Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate lành mạnh.
Dinh dưỡng không nên nhầm lẫn, nhưng nó thường là và carbohydrate là ví dụ hoàn hảo. Trước tiên, bạn phải tìm ra loại carbohydrate nào là loại carbs tốt, có nghĩa là chế độ ăn kiêng trong ngày cho bạn biết. Sau đó, bạn phải biết bạn cần bao nhiêu. Có những hướng dẫn để làm theo, nhưng những gì tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mức độ hoạt động và lượng calo của bạn.
Khái niệm cơ bản về carbohydrate
Tất cả carbohydrate - đường, tinh bột và chất xơ - bao gồm các phân tử đường kết nối với nhau. Đường chỉ có một hoặc hai phân tử và tinh bột có từ ba đến hàng ngàn phân tử đường. Tinh bột mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, nhưng cả hai loại đều được phân hủy thành đường glucose đơn giản, là nhiên liệu cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể bạn. Chất xơ không được tiêu hóa, nhưng khi nó đi qua đường tiêu hóa của bạn, nó làm giảm cholesterol, điều tiết lượng đường trong máu và ngăn ngừa táo bón. Đường trong thực phẩm chế biến được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự tăng đột biến trong đường huyết. Đường tự nhiên trong trái cây và rau quả ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhờ chất xơ.
Khuyến nghị carbohydrate
Phụ nữ nên tiêu thụ 130 gram tổng lượng carbohydrate hàng ngày, bao gồm tất cả đường, tinh bột và chất xơ bạn ăn. Một cách khác để xác định mức độ bạn cần là làm cho carbohydrate của bạn chiếm tỷ lệ 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn. Thông tin trên nhãn thành phần dinh dưỡng của thực phẩm cho bạn biết bạn sẽ nhận được bao nhiêu gram carbs trong một khẩu phần, nhưng không phải là calo. Có lượng calo 4 trong mỗi gram carbohydrate, vì vậy bạn có thể dễ dàng xác định lượng calo từ carbohydrate bằng cách nhân số gram carbs với bốn. Sử dụng cơ sở dữ liệu dinh dưỡng trực tuyến để xác định hàm lượng carb cho thực phẩm không có nhãn. Các nguồn carbohydrate tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, hạt, rau và trái cây.
Khuyến nghị về chất xơ
Chất xơ có vai trò thiết yếu trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch mà một khuyến nghị riêng biệt đã được thiết lập để đảm bảo rằng bạn có đủ lượng carbohydrate dưới dạng chất xơ. Phụ nữ nên bao gồm 25 gram chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chất xơ tồn tại ở hai dạng, hòa tan và không hòa tan. Loại hòa tan làm giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào phân, di chuyển thức ăn qua hệ thống của bạn và giữ cho bạn thường xuyên. Tất cả các loại thực phẩm có chứa chất xơ đều có cả hai loại, nhưng theo nguyên tắc chung, yến mạch, các loại hạt, đậu và trái cây là nguồn chất xơ hòa tan tốt hơn, trong khi ngũ cốc và rau quả có nhiều chất xơ không hòa tan.
Hướng dẫn tập thể dục và thể thao
Bạn có thể cần nhiều carbohydrate hơn nếu bạn tham gia vào các môn thể thao hoặc bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhu cầu năng lượng trên cơ bắp, tim và hệ hô hấp của bạn. Một số glucose, dưới dạng glycogen, được lưu trữ trong cơ bắp và gan của bạn, nhưng một khi nó bị suy giảm thì hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng nếu bạn không nạp nhiên liệu bằng carbohydrate. Hướng dẫn từ Đại học Arizona khuyên bạn nên ăn 2.7 đến 3.2 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể nếu bạn tập luyện trong một giờ mỗi ngày. Số tiền tăng lên đến 3.6 gram mỗi pound nếu bạn luyện tập hai giờ mỗi ngày và 4.5 gram trong ba giờ mỗi ngày.
