Không phải tất cả các loại carbs đều xấu - chọn trái cây nhiều chất xơ, rau và các loại hạt thay vì đồ ngọt.
Mặc dù carbs là kẻ thù cho nhiều người ăn kiêng đang cố gắng giảm cân, nhưng carbohydrate thực sự sẽ chiếm tỷ lệ lớn nhất trong lượng calo của bạn. Bất kể tuổi tác và giới tính của bạn, phần trăm lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn nên đến từ carbs là 45 đến 65 phần trăm, theo Viện Y học. Yêu cầu carb cá nhân được dựa trên nhu cầu calo của bạn.
Chế độ ăn kiêng 1,200-Calorie
Phụ nữ ăn 1,200 calo mỗi ngày sẽ có khả năng giảm cân. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, chế độ ăn kiêng 1,000- đến 1,200 sẽ giúp hầu hết phụ nữ thừa cân giảm cân an toàn và hiệu quả. Nếu bạn phù hợp với loại này và ăn khoảng 1,200-calo mỗi ngày, thì 45 đến 65 phần trăm lượng calo của bạn tương đương với 135 đến 195 gram carbs mỗi ngày vì carbs cung cấp lượng calo 4 mỗi gram. Vì chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no từ ít calo hơn, hãy nhắm đến gần với 45 phần trăm lượng calo của bạn từ carbs trong quá trình giảm cân, điều này sẽ cho phép bạn tăng lượng protein. Một nghiên cứu được công bố trên ấn bản 2012 của Sinh lý học và Hành vi của báo cáo rằng thành phần "protein cao" của chế độ ăn giàu protein, low-carb quyết định thành công giảm cân, chứ không phải hàm lượng carb.
Chế độ ăn kiêng 1,600-Calorie
Ăn lượng calo 1,600 mỗi ngày có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ báo cáo rằng phụ nữ và phụ nữ thừa cân tích cực có cân nặng hơn 164 có thể giảm cân theo các kế hoạch 1,200- đến 1,600. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010 ước tính rằng phụ nữ ít vận động hơn 50 cần khoảng lượng calo 1,600 mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Nếu bạn hiện đang ăn chế độ ăn có hàm lượng 1,600, bạn cần 180 đến 260 gram carbs mỗi ngày, đó là 45 đến 65 phần trăm lượng calo của bạn.
Chế độ ăn kiêng 2,000-Calorie
Phần lớn phụ nữ trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh cần khoảng calo 2,000 mỗi ngày để duy trì vóc dáng. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010, chế độ ăn uống có hàm lượng 2,000 phù hợp với phụ nữ ít vận động từ 19 đến 30, phụ nữ hoạt động vừa phải từ 19 đến 50 và phụ nữ năng động hơn 50; phụ nữ năng động ở độ tuổi 19 đến 30 cần khoảng calo 2,400 mỗi ngày. Nếu bạn ăn 2,000 calo mỗi ngày, hãy nhắm đến 225 đến 325 gram carbohydrate, đó là 45 đến 65 phần trăm lượng calo của bạn.
Carbs trong thực phẩm
Để giúp đạt được mục tiêu carb hàng ngày của bạn và giảm cân tốt, hãy chọn carbs lành mạnh và tránh các carbs xấu. Các loại carbs giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau quả, sữa ít béo, sữa chua ít béo, các loại hạt và hạt. Ăn quá nhiều carbs xấu, còn được gọi là đường tinh chế và ngũ cốc tinh chế, có thể dẫn đến tăng cân, theo PubMed Health. Ví dụ về carbs để hạn chế hoặc tránh bao gồm đường, soda, đồ uống có đường khác, kẹo, món tráng miệng, bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng và thực phẩm làm bằng bột mì trắng.
