Máy peck boong cho phép bạn thực hiện bay ghế bằng trọng lượng máy.
Các bài tập bay trên ghế bao gồm mở và khép tay ở ngang ngực để tập cơ thể trên của bạn từ vị trí ngồi. Chuyển động này giống như vỗ cánh của một con chim, đó là lý do tại sao chúng được gọi là ruồi. Ngồi thẳng lên, bạn có thể thực hiện các động tác bay cho cơ ngực và cúi về phía trước trên ghế, bạn có thể thực hiện các động tác bay ngược cho vai. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế hoặc ghế dài và một cặp trọng lượng miễn phí, như quả tạ hoặc chuông ấm, hoặc một dải kháng.
Ngực bay
Để tập bay ngực, hãy ngồi thẳng trên ghế của bạn. Cột sống của bạn phải được sắp xếp hoàn chỉnh, với mỗi đốt sống xếp chồng lên nhau. Nắm một trọng lượng trong mỗi tay và giữ chúng trực tiếp trước ngực để cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau để khuỷu tay của bạn hướng thẳng ra phía sau bạn. Tách hai bàn tay của bạn, mở ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ và cánh tay của bạn ra hai bên. Đưa hai bàn tay của bạn trở lại với nhau để hoàn thành một đại diện.
Đảo ngược
Bay ngược làm việc vai của bạn, hoặc cơ bắp deltoid của bạn. Ngồi trên ghế và giữ thanh tạ của bạn, nhưng thay vì ngồi thẳng, hãy cúi người về phía trước sao cho bụng nằm trên đùi và ngực gần như chạm vào đầu gối. Hãy để quả tạ của bạn treo ở hai bên dưới ghế. Sau đó nâng chúng trực tiếp ra hai bên cao nhất có thể, siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Hạ với kiểm soát để hoàn thành một đại diện.
Lợi ích
Điều tuyệt vời của các bài tập bay trên ghế là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, điều này giúp chúng dễ dàng hơn trong một lịch trình bận rộn. Bạn thậm chí có thể làm việc ngực và deltoids tại nơi làm việc bằng cách giữ một cặp quả tạ dưới bàn của bạn. Xây dựng ngực và deltoids cải thiện vóc dáng của bạn cho dù bạn là nam hay nữ bằng cách cho bạn định nghĩa cơ bắp. Một bộ ngực mạnh mẽ mang đến cho bạn sức mạnh "đẩy" nhiều hơn, và việc xây dựng các deltoids của bạn sẽ cho bạn sức mạnh "kéo".
Trang thiết bị
Thay vì sử dụng trọng lượng miễn phí, bạn cũng có thể sử dụng một cỗ máy sàn để thực hiện các động tác bay ngực. Trọng lượng máy cũng cách ly các cơ nhắm mục tiêu hiệu quả hơn vì bạn không cần sử dụng các cơ khác để giúp giữ và cân bằng trọng lượng. Một lựa chọn di động và giá cả phải chăng nếu bạn đi du lịch hoặc làm việc tại nhà là một dải kháng cự, mà bạn sử dụng giống như trọng lượng miễn phí bằng cách giữ một đầu ở hai tay.
Biến thể
Một cách khác để thực hiện các bài tập tương tự là từ tư thế nằm hoặc đứng. Nằm trên băng ghế sẽ cách ly các cơ tốt hơn vì một số nỗ lực để giữ và cân bằng trọng lượng được đặt trên băng ghế bạn đang nằm, do đó trọng lực sẽ giảm một phần trọng lượng khỏi cơ bắp hỗ trợ của bạn. Thường trực tuyển dụng nhiều cơ bắp để cân bằng trọng lượng.
