Sử dụng máy ép băng ghế để xây dựng một cơ thể tốt hơn.
Nếu việc tập luyện ngực của bạn hiện chỉ giới hạn ở các động tác hít đất và tập lẻ trên sàn pec, đã đến lúc đẩy mọi thứ lên một tầm cao. Không giống như những con chuột tập thể dục trung bình, bạn có thể không dành thời gian với bạn gái để thảo luận về việc bạn ngồi bao nhiêu, nhưng máy ép ghế là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp săn chắc, điêu khắc phần thân trên của bạn và lột mỡ ở ngực, vai và cơ tam đầu. Không có bài tập thể dục băng ghế dự bị nhất thiết phải hiệu quả hơn bất kỳ khác, nhưng bạn cần phải xem xét một số yếu tố khi lập kế hoạch thói quen băng ghế dự bị của bạn.
tần số
Phụ nữ không nên tập luyện khác biệt với nam giới, theo huấn luyện viên sức mạnh có trụ sở tại New Jersey Joe DeFranco. Tuy nhiên, nếu bạn theo dõi những gì đàn ông trong phòng tập thể dục của bạn làm, có lẽ bạn sẽ bấm máy mỗi ngày và theo dõi nó với một vài lọn tóc bắp tay, kiểm tra ngẫu nhiên cơ bụng của bạn trong gương và trò chuyện với bạn bè của bạn trong những tiếng lẩm bẩm Cách tiếp cận tốt nhất. Mặc dù bạn cần phải luyện tập bấm máy thường xuyên hơn một chút để có kết quả, nhưng bạn không cần phải đánh nó mỗi ngày. Huấn luyện nó một lần vào đầu tuần và một vài ngày sau đó.
Hướng dẫn phiên
Buổi đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng của bạn, và lần thứ hai là về kỹ thuật và tốc độ làm việc. Tuy nhiên, nặng không có nghĩa là £ 500 - trọng lượng chỉ nặng đối với bạn. Đối với các phiên này, hãy làm theo hệ thống định kỳ khối. Trong bốn tuần đầu tiên, thực hiện công việc có khối lượng lớn, cường độ thấp - năm bộ tám lần lặp lại 12 hoạt động tốt. Trong tuần năm đến tám, đẩy nó lên một thiết bị. Tăng trọng lượng và thực hiện bốn bộ sáu đến tám lần lặp lại. Trong tuần thứ chín và 10, hãy nhắm đến những mục đích cá nhân mới. Nghỉ một hoặc hai tuần, sau đó bắt đầu với giai đoạn một lần nữa, nhưng sử dụng trọng lượng hơi nặng hơn. Trong các phiên tốc độ, giữ trọng lượng ở mức 50 đến 60 phần trăm tối đa của bạn và thực hiện năm bộ ba đại diện dễ dàng, chỉ cần duy trì kỹ thuật hoàn hảo.
Bài tập phụ trợ
Đừng băn khoăn - nó không chỉ là máy ép ghế nhàm chán trong chương trình này; Có chỗ cho các bài tập khác nữa. Thêm ba bài tập phụ kiện báo chí vào mỗi tập luyện. Đây là những động tác làm việc trên cơ thể của bạn và giúp tăng băng ghế của bạn. Máy ép tạ, đẩy tạ, dips, ấn vai, cằm và hàng tạ đều là những lựa chọn tốt. Thực hiện ba đến bốn bộ từ tám đến đại diện 12 trên mỗi bộ.
của bạn
Đừng quá tham vọng với cân nặng khi bạn bắt đầu, vì bị ghim dưới một thanh tải trong khi hét lên "Trợ giúp" không phải là cách tốt nhất hay cách tốt nhất để kết bạn tại phòng tập thể dục. Bạn nên cố gắng tăng dần trọng lượng bạn đang nâng. Đặt mục tiêu làm việc với một máy ép băng ghế có trọng lượng cơ thể, cố vấn cho Sally Moss, huấn luyện viên sức mạnh tại Ultimate Performance ở London. Adam Farrah, huấn luyện viên và chủ sở hữu của RealisticPaleolithic.com, cho biết thêm rằng tùy thuộc vào cân nặng của bạn, bạn sẽ có thể đạt được một máy ép băng ghế từ 165- đến 210-pound với huấn luyện vững chắc.
