Thực hiện squats thường xuyên có thể cho định nghĩa cơ bắp chân của bạn.
Squats có thể không phải là ý tưởng vui vẻ của bạn, nhưng chúng là một hình thức rèn luyện sức mạnh thuận tiện, có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi mà không cần dụng cụ tập thể dục cồng kềnh hoặc đắt tiền. Squats làm việc các cơ ở chân trên của bạn, dẫn đến một kiểu dáng đẹp và cắt. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện tim mạch thường xuyên, một bài tập squat kỹ lưỡng có thể giúp giảm kích thước của đùi dày hoặc mềm.
Cơ bắp
Squats chủ yếu hoạt động cơ bắp chân trên của bạn cũng như gluteals của bạn. Các cơ nhắm mục tiêu, tạo nên đùi của bạn, bao gồm gân kheo ở phía sau chân trên, cơ tứ đầu ở phía trước và các chất gây nghiện của bạn, nằm ở bên trong chân của bạn. Các chất gây nghiện kéo chân của bạn vào trong, trong khi gân kheo và tứ giác của bạn giúp uốn cong và duỗi thẳng chân của bạn.
Một kế hoạch tập thể dục toàn diện
Mặc dù squats là một cách tuyệt vời để bắt đầu định hình đôi chân của bạn, giảm điểm - hoặc giảm mỡ ở một khu vực mục tiêu của cơ thể - là một huyền thoại. Để giảm kích thước chân, bạn sẽ cần kết hợp bài tập squat của mình với các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, hai đến ba lần một tuần. Vào những ngày nghỉ, hãy thực hiện các bài tập cardioX đến 20 trong vài phút, có tác dụng cho tim và phổi của bạn và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo ở tất cả các vùng trên cơ thể, bao gồm cả chân. Ngoài chế độ tập thể dục của bạn, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh không có đồ ăn nhẹ có đường.
Squat cơ bản
Squat cơ bản, còn được gọi là squat trọng lượng cơ thể, sẽ cung cấp cho đôi chân của bạn một tập luyện đầy đủ, từ bắp chân đến đùi đến mông. Bắt đầu ngồi xổm bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên. Với trọng lượng của bạn ở phía sau gót chân, từ từ hạ thấp hông, uốn cong chúng xuống và xuống trong khi bạn uốn cong ở đầu gối. Ở vị trí thấp, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với ngón chân thứ hai và xương ống chân phải song song với thân mình. Giữ lưng và ngực ở vị trí, từ từ ngửa lên bằng cách đẩy xuống sàn qua gót chân. Lặp lại trong tám đến đại diện 12.
Squat Barbell
Squat barbell bao gồm các thách thức của trọng lượng bổ sung cho squat cơ bản. Squat này được thực hiện với thanh tạ nằm cao trên lưng, được ổn định bởi xương bả vai của bạn. Bạn có thể muốn có một spotter gần đó. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt thanh. Cổ tay của bạn nên ở trên khuỷu tay của bạn. Từ từ hạ thấp xuống như bạn trong tư thế ngồi xổm thông thường, ngồi lại và giữ bắp chân song song với tường. Đẩy ngược lên và thực hiện lại, trong tám đến đại diện 12.
Cân nhắc về sức khỏe
Làm ấm đôi chân của bạn thật kỹ trước mỗi bài tập squat với một hình thức cardio nhẹ và kéo dài tập trung vào các cơ bắp của chân trên. Giữ nước tốt trong suốt tập luyện của bạn. Thực hiện squats vào những ngày xen kẽ để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi giữa mỗi lần tập luyện. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập thể dục vất vả mới.
