa, một loại ngũ cốc nguyên hạt, được trồng ở Nam Mỹ. Nó là một protein hoàn chỉnh với tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cũng có nhiều chất sắt. Một chén 1 được nấu chín của quinoa chứa 6.3 miligam sắt. Hoa Kỳ yêu cầu các nhà sản xuất tăng cường gạo trắng bằng sắt, vì vậy gạo cũng là một nguồn cung cấp sắt chay. Các nguồn khác bao gồm hạnh nhân, hạt điều, vừng, bí ngô và hạt hướng dương, có thể làm cho một bữa ăn nhẹ chay lành mạnh.
